Тренируем спину с помощью гантелей в домашних условиях
Не смотря на то, что домашние тренировки считаются менее интенсивными и результативными, они пользуются большой популярностью среди любителей спорта. Чтобы усилить нагрузку во время занятия, тренирующиеся зачастую прибегают к помощи спортивных атрибутов, в частности – гантелям. Они повышают эффективность тренировки и помогают добиться существенных результатов, не выходя из дома.
Занимаясь спортом, ни в коем случае нельзя пренебрегать упражнениями для спины. Даже в тех случаях, когда целью Ваших занятий является похудение, прокачка ног и ягодиц, формирование пресса или увеличение выносливости организма. От здоровья позвоночника зависят все главные органы, а значит – общее состояние организма, а нагрузки, которые даются на него, помогают привести в тонус все тело и даже сжечь лишние калории. Кроме того, упражнения для спины формируют красивую осанку и походку, что важно не только для женщин, но и для мужчин, пишет storinka.com.ua.
Занимаясь тренировками спины в домашних условиях, необходимо помнить о нескольких важных правилах:
- Не забывать о разминке. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. После занятий с утяжелителями часто появляется ощущение боли и дискомфорта в мышцах. Разминка, проведенная в комплексе с растяжкой, сведет риск появления крепатуры к минимуму.
- Занятия спортом не исключают следования правил здорового питания. Чтобы в процессе тренировки появлялись мышцы, ешьте белковую пищу, чтобы сжигались калории – сложные углеводы. Не отказывайте себе от полезных жиров, которые содержаться в орехах и растительных маслах.
- Главным условием результативных домашних тренировок является их регулярность. Для максимальной эффективности занятий их следует проводить не чаще двух раз в неделю.
- Делайте комплекс упражнений максимально разнообразным, чтобы не вызвать привыкания мышц к одной и той же технике выполнения. Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку и менять одни упражнения на другие.
- Для того, чтобы выполнение упражнений не вызывало у вас одышку и усталость, рекомендуется постепенно повышать выносливость организма. Для этого во время разминки сделайте несколько кардио упражнений. Это может быть скакалка, бег на месте или прыжки. Но не переусердствуйте. Достаточно будет 5 – 10 минут.
- Относитесь к выполнению упражнений со всей серьезностью и ответственностью. Работа с сильными нагрузками крайне травмоопасна, поэтому следите за тем, чтобы их техника была правильной.
- Не старайтесь начинать занятия спортом сразу с больших нагрузок и тяжелых весов. Интенсивность тренировок должна увеличиваться со временем, чтобы дать в дальнейшем максимально эффективный результат.
Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях
Существует множество упражнений с гантелями, которые можно повторить в домашних условиях, не тратя деньги и время на походы в спортивный зал. Рассмотрим самые популярные:
- Тяга к поясу
Отлично тренирует труднодоступные мышцы плеч и спины. Для выполнения упражнений станьте ровно, держа спину прямо, и немного подайте корпус вперед. Руки при этом должны быть опущены вниз. Согните руки с гантелями, соединив лопатки и дотянувшись локтями до пояса.
- Тяга гантелей одной рукой
Станьте в исходное положение, поставив ноги шире плеч. Согните одну ногу, упираясь ею в плоскость, а вторую выровняйте. Обопритесь о плоскость той рукой, которая находится со стороны согнутой ноги, а во вторую руку возьмите гантель. Удерживая спину параллельно полу, поднимайте гантель в одной плоскости с корпусом, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Отведение рук в стороны
Станьте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч, не сгибая их в колене. Наклонитесь корпусом вперед, держа спину ровно. Прямые руки с гантелями должны быть также опущены вниз. Отводите вверх слегка согнутые в локтях руки, стараясь не поднимать плечи, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Приседания с гантелями
Являются эффективным упражнением благодаря прокачке спины, плеч, рук, пресса, бедер и ягодиц. Станьте в исходную позицию: прогните спину в пояснице, ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями держите опущенными перед собой. Не отрывая пят от земли, медленно приседайте, держа гантели максимально близко к телу. Когда дойдете до крайней нижней точки, медленно вернитесь в исходное положение.
- Шраги с гантелями
Направлены на развитие мышц лопаток и плеч. Станьте в исходное положение: корпус держите прямо, поставьте ноги на ширину плеч а руки с гантелями вытяните по швам. На выдохе поднимите гантели и тяните плечи максимально высоко. Зафиксируйте положение на пару секунд и затем опустите плечи. Не делайте круговые движения плечами, поскольку это травмоопасно.
- Боковые наклоны
Отлично влияют на трапецевидные и дельтовидные мышцы, а также способствует сжиганию жира на боках. Для выполнения упражнения станьте в исходное положение, поставив ноги шире плеч и держа спину прямо. Возьмите гантель в правую руку и медленно наклоняйтесь в эту же сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения с другой стороны.
- Подъем гантелей к подбородку
Эффективное упражнение для прокачки мышц плеч, бицепсов и дельтовидных мышц. Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями вытянуты и находятся перед собой. Медленно поднимите руки с гантелями к подбородку, подняв локти выше кистей рук. Вернитесь в исходное положение.
Напоследок рассмотрим несколько вариантов программ тренировок в домашних условиях для спины:
Вариант 1
- Разминка – 5 минут
- Прыжки на скакалке – 3 минуты
- Тяга к поясу – 3 подхода 5 повторений
- Шраги с гантелями – 3 подхода 10 повторений
- Боковые наклоны – 2 подхода 10 повторений
- Подъем гантелей к подбородку – 3 подхода 7 пвторений
- Приседания с гантелями – 2 подхода 5 повторений
- Прыжки на скакалке – 3 минуты
Вариант 2
- Разминка – 5 минут
- Бег на месте с поднятием колен – 2 минуты
- Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода по 5 раз на руку
- Приседания с гантелями – 2 подхода по 5 повторений
- Тяга к поясу – 3 подхода 5 повторений
- Шраги с гантелями – 3 подхода 10 повторений
- Отведение рук в стороны - 2 подхода 10 повторений
- Бег на месте с захлестом голени
Вышеуказанные варианты являются примерами комплексов упражнений. Старайтесь продумать индивидуальный курс занятий исходя из личных предпочтений, состояния здоровья, самочувствия и целей тренировки.
