Как сбросить 2, 5, 10 кг быстро и наверняка

Казалось бы, формула похудения не тригонометрическое уравнение: протопчись подольше на беговой дорожке, добавь пару порций овощей, ешь меньше шоколада в офисе и не налегай на вино за ужином.

Но в этой формуле есть критически важный фактор, о котором многие забывают. "Когда ты худеешь, программу тренинга стоит выбирать, ориентируясь на количество килограммов, которое требуется сбросить", - объясняет Том Холланд, спортивный физиолог и автор книги Beat the Gym. Допустим, низкоинтенсивная кардиотренировка поможет девушке, мечтающей распрощаться с десятью и более лишними кило, сделать первый шаг в занятиях -и быстро заметить результаты. Но когда ты бьешься с последними излишками, отделяющими от заветной цели, такая стратегия лишь затормозит процесс. Мало того! Исследования гласят - 97% постройневших набирают вес обратно, и специалисты считают, что в этом могут быть замешаны методы похудения, которые используют несчастные.

Вот почему перед тобой такие разные фитнес-планы. Каждый из них содержит силовую часть (чтобы сформировать сильные и подтянутые мышцы и подбодрить метаболизм) и кардио (дабы сжигать жир и помогать сердцу). Общий итог - фигура, о которой ты мечтаешь, стройная и чертовски привлекательная.

 

Ты хочешь сбросить 10+ кг

Поначалу кажется, что это очень трудно, но отбрось пораженческие мысли. "Чем больше ты весишь, тем больше калорий сжигаешь даже самыми простыми активностями - например энергичной ходьбой", - вдохновляет Холланд. Поэтому не хватайся за убийственные тренировки, а начинай постепенно прибавлять нагрузку и вскоре увидишь положительный результат, что вдохновит на дальнейшие свершения.

Да, как бы не забыть, сейчас твоя главная задача - избежать травм. "Избыток веса делает занятия более опасными для суставов", - вносит ложку дегтя наш эксперт. Поэтому начинать надо с базовых упражнений с собственным весом (или "тренировочных движений", как их называет Том), которые не перегружают, но учат тебя управлять телом. Когда ты их освоишь, суставы и мышцы будут готовы к более сложным и изощренным нагрузкам.

Проводи эту тренировку пару-тройку раз в неделю, выполняя два подхода по . 12-15 повторов в каждом упражнении (за исключением особо оговоренных случаев). Отдых между движениями - 20-30 секунд, между подходами - 1 минута.

 

Приседания

Встань прямо: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (А). Присядь как можно ниже, отводя таз назад (В). Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Это один повтор.

Отжимания

Встань в упор лежа, ладони под плечами (А). Сохраняя корпус и ноги вытянутыми в одну линию, согни руки и опусти грудь к полу (В). Отожмись на старт. Это один повтор.

Тяга в наклоне с L-разведениями

Наклонись вперед с прямой спиной и опусти руки (А). Сведи лопатки и поднимай локти вверх через стороны до угла 90 градусов, пока плечи не будут параллельны полу (В). А теперь, сохраняя прямой угол в локтях, подними предплечья вперед вращением (С). Отмотай движение назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор.

Планка

Встань в планку на предплечьях: локти под плечевыми суставами, тело вытянуто в одну прямую линию от затылка до лодыжек, мышцы кора напряжены. Продержи такое положение 30 секунд. Это один подход.

Книксен-выпады

Встань прямо: стопы на ширине бедер, руки на поясе. Смотри вперед и держи грудную клетку и плечи развернутыми (А). Шагни правой ногой назад и влево и опускайся в выпад-до тех пор, пока левое бедро не будет почти параллельно полу (В). Вернись в исходное положение и проделай то же самое в другую сторону. Это один повтор.

Ты хочешь сбросить 5 кг

Приблизилась к этой цели и хочешь большего? Берись за силовые тренировки покруче. Они сделают мышцы крепче и помогут сжечь больше - как во время занятия, так и после. Исследования, одно за другим, уверяют (а мы не устаем это повторять), что после силовых нагрузок уровень метаболизма (количество калорий, расходуемых даже в покое) остается повышенным на срок до 16 часов.

Проводи эти тренировки для всего тела два-три раза в неделю: делай по 10 повторов в каждом упражнении, переходя от одного к другому без пауз. Когда преодолеешь все, отдохни минуту. Всего должно получиться три круга.

Приседания и жим над головой

Возьми гантели и держи их у плеч, ноги на ширине бедер (А). Приседай, отводя таз назад, пока бедра не будут почти параллельны полу (В). Поднимаясь, выжми гантели над головой (С). Вернись в исходное положение. Это один повтор.

Выпад и подъем на бицепс

Держа гантели в опущенных по бокам руках (А), шагни левой ногой вперед и опустись в выпад (до прямого угла в коленных суставах). Одновременно с этим поднимай снаряды к плечам (ладонями к себе) (В). Затем отмотай движение назад и проделай то же самое с правой ноги. Это один повтор.

Возьми гантели и ляг спиной (верхней ее частью) на мяч: ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы полностью на полу. Снаряды держи у груди (ладони смотрят вперед) (А). Выжми гантели вверх до распрямления рук (В). Потом опусти обратно. Это один повтор.

Жим лежа на фитболе

Складки на фитболе

Прими упор лежа с ногами на мяче (А). Сохраняя спину прямой, напряги пресс и подкати фитбол ближе к груди, сгибая колени (В). Сделай паузу и вернись на старт. Это один повтор.

Ляг на спину, положив ноги на снаряд. Напряги ягодичные мышцы и вытянись в прямую линию от плеч до стоп (А). Сгибая ноги, подкатывай фитбол к себе, пока не обопрешься на него полной стопой (В). Затем откатывай обратно, распрямляя конечности, и опусти корпус на пол. Это один повтор.

Сгибания ног на фитболе

Ты хочешь сбросить 2 кг

Вот и настало самое интересное в похудении: чем ближе ты к желанному весу, тем сложнее добиться цели. Организм пытается сохранить килограммы энергии. И чем больше ты потеряла, тем сильнее он цепляется за оставшееся. Но если усложнить тренировки, тело может отказаться еще от пары кило, забыв, какие они удобненькие. Проверенное средство - плиометрика: взрывные упражнения еще больше нагрузят мышцы (много-много одновременно) и заставят интенсивнее поработать сердечно-сосудистую систему.

Выполняй упражнения по принципу круговой тренировки: делай в каждом по 8-10 повторов, переходя от одного к другому без перерыва. Всего надо пройти три-пять таких кругов, отдыхая между ними по минуте. Два-три тренинга в неделю - и узкие джинсы твои.

 

Свинг с гантелью одной рукой

Встань, расставив ноги на полметра-метр, с гантелью в правой опущенной руке (ладонь смотрит назад). Присядь до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу, и отведи снаряд назад и вниз между ног (А). Теперь одновременно выпрями колени и подай таз вперед, взмахивая рукой с утяжелителем до высоты груди (В). Затем опустись обратно к следующему повтору.

Отжимания с тягой

Встань в упор лежа, расположив руки на гантелях, а ноги -на расстоянии немного шире бедер (А). Выполни отжимание (В). Поднявшись наверх, подтяни одну руку с гантелью к боковой стороне груди (С). Сделай паузу, опусти снаряд и проделай то же самое другой рукой. Это один повтор.

Запрыгивания на скамью

Встань перед устойчивым ящиком или скамейкой, поставив ноги на ширину бедер (А). Немного присядь и запрыгни на возвышение (приземляйся мягко) (В). Сойди вниз на старт - это один повтор.

Конькобежец

Опустись в неглубокий выпад, заведя левую ногу за правую по диагонали. Правую руку вытяни в сторону, левую - в том же направлении, но перед собой и на уровне бедер (А). Прыгни влево, зеркально поменяв в полете положения конечностей (В). Это один повтор. Не задерживайся и продолжай скакать из стороны в сторону.

Т-планка с гантелью

Встань в упор лежа, расположив руки на гантелях (А). Перенеси вес на левую руку и повернись вправо, поднимая правую руку с гантелью к потолку (В). Вернись в исходное положение и сделай то же самое в другую сторону. Это один повтор.

[gallery]