Кардиотренировка для похудения: занятия бегом на улице
Тренировка на свежем воздухе пользуется все большей популярностью и в кругу профессионалов, и среди любителей спорта. Такие занятия являются наиболее полезными благодаря постоянной циркуляции кислорода, открытому пространству и отсутствию каких-либо границ для перемещения.
Как и на тренажерах, Вы вправе сами задавать себе темп занятия исходя из своей главной цели и физической подготовки организма, пишет storinka.com.ua. Беговая кардиотренировка имеет множество разновидностей: ходьба, медленный бег, бег трусцой, интенсивный бег, бег по лестнице, с высоким подниманием коленей, с захлестом, интервальный и прочее. Самым оптимальным временем для тренировки считается вечер (с 16 до 18) или раннее утро. Специалисты советуют заниматься бегом по вечерам начинающим спортсменам и желающим похудеть, ведь именно в этот период времени существует возможность сжечь накопившиеся за день калории. Когда Вы избавитесь от большей части жировых отложений, переходите на бег по утрам. В это время суток занятия помогают избавиться от оставшегося жира в самых проблемных местах: внизу живота и вверху ног.
Занятия бегом на открытой местности не так просты, как кажутся на первый взгляд, и поэтому требуют соблюдения определенных правил тренировки:
- Уделите особое внимание выбору одежды и обуви. Бег на улице характеризируется неровной поверхностью асфальта, тротуаров и тропинок. Во избежание травм и растяжек обувайте максимально комфортные кроссовки, которые будут надежно фиксировать голеностоп. Не доверяйте моде, не покупайте дешевую обувь, не берите кроссовки не своего размера – все эти факторы могут послужить причиной дискомфорта во время тренировки и последующей боли в ногах.
- Обязательно проводите разминку. Она способствует приведению мышц в тонус, разогревает организм и готовит тело к интенсивной нагрузке. Более того, разминка с растяжкой минимизирует возможность получения травм во время бега.
- Не ставьте перед собой цели пробежать определенный километраж. Привязывайтесь к времени и помните, что кардиотренировка не должна продолжаться более часа.
- Прислушивайтесь к своему телу. Не бегайте «на износ», ведь в первую очередь тренировка должна приносить удовольствие и полное расслабление. Определите подходящий уровень нагрузки, и смело его придерживайтесь.
- Не сравнивайте себя с другими. Помните, что каждый – индивидуален, поэтому темп, продолжительность, нагрузку, тип тренировки следует выбирать исходя исключительно из личных возможностей и способностей.
- Соблюдайте режим тренировок. Специалисты советуют тренироваться как минимум трижды в неделю. Но наиболее результативными все же будут ежедневные занятия.
- Вносите разнообразие в тренировки и попробуйте пробежать небольшую дистанцию, поднимая колени или захлестывая голени, стараясь достать до ягодиц. Это не только разбавит монотонный бег, но и придаст нагрузку большему количеству мышц. Попробуйте на определенных точках пробежки менять скорость движения – эта хитрость способствует быстрому сжиганию калорий и держит организм в тонусе.
- Ставьте перед собой цели и время от времени балуйте себя поощрениями и подарочками. Это не только поднимает настроение, но и придает уверенности в себе и стимулирует к новым подвигам и свершениям.
- Не забывайте во время тренировки пить воду, чтобы не нарушать водно-солевой баланс организма.
- Контролируйте частоту пульса во время бега. Слишком низкая частота сердечных сокращений снижает эффективность тренировки, а слишком высокая может пагубно отразиться на здоровье.
- Не бегайте сразу после приема пищи. Заниматься беговыми упражнениями допускается как минимум спустя полтора часа после еды.
- Следите за осанкой и положением рук во время бега.
- Завершайте бег, снизив его интенсивность. Перед окончанием занятия рекомендуется перейти на ходьбу.
- Максимальную пользу и эффективность тренировок Вы добьетесь лишь в том случае, когда будете соблюдать режим, правильно питаться и придерживаться здорового образа жизни.
Если Вы имеете хронические заболевания, плохо себя чувствуете во время тренировок или имеете другие проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий спортом. Грамотный специалист поможет правильно составить программу тренировок, определит уровень допустимой нагрузки на организм и подскажет, как укрепить здоровье исходя из особенностей Вашего организма. Людям, имеющим избыточный вес, и тем, кто имеет проблемы с ногами, суставами, сухожилиями желательно заменить беговые упражнения ходьбой.
Достаточно эффективным способом быстро похудеть является интервальный бег. Его главной особенностью является чередование нагрузок и интенсивности перемещения: ходьба, медленный бег, интенсивный скоростной бег, которые изменяются в зависимости от времени занятия или пройденной дистанции. Интервальный бег интересен тем, что заставляет жир сжигаться намного раньше, нежели при обычной тренировке в монотонном темпе, а сам процесс сгорания жира продолжается в течение нескольких часов после завершения тренировки. Следует также учитывать, что такой вид занятий подходит не всем, поскольку существует серьезная нагрузка на сосуды, сердце, ноги, суставы и сухожилия.
Пример программы интервального бега:
- Разминка – 5 минут
- Бег трусцой – 3 минуты
- Быстрый бег – 1 минута
- Спринт – 1 минута
- Бег трусцой – 3 минуты
- Ходьба – 5 минут
Рассмотрим также основные типы бега и их влияние на организм человека:
- Ходьба. Напрасно считать этот вид тренировки малоэффективным. Ходьба отлично справляется с задачей сжигания подкожного жира, борется с целлюлитом, укрепляет мышцы ног, приводит организм в тонус, не давая сильной нагрузки на организм.
- Медленный бег и бег трусцой. Наиболее популярны среди любителей спорта и желающих похудеть. Эти виды тренировки положительно влияют на мышцы ног, улучшают выносливость организма и укрепляют иммунитет.
- Спринт. Тип бега, поверяющий возможности организма и часто использующийся в комплексе с другими разновидностями перемещения. Позволяет сжечь калории за минимальный промежуток времени.
- Бег и ходьба под наклоном. Этот вид бега позволяет сделать тренировку более интенсивной, а достижение желаемого результата – более скорым. Упражнения под наклоном обеспечивают большую нагрузку на все тело и задействуют максимальное количество мышц.
Положительно сказывается на теле бег по лестнице, по наклонной местности, по набережной и пляжу.
