Упражнения для здоровья костей

Дата публикации: 29 марта 2018 г.

К 40 годам у женщин постепенно начинает уменьшаться плотность костей, а в более зрелом возрасте она и вовсе ухудшается. В этот период велика вероятность возникновения остеопороза. Многие считают, что нарастить костную массу очень сложно и для этого нужно постоянно заниматься тяжелой атлетикой и бегом. На самом же деле это не так. Любая нагрузка, например, держание на руках ребенка, подъем по лестнице или ношение сумок, предотвращает потерю костной массы. Увеличить плотность костей можно самостоятельно, если ежедневно выполнять несколько довольно простых, но эффективных упражнений. Главное, чтобы это вам нравилось и не вызывало недовольство у окружающих. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома, прикупив пару гирь, утяжелители для ног и скакалку. Для начала занимайтесь с гирями, которые не тяжелее 1,5 кг, но со временем начните постепенно увеличивать их вес. Силовые тренировки устраивайте через день, это необходимо для того, чтобы сильно не напрягать организм. Упражнения с гирями можно делать за просмотром любимого фильма или даже за чтением книги, сидя на стуле. Наклоны с гирями Поставьте стул в наиболее удобном для вас месте и сядьте, выпрямив спину. Ноги должны находиться внизу на ширине плеч. Возьмите по гире в каждую руку и выпрямите их перед собой так, чтобы ладони располагались внутрь. Теперь слегка согните локти и наклонитесь вперед на 10-13 сантиметров. После этого отведите руки назад и зафиксируйте это положение. Повторите данные действия около восьми раз и сделайте небольшой перерыв в пару минут, поле чего снова вернитесь к упражнениям. Подъем ног Упражнения делают лежа на правом боку с применением утяжелителей для ног. Займите исходное положение, подогните правую ногу под себя, а левую держите ровно. Чтобы вам было более удобно, поддерживайте голову правой рукой. Левая рука обязательно должна находиться перед вами – это позволит сохранить равновесие. Теперь поднимите левую ногу максимально от пола и зафиксируйте ее в данном положении на несколько секунд, после чего плавно опустите. Упражнение повторите несколько раз, а потом поменяйте стороны и все повторите сначала только правой ногой. Жим в лежачем положении Лягте на спину, не забыв согнуть ноги в коленях так, чтобы ваши стопы оставались на полу. Руки с гантелями расположите вдоль тела. Теперь медленно поднимите руки, обратите внимание на то, что ладони должны смотреть вниз. Через несколько секунд начните опускать руки обратно. Упражнения повторяйте несколько раз, не забывая делать перерыв для отдыха.