Бегаем! С чего начать?
Техника бегаКому важен процесс - пусть неспешно медитирует трусцой в парке. Мы идем, а точнее бегаем, другим путем: к цели, которая усовершенствует тело, научит преодолевать препятствия и поднимет самооценку. Начав с приятной прогулки сегодня, через полтора года ты сможешь пробежать настоящий марафон. В этом нас убедила Татьяна Кузина, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер клуба Top Runners, победительница Римского марафона-2006 и серебряный призер Нью-Йоркского марафона-2006.
О мотивации
Самое сложное и морально, и физически - выйти впервые на тренировку. Тут даже сравнение с диетой не подойдет. Хотя цели в чем-то схожие: здоровье и красота. Но что такое "здоровье" в будущем, если ты и сейчас чувствуешь себя вполне прилично? И что значит "красота" конкретно для тебя? Понятия, безусловно, важные, но пощупать их невозможно, а вот подогнать под свое восприятие легко. Поэтому, убеждая себя надеть кроссовки, ты должна видеть не абстрактную, а материальную цель: например, фото, где ты у финишной черты марафонской дистанции. Не достижение этой цели отведи себе полтора года. Разобьем ее на более близкие сроки: за первый месяц ты должна... нет, хочешь легко и непринужденно пробегать пять километров. Именно мотив, четкий и ясный, поможет тебе выйти на пробежку в любую погоду.
Читайте также: Как накачать попу дома
Что надеть? Об экипировке
Первые тренировки дадут тебе понять, как одеваться удобно, учитывая погодные условия. Лучше всего - как на обычную прогулку, но чуть легче. Уже через пять минут интенсивной пробежки ты почувствуешь, что тебе комфортно и тепло. Желательно использовать дышащее белье, позволяющее поту высыхать на ходу. Футболка из хлопка быстро намокает, становится тяжелой и прохладной, привлекая все сквозняки.
И еще один пикантный момент: спортивный топ с плотными вставками или же специальный бюстгальтер, удерживающий твои прелести от хода в такт бегу. Исследования показали, что женская грудь во время тренировок около 50% всех движений совершает вверх-вниз, 22% - из стороны в сторону, а еще 27% приходится на круговые смещения. Так что спортивный бюстгальтер обязателен.
Начинать бегать нужно начиная с 10 минутной тренировкиЧем перекусить? О меню "до" и "после"
Если ты из счастливой породы жаворонков, то перед утренней пробежкой минут за 20 можно выпить чаю и перекусить бутербродом с сыром. Тренировка планируется днем или вечером? Тогда только через 2,5-3 часа после плотного приема пищи. При желании похудеть после физической нагрузки нужен небольшой "голодный" перерыв (минут 20-30), после чего можно съесть овощной салат или кусочек постного мяса. Если такой цели не стоит, то в первые 20 минут рекомендуется перекусить бананом, который покроет энергозатраты организма. А следующие за ним белковые блюда пойдут на формирование мышечной ткани.
Кого позвать с собой? О напарнике
Конечно, в компании любое дело становится легче. Однако партнера по бегу нужно выбирать не по умению рассказывать анекдоты. Твои напарники должны быть равны тебе по уровню спортивной подготовки, еще лучше - более опытными. Задача партнера на пробежке не просто быть рядом, а контролировать твое состояние. Где нужно - ускорить темп, а где и притормозить, перейдя на ходьбу. Со стороны виднее перегибы тренировки.
Нужны ли дополнительные упражнения? О выносливости
Чтобы быстро бегать, нужно не только бегать. Твое тело потихоньку привыкает к нагрузке, теперь подключай дополнительные тренировки. Три раза в неделю ты бегаешь, а между пробежками качаешь пресс, работаешь над мышцами кора, плечевого пояса, бедер. Профессионалы пробегают марафон за 2-2,5 часа, любители находятся на ногах дольше - до 5 часов. Все это время работают не только ноги. Каждый шаг - удар. Ударная нагрузка приходится на колени, связочный комплекс. Закачивая основные мышцы тела, ты создаешь своеобразный корсет, который будет амортизировать удары, смягчая нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Кому нужны лишние травмы, если ты стараешься ради здоровья?
Не менее важно правильно расслаблять мышцы. Поэтому добавляй раз в неделю сауну и плавание.
