Силовые упражнения: тренируемся с гантелями, сидя на скамье

Махи гантелей в стороны подразумевают тренировку дельтовидной мышцы, отвечающей за красивый, подтянутый вид плеч и общую пропорциональность фигуры. Этот тип упражнений относится к изолированным и требует правильного следования инструкциям по выполнению для эффективного результата.

Техника выполнения упражнения подразумевает следующие этапы:

1. Сядьте на край скамьи и возьмите гантели ладонями внутрь так, чтобы мизинец упирался в диск.
2. Держите спину ровно, слегка подав корпус вперед, а руки с гантелями опустите вниз, слегка согнув их в локтях (не более чем на 10 градусов). Плотно прижмите стопы к полу.
3. Глубоко вдохните
4. На выдохе начинайте медленно поднимать руки, разводя их в стороны
5. Поднимите руки слегка выше уровня плеч, зафиксируйте положение и затем медленно возвращайтесь в исходную позицию

При выполнении упражнений соблюдайте следующие правила:

• Не раскачивайте корпус, так Вы снизите уровень нагрузки с дельтовидных мышц, перенеся её на мышцы рук и спины, что крайне нежелательно
• Не делайте резких движений. Они негативно влияют на суставы и мышцы и могут привести к серьезным травмам и растяжениям
• Внимательно следите за положением локтей: они всегда должны быть немного выше кистей и слегка согнутыми, чтобы не давать слишком большой нагрузки на суставы
• Не берите слишком тяжелые для Вас гантели. Помните, что эффективность упражнения в первую очередь зависит от правильности его выполнения, а не от массы, которой вы себя нагружаете
• В нижнем положении не сводите руки близко друг к другу. Дайте мышцам отдохнуть и восстановиться
• Не сгибайте локти слишком сильно: в таком положении изолированность нагрузки мышц плеч пропадает и она переходит на другие зоны рук и спины
• Опустите голову вниз, чтобы не повредить шейные позвонки.

Начинающим спортсменам рекомендуется сначала потренироваться на небольших нагрузках. Для этого подойдут легкие гантели или бутылки, наполненные водой. Эта хитрость поможет Вам определить правильное положение тела и в дальнейшем не отвлекаться на него во время выполнения упражнения.

Мужчинам рекомендуется начинать занятия махами с 5 кг, а девушкам – с 2 кг. Не нужно проводить с гантелями минимального веса все тренировки, ожидая результатов. Помните, что мышцы тренируются, и для роста им требуется постоянная интенсивная нагрузка, которая тоже должна увеличиваться.

Следует отметить, что махи гантелей в стороны, сидя на скамье, относятся к категории легких упражнений и подходят как для мужчин, так и для женщин. Интенсивность нагрузки и количество подходов следует выбирать исключительно из натренированности организма и целей занятия. Новичкам рекомендуется начинать знакомство с махами с 3 подходов по 8 раз. Тем, для кого силовые упражнения не впервой, рекомендуется делать 4 подхода по 10 раз, а спортсмены, преследующие другие цели во время занятий, могут смело делать 4 подхода по 12 раз.

Иногда для так называемой «прокачки» и тонизирования организма рекомендуется взять гантель на 10 – 15 % тяжелее привычной и медленно поднять её на 45 градусов.

 Махи гантелей в стороны, сидя на скамье

Разводить гантели, сидя на скамье, можно двумя способами: держа корпус вертикально и перпендикулярно полу. Главным преимуществом этих упражнений является исключение раскачивания корпуса из стороны в сторону, что увеличивает эффективность тренировки, минимизирует риск возникновения травм и способствует более тщательному контролю за положением рук и плеч во время тренировки.

Существует также третий вид упражнения с махами гантелей в стороны, который выполняется на скамье с наклоном в 70 градусов. Этот вариант является самым безопасным из всех вышеперечисленных благодаря минимальной нагрузке на позвоночник, и поэтому подходит новичкам, подросткам и людям, имеющим проблемы со спиной. На медленном поднятии гантелей вверх делайте глубокий вдох, а на верхней точке зафиксируйте положение и задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдыхайте, плавно опуская руки. Новичкам допускается делать по 6-8 повторений, а для выносливого, натренированного организма достаточно будет 10.

Придерживаясь вышеуказанной техники выполнения и обращая внимание на правила и рекомендации, упражнение можно использовать в комплексе с другими и включать в программу тренировок для прокачки мышц, похудения, приобретения рельефности тела, красивой осанки, снятия боли в спине, укрепления позвоночника и улучшения общего самочувствия.

Напоследок рассмотрим несколько программ тренировок, в комплекс которых входят махи гантелей в стороны, сидя на скамье:

Вариант 1 (для тренировки мышц спины, рук и плеч)

• Разминка – 5 минут
• Прыжки на скакалке – 3 минуты
• Тяга к поясу – 3 подхода 5 повторений
• Шраги с гантелями – 3 подхода 10 повторений
• Махи гантелей на скамье – 3 подхода 10 повторений
• Подъем гантелей к подбородку – 3 подхода 7 пвторений
• Приседания с гантелями – 2 подхода 5 повторений
• Прыжки на скакалке – 3 минуты

Вариант 2 (для тренировки мышц всего тела)

• Разминка – 5 минут
• Бег с высоким поднятием колен - 3 минуты
• Приседания с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
• Махи гантелей в стороны, сидя на скамье – 3 подхода по 10 повторений
• Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений
• Шраги с гантелями – 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторений
• Прыжки на скакалке – 3 минуты

Помните о главных правилах тренировки с махами: следуйте технике выполнения, старайтесь чувствовать мышцу, напрягающуюся во время занятия, выбирайте оптимальную нагрузку при тренировке, которая обеспечит Вам безопасность и скорый результат. Постройте собственную программу тренировок исходя из индивидуальных особенностей и целей занятий, чтобы желаемый результат наступил как можно скорее, пишет storinka.com.ua.

Не забывайте также о базовых правилах любых тренировок, которые заключаются в обязательном выполнении разминки для разогревания суставов и подготовки организма к нагрузкам, сбалансируйте свое питание: не употребляйте высококалорийную пищу и обеспечьте организм поступлением всех необходимых макро- и микроэлементов. Не ленитесь, занимайтесь регулярно, вносите разнообразие в тренировки, дополняйте их элементами кардио, получайте удовольствие от занятия спортом – и результат Вас приятно удивит.