Приседание плие с гантелей: техника, варианты и рекомендации по выполнению упражнения

Просмотров: 550
Приседание плие с гантелей: техника, варианты и рекомендации по выполнению упражнения

Необычное слово «плие» часто вызывает у людей  вопросительные взгляды с последующим вопросом «а что это?» На самом деле это достаточно простая разновидность приседания, главным образом направленная на проработку мышц бедер и ягодиц. Более того, техника выполнения приседаний знакома едва ли не каждому, даже самому отдаленному от мира спорта человеку.

Приседания плие с гантелей пользуется большой популярностью и среди девушек, желающих убрать лишний жир на проблемных участках тела, и среди мужчин, тренировка для которых зачастую имеет цель прокачать тело и придать ему рельефности, пишет storinka.com.ua.

 Приседание плие с гантелей: какие мышцы работают

Приседания плие считаются многосуставными упражнениями, которые направлены на проработку нижней части тела. Во время приседания активно участвуют мышцы бедер, большая ягодичная мышца, квадрицепсы, а также икры, что немаловажно при комплексной тренировке ног. Дополнительно задействованы мышцы спины, пресса, а также рук и плеч.

 Приседание плие с гантелей для девушек

Рассматривая более подробно приседания плие, стоит поговорить об их преимуществах, которых не так мало. Эти упражнения способствуют:

  • Сжиганию калорий, похудению и борьбе с целлюлитом;
  • Нормализации кровообращения в органах таза, вследствие чего положительно влияют на репродуктивную систему;
  • Улучшению координации;
  • Укреплению суставов и связок, тем самым предотвращая возможные травмы и повреждения;
  • Снижению нагрузки на позвоночник по сравнению с упражнением со штангой;
  • Улучшению работы сердечно-сосудистой и нервной системы;
  • Проведению занятия как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, что очень практично и удобно в современном ритме жизни;

Все положительные свойства упражнения Вы сможете почувствовать на себе в том случае, если будете правильно соблюдать технику выполнения упражнений, учитывать рекомендации к ней и правильно питаться. Следует также отметить, что приседания плие не рекомендованы людям, имеющим проблемы с позвоночником и страдающим на заболевания суставов. Особенно осторожно следует быть тем, кто восстанавливается после травм. В таком случае лучше проконсультироваться с лечащим врачом о возможностях выполнять данное упражнение и какое-то время тренироваться под наблюдением специалиста.

Дополнительным преимуществом приседаний плие являются несколько вариантов его выполнения, каждый из которых рассчитан на проработку основных мышц с той или иной интенсивностью.

Приседание плие с гантелей техника выполнения

Техника выполнения классического плие с гантелей включает в себя следующие этапы:

  1. Станьте прямо. Ноги поставьте немного шире плеч, а руки, держащие гантель, выставьте перед собой.
  2. Слегка нагните корпус вперед, чтобы легче было держать равновесие во время движений. Голову держите прямо, смотря вперед.
  3. Не сгибая спины и не отрывая пят от земли, начинайте медленно опускаться. Следите за положением корпуса и нагрузкой, которая подается телу. Слишком нагнувшись вперед, Вы можете перенести упор на позвоночник, что крайне нежелательно.
  4. Приседайте максимально глубоко, чтобы прокачать мышцы бедер и ягодиц.
  5. Не делая паузы, после достижения нижней точки, начинайте сразу же возвращаться в исходное положение. Следите за положением колен: они должны быть в одной линии со стопой.

Существует еще один вариант выполнения упражнения. Его техника подразумевает приседания в достаточно небольшой амплитуде. Для этого достигнув горизонтального положения в приседе необходимо слегка поднять ягодицы вверх, затем так же опустить и повторить эти движения несколько раз, после чего вернуться в исходное положение. Этот вариант дает возможность прокачать мышцы ног и ягодиц гораздо интенсивнее, не давая им расслабляться более длительный период времени, нежели в классических. Третий способ упражнения направлен большей мерой на тренировку голени. Его главным отличием от классического приседа является поднятие пяток из нижнего приседа.

 Приседание плие с гантелей: типичные ошибки и рекомендации к технике выполнения

Для получения желаемого результата тренировки соблюдать технику выполнения упражнения мало. Особое внимание необходимо уделить именно рекомендациям к ней и обратить внимание на ошибки, которые довольно часто совершают и любители спорта, и профессионалы.

Среди рекомендаций следует выделить:

  • Держать спину прямой во время выполнения упражнения. Работа с нагрузками обязывает правильное держание всего корпуса тела во избежание травм позвоночника.
  • Не делать резких движений, чтобы не травмировать суставы и связки.
  • Правильно дышать: делать вдох при расслаблении и выдох при максимальной подаче нагрузки.
  • Следить за коленями: они не должны выходить за пределы ступней.
  • Прислушиваться к телу: Вы должны чувствовать стянутость или характерное жжение в мышцах, которые тренируются.
  • Смотрите прямо и не опускайте голову. Это условие является не менее важным для безопасности позвоночника.

Среди ошибок, которые часто наблюдаются у тренирующихся, можно выделить:

  • Отрывание пят от земли, которое приводит к потере равновесия и расшатыванию корпуса тела.
  • Подача таза назад, провоцирующая неправильное положение позвоночника. Прогиб в пояснице должен быть максимально естественным и не вызывать неприятных ощущений в спине.
  • Неправильная постановка ног. Колени также не должны шататься во время движения, а носки должны быть широко расставленными.
  • Забывание о разминке. Она должна разогреть все суставы и мышцы, подготовив тело к интенсивной нагрузке.

В завершение рассмотрим варианты тренировок, в комплекс которых входят приседания плие.

Вариант 1

  • Разминка – 5 минут
  • Приседания плие с гантелей – 3 подхода по 12 повторений
  • Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
  • Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
  • Выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 12 повторений

Вариант 2

  • Разминка – 5 минут
  • Приседания с гантелями на плечах – 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
  • Приседания плие с гантелей – 3 подхода по 12 повторений
  • Выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 12 повторений
Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!
← Нажми «Нравится» и читай нас в Facebook
Загрузка...

почитать еще:

Загрузка...