Успокаивающее дыхание при стрессе
Если возникает какой-то стресс, у меня буквально перехватывает дыхание, из-за чего начинаю нервничать еще больше. Порекомендуйте, пожалуйста, какие-нибудь дыхательные упражнения, которые помогут в таких ситуациях.
При стрессе дыхание всегда учащенное - это связано с физиологической реакцией и повышенной выработкой адреналина. Однако есть и обратная реакция -если попробовать нормализовать темп дыхания, происходит снижение стрессовой нагрузки и организм быстрее возвращается к обычному состоянию.
Различных дыхательных упражнений для таких случаев существует немало. Приведем наиболее простые и доступные.
• Глубоко вдохните, задержите дыхание на 5 секунд, напрягая все мышцы. После этого сделайте медленный выход, расслабив тело. Повторите десять раз. Попытайтесь постепенно увеличивать время задержки дыхания и фазу расслабления.
• Сделайте медленный глубокий вдох, напрягая мышцы. Задержите дыхание на 2-3 секунды и быстро выдохните, резко расслабив все мышцы. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
• Закройте глаза. Сделайте продолжительный вдох через нос.
Мысленно пропускайте воздух по левой стороне тела от большого пальца ноги вверх до головы. После этого - медленный выдох, воздух пропускайте по правой стороне вниз. Повторите упражнение 6-10 раз, повторяя про себя фразу: «Теплеют руки, теплеют ноги».
• Сядьте на стул, скрестив ноги и выпрямив спину. Сделайте неглубокий вдох через нос, одновременно приподнимая пальцем кончик носа. Выдохните через рот, слегка округлив губы. Повторите 6-8 раз. Затем несколько раз напрягите и расслабьте мышцы рук и ног. По окончании упражнения несколько секунд спокойно посидите и подышите.
• Лягте на спину, слегка раскинув руки. Ладони должны быть повернуты вверх, ноги расслаблены и немного раздвинуты. Положите ладони на нижнюю часть живота. Почувствуйте, как мышцы живота растягиваются при вдохе и сокращаются при выдохе. Повторите 7 раз. Затем положите ладони на нижние ребра, локти и плечи расслабьте. Почувствуйте, как ваши пальцы поднимаются и опускаются в такт движениям грудной клетки. Выполните 7 раз. После этого коснитесь кончиками пальцев ключиц и почувствуйте, как во время вдоха раздвигаются ключицы и разворачиваются плечи. Также сделайте 7 циклов вдохов-выдохов.
