Делаем плечи красивыми: техника выполнения махов гантелями в наклоне

Одним из главных условий спортивного и подтянутого тела является его гармоничность и полноценная развитость. Согласитесь, довольно забавно и несуразно смотрятся накаченные руки и абсолютно тонкая спина или тощие ноги. То же касается и плеч, которые являются неотъемлемой частью красивой фигуры. Для тренировки дельтовидных мышц, которые и отвечают за округлость и форму плеч, принято использовать два вида движений – жимы и махи. Если первые используются практически на всех тренировках, то вторыми обычно пренебрегают. Какая же польза от махов гантелей в наклоне и как правильно выполнять это упражнение чтобы достичь эффективного результата?

Махи гантелями в наклоне способствуют тренировке двух пучков плеча – среднего и заднего, пишет storinka.com.ua. Выполнение этого упражнения часто можно увидеть и среди профессионалов, и среди любителей спорта. Но не у всех заметен положительный результат. Причиной этому зачастую являются два варианта: во-первых, вследствие того, что эти мышцы очень маленькие и труднодоступные, натренировать их действительно очень трудно, а во-вторых они относятся к одним из самых чувствительных и повреждаемых мест и часто травмируются, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнения или дать слишком большую нагрузку на мышцы.

Перейдем к правилам выполнения махов с гантелями в наклоне:

1. Выберите оптимальный вес гантелей. Слишком легкая нагрузка не даст желаемого результата тренировки, а слишком большая может негативно повлиять на суставы или заставит локти сгибаться больше, тем самым снимая изолирование нагрузки с дельты и перенося её на остальные части тела.
2. Следите за положением корпуса. Смотрите, чтобы он не дергался во время выполнения упражнения. Для этого сделайте глубокий вдох, поднимая руки с гантелями, зафиксируйте положение и задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте выдох, опуская руки.
3. Не переводите руки в вертикальное положение. Дельтовидные мышцы тренируются тогда, когда верхняя крайняя точка завершается и руки размещены параллельно полу.
4. Не ограничивайте себя лишь махами руками. Для более глубокой и насыщенной тренировки дополняйте упражнения жимом сидя.
5. Для приведения мышц в больший тонус попробуйте взять гантели на 10 - 15 % тяжелее привычных и поднимите их не более чем на 45 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Не менее важным вопросом является выбор веса гантелей для тренировки. Новичкам и тем, у кого организм еще не готов к высоким нагрузкам, рекомендуется взять минимальный вес и проделать с ним упражнения, чтобы понять, как нужно правильно держать корпус. После того, как Вы поймете технику выполнения упражнения и укрепите организм, переходите на более интенсивную нагрузку с гантелями по 3-4 кг. Далее стоит прислушиваться к организму и определять, стоит ли давать большую нагрузку. Обращаем внимание на то, что это упражнение является изолированным, а поэтому не подразумевает выполнение махов очень тяжелыми гантелями. Ваша главная задача – сделать упражнение максимально правильно и технично, чтобы дать нагрузку на заднюю дельту.

 Махи гантелей в наклоне для задней дельты

Рассмотрим подробней технику выполнения махов гантелями для задних дельт:

1. Выбираем гантели нужного веса и берем ладонями вовнутрь
2. Держа спину ровно, прогнитесь в пояснице, чтобы туловище было параллельно полу
3. Согните локти на 10 – 15 градусов и зафиксируйте в таком положении. Следите, чтобы они не сгибались и не разгибались в процессе выполнения упражнения
4. Опустите руки вниз
5. Начинайте разводить руки в стороны
6. На крайней верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд
7. Следите, чтобы локти не находились выше уровня плеч
8. Медленно вернитесь в исходную позицию

При выполнении упражнения старайтесь:

• Не делать резких движений, чтобы не навредить мышцам и связкам и не травмировать мышцы рук
• В крайней нижней точке не сводить руки близко друг к другу, чтобы мышцы имели возможность отдохнуть и восстановиться
• Опустить голову вниз, чтобы не повредить шейные позвонки
• Следить за корпусом. Недопустимо его раскачивать или сгибать спину, особенно в работе с нагрузками в виде гантелей
• Контролировать положение локтей. Они должны быть направлены в потолок
• Не сводить лопатки. Работайте только дельтовидной мышцой
• Прислушиваться к телу: Вы должны чувствовать место, которое поддается нагрузке во время упражнения
• Не водить руки из стороны в сторону. Траектория их движения должна быть направлена строго по положению плеч
• Помнить, что эффективность нагрузки и результат напрямую зависят от интенсивности упражнения и правильности его выполнения, а не от тяжести гантелей.

Этот способ тренировки способствует улучшению устойчивости и контроля владением всего тела, угол наклона которого во время выполнения можно слегка менять. В то же время, это часто негативно влияет на ход выполнения упражнения, вследствие чего на держание равновесия уходит много сил и внимания.

Если Вам в стоячем положении выполнить упражнение сложно, обратитесь за помощью к более легкому варианту – махам руками с гантелями в сидячем положении. Так Вам будет легче контролировать положение корпуса и распределять в нем нагрузку. Принцип выполнения упражнения похож на технику выполнения махов стоя, но имеет некие отличия:

1. Сядьте на край скамьи и возьмите гантели ладонями внутрь так, чтобы мизинец упирался в диск.
2. Держите спину ровно, слегка подав корпус вперед, а руки с гантелями опустите вниз, слегка согнув их в локтях (не более чем на 10 градусов). Плотно прижмите стопы к полу.
3. Глубоко вдохните
4. На выдохе начинайте медленно поднимать руки, разводя их в стороны
5. Поднимите руки слегка выше уровня плеч, зафиксируйте положение и затем медленно возвращайтесь в исходную позицию

Вопреки явным преимуществам занятий махами сидя, стоит также назвать их недостатки, среди которых невозможность расположить корпус в горизонтальном положении и меньшее расстояние между верхней и нижней точкой вследствие нахождения под грудью ног.

Иногда предлагаются упрощенные вариации махов, среди которых поочередное поднятие по одной гантели, чтобы следить за её подъемом на правильную высоту и в случае чего – быстро выровнять положение тела.