Даем нагрузку на спину: техника выполнения тяги гантелей к поясу

Просмотров: 480
Даем нагрузку на спину: техника выполнения тяги гантелей к поясу

Тяга гантелей к поясу относится к упражнениям, способным укрепить мышцы спины, сделать её упругой, рельефной и крепкой. Она пользуется большой популярностью среди занимающихся, и для максимальной эффективности требует правильного соблюдения техники её выполнения.

Тяга гантелей к поясу задействует трапециевидную мышцу плеча, ромбовидные спины, мышцы рук, пресса, ягодиц, груди и даже ног, поэтому имеет комплексное воздействие на весь организм. С осторожностью к данному упражнению следует относиться людям, имеющим проблемы со спиной и опорно-двигательной системой, пишет storinka.com.ua. В таком случае изучите возможные вариации тяги с гантелями и проконсультируйтесь с лечащим врачом о возможностях их выполнения.

При выполнении упражнений с гантелями соблюдайте следующие правила:

  • Делайте разминку. Она разогреет тело и исключит возникновение болей в мышцах после получения нагрузки.
  • Двигайтесь плавно и спокойно. Резкие движения плохо влияют на суставы и сухожилия и могут привести к серьезным травмам
  • Держите спину ровно на протяжении выполнения упражнения. При работе с весом сутулая спина увеличивает нагрузку на позвоночник, что крайне опасно.
  • Следите за дыханием. Напрягаясь, делайте глубокий выдох, расслабляясь – вдох.
  • Не берите слишком тяжелые гантели, особенно во время начала занятий. Эффективность тренировки зависит не от получаемого веса, а от интенсивности и соблюдения техники выполнения упражнений.
  • Прислушивайтесь к сигналам, которые подает Вам организм. При выполнении упражнения Вы должны чувствовать напрягающуюся мышцу, в противном случае это явный признак неправильного соблюдения правил его техники.

 Техника выполнения тяги гантели к поясу

Изучение техник выполнения упражнений на тягу к поясу начнем с классического варианта стоя. Он состоит из следующих этапов:

  1. Возьмите гантели в руки, выровняйте спину и, прогнувшись в пояснице, наклонитесь так, чтобы корпус был параллельно полу (максимально как это возможно). Ноги при этом должны быть слегка согнутыми в коленях и стоять на ширине плеч.
  2. Медленно опустите гантели вниз, не разгибая рук в локтях полностью.
  3. Достигнув нижней точки, начинайте тянуть руки к животу, стараясь максимально напрягать мышцы спины и лопатки.
  4. Достигнув верхней точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем снова начинайте опускать руки.

 Тяга гантелей к поясу: варианты упражнений и их главные особенности

Чтобы сделать тренировку максимально эффективной и результативной, необходимо знать разновидности техник выполнения упражнений. Рассмотрим их самые популярные варианты.

Тяга гантели к поясу с упором обеспечивает минимальную нагрузку на поясницу, при этом прорабатывая основные спинные мышцы. Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Техника выполнения в первом случае состоит из следующих этапов:

  1. Станьте в исходное положение: слегка согните ноги в коленях, в одну руку возьмите гантель, а второй упритесь в скамью.
  2. Спину держите ровно, а взгляд направьте вперед.
  3. Для устойчивости выставьте одну ногу вперед.
  4. Руку с гантелью, опущенную вниз, начинаем медленно поднимать, сгибая её в локтях
  5. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем начинайте так же медленно опускать руку

Тяга гантели на горизонтальной скамье предусматривает использование лавки или скамьи. Техника выполнения следующая:

  1. Станьте на лавку одним коленом и обопритесь на нее этой же рукой.
  2. Спина прямая, голова опущена вниз, вторая нога слегка согнута и стоит на земле. Другая рука опущена и держит гантель. В пояснице естественный прогиб.
  3. Постепенно тяните гантель к поясу, ведя локоть вверх.
  4. Достигнув верхней точки, зафиксируйте положение.
  5. Так же плавно опускайте гантель вниз.

При выполнении этого упражнения следует обращать особое внимание на положении локтя и спины. В пояснице должен быть естественный прогиб, а локоть на верхней точке не должен позволять телу скручиваться, чтобы не получить травму.

Если достигнуть этого положения не удается или удается с большим трудом, можно изменить угол спинки так, чтобы тело приняло не горизонтальное положение, а было под углом 30 – 45 градусов от пола.

При выполнении упражнений с тягой одной рукой иногда начинает дрожать рука, на которую опирается тренирующийся. Причиной этому служит недостаток сил в руках. В таком случае необходимо изменить вид тренировки и попробовать более упрощенный вариант. Если при выполнении упражнения рука тянется не к поясу, а к груди – измените вес гантель на более низкий.

Заниматься тягой гантелей можно и лежа на скамье. Для этого выберите угол наклона её спинки в 30 градусов и лягте на нее животом вниз. Руки при этом должны свисать, не доставая земли, а ноги быть слегка согнутыми и отведенными назад. Пятки не должны касаться пола. Голову держите прямо в течение всего выполнения упражнения. Далее следуйте этапам, характерным классической тяге с гантелями:

  • Начинайте тянуть локти вверх, не разводя их по сторонам.
  • Задержитесь в верхней точке
  • Плавно опустите руки как можно ниже, не расслабляя их в нижней точке

Не зависимо от техники выполнения упражнения, чаще всего профессионалы и любители совершают одни и те же ошибки:

  • Пытаются развести руки, что крайне недопустимо в процессе тренировки. При тяге и разведении участвуют разные группы мышц и если в первом случае большей степенью задействована спина, то во втором – мышцы плеч.
  • Не достигают необходимых амплитуд движений. Поднимание и опускание рук всегда должно проходит максимальное расстояние. Если Вы не можете поднять локти достаточно высоко – смените гантели на более легкие.
  • Не наклоняются достаточно низко. Эта ошибка типична при выполнении тяги стоя. Если угол наклона недостаточно велик, в процессе тренировки задействуются мышцы груди, в то время как спина тренируется недостаточно интенсивно.

Напоследок рассмотрим несколько хитростей работы с гантелями, которые помогут выбрать вид упражнений с тягой, исходя из индивидуальных возможностей и предпочтений. Угол, который получается в плече при поднятии рук, по-разному влияет на получение нагрузки теми или другими мышцами. Когда он слишком велик, тренируются плечи, а сами упражнения относятся к категории изолированных. Регулируйте угол между телом и плечом, чтобы прокачать максимально большое количество мышц спины. Не берите гантели максимального веса. Смысл упражнения состоит в том, чтобы дать нагрузку на мышцы спины и привести их в тонус. Для этого подойдут гантели средней тяжести – они одновременно укрепят спину и не повредят её.

 

 

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!
← Нажми «Нравится» и читай нас в Facebook
Загрузка...

почитать еще:

Загрузка...