Трансформируем тело: тяга гантелей лежа на наклонной скамье
Эффективным упражнением для дельтовидных мышц является тяга гантелей лежа на скамье. Она способствует приданию упругости, рельефности и укреплению плеч и отличается своим главным преимуществом – обеспечением фиксации корпуса во время выполнения движений, вследствие чего снижения риска возникновения травм к минимуму.
Основными мышцами, которые задействуются в процессе тренировки, являются задний пучок дельтовидной мышцы, мышца верха спины и трапециевидная мышца. Дополнительную нагрузку получают зоны, отвечающие за вращение плеча и двуглавая мышца плеча. Не смотря на визуально легкую технику выполнения упражнения, относится оно к средней степени сложности.
При такой тренировке позвоночник не получает сильной нагрузки, но противопоказания к её использованию всё же имеются. Крайне нежелательны такие нагрузки людям, имеющим заболевания суставов, проблемы с сухожилиями, а также имеющим последствия травм плеча, рук или спины. При проблемах со спиной и поясницей рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о возможности применения данного вида нагрузки.
Не забывайте о соблюдении следующих правил работы с гантелями:
- Обязательно выполняйте разминку до того, как перейдете к основной работе. Она разогреет тело и исключит возникновение болей в мышцах после получения нагрузки.
- Не делайте резких движений. При работе с утяжелителями рекомендуется совершать плавные и размеренные движения, чтобы не травмировать связки и суставы.
- Следите за положением спины: на протяжении выполнения упражнения корпус должен быть прямым. Позвоночник должен быть в своем естественном положении со слегка прогнутой поясницей.
- Прислушивайтесь к организму: признаком правильного выполнения упражнения является чувство легкого жжения и стянутости в той области, которая тренируется.
- Не забывайте следить за дыханием. Делайте глубокий вдох во время расслабления и выдох во время напряжения.
- Выберите оптимальный вес гантелей. Слишком легкие не принесут ожидаемого результата, а слишком тяжелые не обеспечат правильности соблюдения техники. Помните, что эффективность тренировки зависит не от получаемого веса, а от интенсивности и соблюдения техники выполнения упражнений.
В целом, тяги, которые выполняются лежа на животе, позволяют снизить риск совершения ошибок и направить внимание на соблюдение техники выполнения упражнения. Этот метод отлично подходит новичкам, людям, восстанавливающимся после травм, а также тем, кому сложно одновременно концентрироваться и на положении тела, и на держании равновесия, и непосредственно на выполнении движений. Стоит также отметить, что тяга гантелей в положении лежа может совершаться как на наклонной под определенным углом, так и на горизонтальной скамье. Рассмотрим подробнее оба варианта.
Техника выполнения тяги гантелей лежа на наклонной скамье
Данный метод тренировки включает в себя следующие этапы:
- Поставьте спинку скамьи под углом 30 – 45 градусов и лягте на нее вниз животом.
- Отведите ноги назад, не касаясь пятками пола
- Возьмите в обе руки по гантели, схватив их ладонями к себе, и выпрямите руки, не расслабляя их
- Поднимайте руки и ведите их вверх, подтягивая кисти к нижней части груди.
- Следите за лопатками, которые должны быть максимально напряжены во время выполнения упражнения
- На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Опуская руки, делайте глубокий вдох.
Во время тренировки обратите внимания на следующие вещи:
- Грудь и живот во время занятия должны плотно прилегать к скамье
- Не упирайтесь подбородком в скамью и не кладите на нее голову. Взгляд должен направляться строго вперед
- Поднимайте вес с помощью мышц спины, а не рук. В противном случае будут укрепляться бицепсы
- Меняя варианты захвата гантелей ладонями, Вы можете управлять уровнем нагрузки на разные мышцы спины, тем самым делая тренировку более разнообразной и эффективной.
Тяга гантелей на животе лежа на горизонтальной скамье
Похожим на предыдущее является упражнение с тягой гантелей лежа на горизонтальной скамье. При его выполнении основная нагрузка смещена немного вниз и предполагает задействование широчайших мышц спины. Техника выполнения похожа на предыдущую, но имеет несколько отличий в исходном положении тела. Рассмотрим её подробнее:
- Лягте на скамью так, чтобы грудь и бедра плотно прилегали к её поверхности.
- Ноги держите прямо, взгляд направьте вперед, а руки расправьте, не расслабляя их
- Плавно поднимайте руки вверх, пока локти не дойдут до уровня плеч. Следите за тем, чтобы гантели оставались параллельны полу.
- Зафиксируйтесь на пару секунд, а затем так же плавно опускайте руки в исходное положение.
Данный вариант хорош тем, что не предусматривает осевую нагрузку, ведь упор грудью на поверхность скамьи не предусматривает включение в работу позвоночника и поясницы.
Программы упражнений с тягой гантелей в положении лежа
В завершение рассмотрим несколько вариантов популярных комплексов упражнений с тягой гантелей в положении лежа.
Пример 1
- Разминка – 5 минут
- Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений
- Тяга гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений
- Шраги с гантелями - 3 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей сидя - 3 подхода по 12 повторений
Пример 2
- Разминка – 5 минут
- Становая тяга с гантелями - 3 подхода по 12 повторений
- Приседания с гантелями на плечах - 3 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели лежа на скамье с наклоном - 3 подхода по 12 повторений
- Выпады с гантелями - 3 подхода по 12 повторений
- Французский жим сидя - 3 подхода по 12 повторений
Пример 3
- Разминка – 5 минут
- Тяга гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 12 повторений
- Подъем на носки с гантелями стоя - 3 подхода по 12 повторений
- Широкие приседания с гантелями - 3 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей сидя - 3 подхода по 12 повторений
- Подтягивания - 3 подхода по 12 повторений
Создавайте индивидуальную программу тренировок исходя из своих личных предпочтений, возможностей, целей и условий тренировки. Для максимально эффективного результата соблюдайте правила здорового питания, наряду с силовыми нагрузками занимайтесь кардиотренировками, следите за своим самочувствием и не забывайте следовать всем вышеуказанным правилам и рекомендациям – и Вы будете приятно удивлены трансформацией своего тела, пишет storinka.com.ua.