Трансформируем тело: тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Просмотров: 872
Трансформируем тело: тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Эффективным упражнением для дельтовидных мышц является тяга гантелей лежа на скамье. Она способствует приданию упругости, рельефности и укреплению плеч и отличается своим главным преимуществом – обеспечением фиксации корпуса во время выполнения движений, вследствие чего снижения риска возникновения травм к минимуму.

Основными мышцами, которые задействуются в процессе тренировки, являются задний пучок дельтовидной мышцы, мышца верха спины и трапециевидная мышца. Дополнительную нагрузку получают зоны, отвечающие за вращение плеча и двуглавая мышца плеча. Не смотря на визуально легкую технику выполнения упражнения, относится оно к средней степени сложности.

При такой тренировке позвоночник не получает сильной нагрузки, но противопоказания к её использованию всё же имеются. Крайне нежелательны такие нагрузки людям, имеющим заболевания суставов, проблемы с сухожилиями, а также имеющим последствия травм плеча, рук или спины. При проблемах со спиной и поясницей рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о возможности применения данного вида нагрузки.

Не забывайте о соблюдении следующих правил работы с гантелями:

  • Обязательно выполняйте разминку до того, как перейдете к основной работе. Она разогреет тело и исключит возникновение болей в мышцах после получения нагрузки.
  • Не делайте резких движений. При работе с утяжелителями рекомендуется совершать плавные и размеренные движения, чтобы не травмировать связки и суставы.
  • Следите за положением спины: на протяжении выполнения упражнения корпус должен быть прямым. Позвоночник должен быть в своем естественном положении со слегка прогнутой поясницей.
  • Прислушивайтесь к организму: признаком правильного выполнения упражнения является чувство легкого жжения и стянутости в той области, которая тренируется.
  • Не забывайте следить за дыханием. Делайте глубокий вдох во время расслабления и выдох во время напряжения.
  • Выберите оптимальный вес гантелей. Слишком легкие не принесут ожидаемого результата, а слишком тяжелые не обеспечат правильности соблюдения техники. Помните, что эффективность тренировки зависит не от получаемого веса, а от интенсивности и соблюдения техники выполнения упражнений.

В целом, тяги, которые выполняются лежа на животе, позволяют снизить риск совершения ошибок и направить внимание на соблюдение техники выполнения упражнения. Этот метод отлично подходит новичкам, людям, восстанавливающимся после травм, а также тем, кому сложно одновременно концентрироваться и на положении тела, и на держании равновесия, и непосредственно на выполнении движений. Стоит также отметить, что тяга гантелей в положении лежа может совершаться как на наклонной под определенным углом, так и на горизонтальной скамье. Рассмотрим подробнее оба варианта.

 Техника выполнения тяги гантелей лежа на наклонной скамье

Данный метод тренировки включает в себя следующие этапы:

  1. Поставьте спинку скамьи под углом 30 – 45 градусов и лягте на нее вниз животом.
  2. Отведите ноги назад, не касаясь пятками пола
  3. Возьмите в обе руки по гантели, схватив их ладонями к себе, и выпрямите руки, не расслабляя их
  4. Поднимайте руки и ведите их вверх, подтягивая кисти к нижней части груди.
  5. Следите за лопатками, которые должны быть максимально напряжены во время выполнения упражнения
  6. На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение. Опуская руки, делайте глубокий вдох.

Во время тренировки обратите внимания на следующие вещи:

  • Грудь и живот во время занятия должны плотно прилегать к скамье
  • Не упирайтесь подбородком в скамью и не кладите на нее голову. Взгляд должен направляться строго вперед
  • Поднимайте вес с помощью мышц спины, а не рук. В противном случае будут укрепляться бицепсы
  • Меняя варианты захвата гантелей ладонями, Вы можете управлять уровнем нагрузки на разные мышцы спины, тем самым делая тренировку более разнообразной и эффективной.

 Тяга гантелей на животе лежа на горизонтальной скамье

Похожим на предыдущее является упражнение с тягой гантелей лежа на горизонтальной скамье. При его выполнении основная нагрузка смещена немного вниз и предполагает задействование широчайших мышц спины. Техника выполнения похожа на предыдущую, но имеет несколько отличий в исходном положении тела. Рассмотрим её подробнее:

  1. Лягте на скамью так, чтобы грудь и бедра плотно прилегали к её поверхности.
  2. Ноги держите прямо, взгляд направьте вперед, а руки расправьте, не расслабляя их
  3. Плавно поднимайте руки вверх, пока локти не дойдут до уровня плеч. Следите за тем, чтобы гантели оставались параллельны полу.
  4. Зафиксируйтесь на пару секунд, а затем так же плавно опускайте руки в исходное положение.

Данный вариант хорош тем, что не предусматривает осевую нагрузку, ведь упор грудью на поверхность скамьи не предусматривает включение в работу позвоночника и поясницы.

Программы упражнений с тягой гантелей в положении лежа

В завершение рассмотрим несколько вариантов популярных комплексов упражнений с тягой гантелей в положении лежа.

Пример 1

  • Разминка – 5 минут
  • Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений
  • Шраги с гантелями - 3 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей сидя - 3 подхода по 12 повторений

Пример 2

  • Разминка – 5 минут
  • Становая тяга с гантелями - 3 подхода по 12 повторений
  • Приседания с гантелями на плечах - 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантели лежа на скамье с наклоном - 3 подхода по 12 повторений
  • Выпады с гантелями - 3 подхода по 12 повторений
  • Французский жим сидя - 3 подхода по 12 повторений

Пример 3

  • Разминка – 5 минут
  • Тяга гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем на носки с гантелями стоя - 3 подхода по 12 повторений
  • Широкие приседания с гантелями - 3 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей сидя - 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания - 3 подхода по 12 повторений

Создавайте индивидуальную программу тренировок исходя из своих личных предпочтений, возможностей, целей и условий тренировки. Для максимально эффективного результата соблюдайте правила здорового питания, наряду с силовыми нагрузками занимайтесь кардиотренировками, следите за своим самочувствием и не забывайте следовать всем вышеуказанным правилам и рекомендациям – и Вы будете приятно удивлены трансформацией своего тела, пишет storinka.com.ua.

 

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!
Загрузка...
← Нажми «Нравится» и читай нас в Facebook

почитать еще: