Укрепляем мышцы: мертвая тяга с гантелями для женщин и мужчин

Тяга веса с пола является достаточно распространенным упражнением среди профессионалов и любителей спорта. В отличие от других видов, мертвая тяга подходит не только для атлетов и бодибилдеров, но и для начинающих заниматься спортом, и поэтому пользуется популярностью и среди мужчин, и среди женщин. Рассмотрим подробнее технику выполнения мертвой тяги и определим особенности её выполнения для женщин и мужчин.

При выполнении данного упражнения нагрузка дается сразу на несколько мышц. Наибольшей степенью тренируются спина, бедра и ягодицы. Дополнительно задействованы пресс и предплечье.

Чтобы понять суть упражнения мертвой тяги, для начала необходимо уметь выделять её среди всех похожих упражнений, пишет storinka.com.ua. Если становая тяга предусматривает последовательные движения с приседанием и выпрямлением корпуса, то румынская тяга выполняется на слегка согнутых ногах. Мертвую тягу с гантелями часто называют становой тягой на прямых ногах.

 Мертвая тяга с гантелями техника

Соблюдение правил техники выполнения упражнения является неотъемлемой частью любой тренировки, ведущей за собой положительный и скорый результат. Техника выполнения мертвой тяги с гантелями подразумевает следование нескольких этапов:

1. Станьте в исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, носки – параллельно друг к другу
2. Спину держите ровно, голову прямо, таз слегка отодвиньте назад, чтобы в пояснице получился прогиб
3. Держите гантели около каждой ноги, выпрямив руки
4. Из исходного положения наклоняйтесь как можно ниже, продолжая держать спину прямо, отводя таз назад, а колени слегка сгибая
5. В крайней нижней точке зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения обращайте внимание на следующие вещи:

• Спина. Она не должна округляться. В работе с большими весами это очень опасно.
• Голова. Ваш взгляд всегда должен быть направлен прямо. В противном случае существует существенный риск возникновения травм и повреждений шейного отдела позвоночника.
• Ноги. Не сгибайте их слишком сильно, чтобы не превратить мертвую тягу в обычные приседания с гантелями.
• Руки. При выполнении упражнения они должны идти строго по бедрам, а не делать махи вперед. Таким образом, нагрузка перемещается на среднюю дельтовидную мышцу, и упражнение становится неэффективным.
• Мышцы. При выполнении упражнения Вы всегда должны чувствовать тренирующиеся части тела. В противном случае это верный признак того, что техника выполнения становой тяги соблюдается неправильно.

Перед выполнением упражнения не забываем о разминке и растяжке. Они сведут риск возникновения травм к минимуму и предотвратят боли в мышцах после тренировки. При выполнении мертвой тяги не делайте слишком резких движений: поднимание и опускание гантелей должны быть плавными и спокойными.

Помимо вышесказанного, следует соблюдать несколько рекомендаций:

• Следите за дыханием. Оно помогает снизить напряжение во время выполнения упражнения и способствует правильному расположению корпуса во время подачи нагрузки. Делайте глубокий вдох, когда поднимаете штангу, и выдох, когда её опускаете.
• Прислушивайтесь к организму. Если Вы чувствуете дискомфорт, боли в спине, суставах или резкое ухудшение самочувствия, тренировку следует прекратить. Если подобные симптомы повторяются каждый раз, необходимо проконсультироваться с доктором.
• Не нарушайте технику выполнения и относитесь к ней со всей серьезностью.
• Людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, варикоз, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания суставов не рекомендуется выполнять данное упражнение.
• Если Вы хотите достичь эффективного результата, занимайтесь спортом регулярно. Силовым нагрузкам лучше уделять не больше двух раз в неделю, включая в комплекс кардио упражнения, которые улучшат выносливость и укрепят работу сердечно-сосудистой системы.

 Мертвая тяга с гантелями для девушек

Мертвая тяга пользуется большой популярностью среди девушек благодаря усиленной нагрузке на самые проблемные участки тела: бедра, ягодицы и даже нижний пресс. Говоря о первом занятии, рекомендуется взять гантели минимального веса (для девушек это примерно  4 кг). Перед выполнением упражнения проведите разминку, растяжку, уделите внимание пояснице и ногам.

Тем девушкам, которые стремятся обладать упругой, красивой ягодицей, рекомендуется поставить ноги, повернув вовнутрь стопы и держа их так до окончания упражнения. Показателем правильного владения техникой является появление чувства натяжения в бедре.

По истечению нескольких занятий, когда Вы овладеете техникой выполнения мертвой тяги в совершенстве, а дыхание доведете до автоматизма, следует увеличить нагрузку гантелей. Не нужно брать сразу чересчур тяжелые гантели: за один раз допускается добавление в весе максимум на 2 кг. Новичкам, работающим с минимально нагрузкой, рекомендуется сделать около 8 – 10 повторений в медленном темпе. С увеличением нагрузки их количество следует уменьшить до 5 – 7.

 Мертвая тяга с гантелями для мужчин

Мертвая тяга с гантелями пользуется небольшой популярностью среди мужчин вследствие своего небольшого веса. Представители сильного пола зачастую останавливают свой выбор на работах со штангой.

Тем не менее, начинать знакомство с мертвой тягой рекомендуется именно с гантель как женщинам, так и мужчинам. Они помогут изучить технику упражнения и лишь затем, владея ею в совершенстве, приступать к занятиям с более интенсивными нагрузками. Мертвая тяга с гантелями предпочтительней и тем, кто восстанавливается после травм и еще не готов к сильным нагрузкам.

Соблюдайте правила безопасности на тренировке, следите за положением своего тела, не переутруждайтесь, выберите оптимальную нагрузку и старайтесь чувствовать напрягающуюся мышцу. Не забывайте о базовых правилах любых тренировок, выполняйте разминку, сбалансируйте свое питание: не употребляйте высококалорийную пищу и обеспечьте организм поступлением всех необходимых макро- и микроэлементов. Не ленитесь, занимайтесь регулярно, вносите разнообразие в тренировки, дополняйте их элементами кардио, получайте удовольствие от занятия спортом – и результат Вас приятно удивит.