Худеем не выходя из дома: эффективные жиросжигающие кардио упражнения в домашних условиях

Благодаря своей эффективности и разнообразию, кардиотренировки давно стали полюбившимся видом занятий и среди профессионалов, и среди любителей спорта. Кардио подразумевает ускорение пульса для насыщения организма кислородом и выведения токсинов, вследствие чего жировые отложения сгорают, превращаясь в энергию, пишет storinka.com.ua. Главным условием быстрого похудения является соблюдение режима тренировок и их регулярность, поэтому многие задаются вопросом эффективного сжигания жира с помощью кардиотренировок в домашних условиях.

Перед началом кардио занятий дома необходимо усвоить несколько важных правил:

• Обязательно проветрите помещение, в котором занимаетесь. Организму необходим свежий воздух для насыщения кислородом.
• Занятия не должны быть медленными и монотонными. Включите музыку и задайте динамичный ритм тренировке. Помните, что от её интенсивности непосредственно зависит уровень сжигания калорий.
• Для сбрасывания веса одно занятие должно продолжаться не менее получаса и не больше часа. Жир начинает сжигаться организмом только спустя 30 минут после начала тренировки, а если заниматься дольше рекомендуемого времени, существует высокая вероятность измождения организма и проблем со здоровьем впоследствии.
• Тщательно продумайте программу упражнений и поставьте перед собой четкие цели. Если хотите, чтобы теряя вес, Вы не теряли мышечную массу, параллельно с кардио нагрузками делайте силовые упражнения. Правильно продуманный комплекс обеспечит не только потерю лишних килограммов, но и придаст телу упругости, рельефности и выносливости.

Кроме того, в процессе тренировки на дому важно следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), которая позволяет проконтролировать интенсивность тренировки, состояние организма и определить необходимый уровень нагрузки. Считается, что оптимальной величиной ЧСС для похудения является 60 – 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений, которая определяется по формуле 220 минус возраст.

Например, для 30-летнего человека максимальная ЧСС составляет 190 ударов в минуту. В таком случае сжигание жира начнется при 114 ударах в минуту. Если же показатель пульса будет выше 152 ударов в минуту, нагрузку рекомендуется снизить.

Для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной, эндокринной систем перед началом занятий спортом настоятельно рекомендуется консультация с лечащим врачом, который даст правильные рекомендации касательно нагрузок на организм и интенсивности занятий.

Для тех, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником специалисты советуют исключить упражнения с прыжками и бегом. Людям с большим весом не рекомендуется прибегать к методам интенсивной тренировки. Достаточно будет регулярно заниматься ходьбой, зарядкой, подниматься и спускаться по лестнице. Начинающим следует обратить внимание на общие комплексы упражнений без больших нагрузок на организм, чтобы не поддавать себя сильному стрессу и изнеможению.

 Кардио дома без тренажеров для сжигания жира

Существует ряд упражнений, которыми без проблем можно заниматься в домашних условиях. Они легко комбинируются между собой и отличаются разнообразными вариантами выполнения, ведь не предусматривают наличие спортивных тренажеров и инвентаря. Среди них:

• Отжимания

Наиболее эффективным упражнением для сжигания подкожного жира является отжимание с подтягиванием колена к животу и одновременным его касанием локтем противоположной руки. Не менее результативным является отжимание с выпрыгиванием на нижней точке. Со временем, когда эти упражнения будут даваться Вам слишком легко, можно попробовать заниматься с утяжелителями и дополнительным весом.

• Упор лежа

Пользуется большей популярностью среди любителей спорта благодаря нагрузке на все группы мышц. Для выполнения упражнения присядьте, поставив руки на пол. Затем, перенеся вес на руки, отпрыгните назад и примите положение лежа, затем снова совершите прыжок вперед, вернувшись в предыдущую позу и, в завершение, примите исходное положение стоя. Для максимальной эффективности специалисты советуют выполнить упражнение как минимум 10 раз.

• Выпрыгивания

Отлично подходят не только для похудения, но и для тренировки мышц нижних конечностей. Для выполнения упражнения присядьте, не отрывая пятки от земли. Затем выпрыгните как можно выше, стараясь полностью выпрямить ноги, держа руки за головой. Повторите упражнение как минимум 10 раз.

• Планка

Эффективность данного упражнения сложно переоценить. Оно отлично подходит желающим сбросить лишние калории, держа в тонусе все группы мышц.

Кроме вышеперечисленных, для сжигания жира отлично подходят аэробика, танцы, бег на месте с высоким подниманием колен или захлестом голени, занятия с эластичной лентой, скакалкой, гантелями и мячом для фитнеса.

Пример программы кардио упражнений для сжигания жира в домашних условиях для новичков:

• Разминка – 5 минут
• Прыжки на скакалке – 3 минуты
• Приседания (не отрывая пяток от земли) – 10 раз
• Планка – 1 минута
• Прыжки на скакалке – 3 минуты
• Выпады вперед, меняя ноги – 20 раз
• Планка – 1 минута
• Прыжки вперед-назад, отталкиваясь поочередно то левой, то правой ногой – 2 минуты

Через две минуты повторить все упражнения.

При возможности занятия бегом на свежем воздухе обратите внимание на следующую программу, которая подходит и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Она состоит из двух кругов и для начинающих предусматривает выполнение каждого упражнения по полминуты с 2 минутами отдыха между кругами. Если организм подготовлен к более интенсивным нагрузкам, выполнять каждое из упражнений следует около 40 секунд с таким же временем отдыха, как и для новичков.

Первый круг включает:

1. Бег с подниманием колен
2. Глубокие приседания, не отрывающие пятки от земли
3. Планка с подтягиванием колена к груди
4. Прыжки в полуприседе с разведенными в сторону руками
5. Бег с захлестом голени

Второй круг предусматривает:

1. Бег с подниманием колен
2. Отжимания с выпрыгиванием с крайней нижней точки
3. Приседания с выпрыгиванием
4. Выпады с гантелями или утяжелителями в руках
5. Бег с захлестом голени

При отсутствии в доме гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой.

Помните, что для максимальной эффективности тренировок необходимо следить за питанием, вести здоровый образ жизни, регулярно тренироваться и не употреблять в пищу высококалорийные продукты. Следуйте вышеуказанным рекомендациям – и результат не заставит себя долго ждать.