Выбор оптимального времени для занятия кардиотренировками

Эффективная кардиотренировка подразумевает под собой активное выполнение упражнений, при которых увеличивается частота сердечных сокращений и вырабатывается энергия за счет разложения сложных углеводов. Когда запасы последних завершаются, начинается сжигание запасов подкожных жиров. Именно поэтому кардиотренировка пользуется большим спросом и популярностью среди желающих похудеть.

Преимуществом кардио упражнений является не только эффективное сжигание жира, а и укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение работы нервной и дыхательной систем организма, повышение уровня выносливости, улучшение иммунитета, укрепление мышц, снижение риска возникновения стрессов к минимуму и общее тонизирование организма.

Всего вышеперечисленного Вы с легкостью можете достичь, соблюдая главные правила и условия проведения кардиотренировок, которые напрямую зависят от интенсивности занятия и времени, потраченного на него, пишет storinka.com.ua. Сколько времени нужно заниматься кардио, чтобы похудеть? Какое время считается лучшим для тренировки и сколько часов в неделю необходимо уделять занятиям кардиотренировкой?

 Сколько должна длиться кардиотренировка?

К времени занятия кардио следует относиться со всей ответственностью и серьезностью. Следует знать, что при низкой интенсивности занятия тренировка будет не столь эффективной и быстрой, как при использовании нагрузок высокой интенсивности. Последние, в свою очередь, могут привести к потере мышечной массы, что приведет к дряблости и обвисанию кожи и уж точно не создаст Вам фигуру мечты. Чтобы эффективно сбросить вес, во время тренировки нужно следить за показателем частоты сердечных сокращений (ЧСС), от которого напрямую зависит длительность тренировки и её результативность.

Для начала измеряйте индивидуальный показатель максимальной частоты сердечных сокращений по формуле 220 минус Ваш возраст. 60-80 % ЧСС от этого числа и будет Вашим оптимальным уровнем пульса во время тренировки.

Если Вам, к примеру, 35 лет, то величина максимальной частоты Ваших сердечных сокращений равна 185 ударов в минуту. При этом интенсивное сжигание углеводов и жира во время тренировки начнется, когда Ваш пульс достигнет 111 уд/мин. Не рекомендуется заниматься в темпе, подразумевающем частоту ударов сердца свыше 148 уд/мин, чтобы не навредить организму и не вызвать изнеможение.

Напряженные нагрузки и нагрузки максимальной интенсивности с ЧСС свыше 80% направлены на проверку организма на выносливость и рассчитаны на профессиональных спортсменов. Длительность таких тренировок обычно составляет менее получаса, поскольку идет сильная нагрузка на организм. Для сжигания жира и улучшения выносливости показатель ЧСС должен варьироваться в пределах 60 – 70 % от максимального. Такой пульс будет способствовать сжиганию жира и обеспечит более длительное время тренировки.

Для сжигания жира специалисты не рекомендуют заниматься менее получаса, ведь за это время происходит превращение сложных углеводов, которые есть в организме, и только спустя 30 минут начинается активное сжигание существующих в теле жиров. Начинающим любителям спорта рекомендуется входить в процесс с помощью недолгих тренировок, чтобы для начала укрепить организм и придать ему выносливости. Поэтому запаситесь терпением и не прекращайте регулярно давать нагрузки на организм. Вместе с тем спортсмены никогда не уделяют занятиям кардио более часа, ведь по истечению этого времени начинается сжигание мышц, что нежелательно в борьбе за стройное, подтянутое тело.

Если во время занятий спортом Вы заметили, что появилась неприсущая раньше усталость, утомляемость, появилось нарушение сна, в зале Ваши показатели резко упали, и Вы не можете тренироваться в режиме, в котором тренировались ранее, это верный признак того, что время кардионагрузок нужно сократить.

 Сколько раз в неделю следует делать кардио?

Многие эксперты рекомендуют уделять занятиям кардио от 3 до 5 часов в неделю, тоесть давать кардионагрузки на тело практически ежедневно. На самом деле количество занятий в неделю лучше выбрать, исходя из возможностей организма и типа выбранной программы тренировки.

Не старайтесь выжать из себя все силы, доводя организм до полнейшей усталости. Тренировки не должны наносить вред организму. Если Вы только начинаете заниматься, достаточно будет 3 походов в спортзал в неделю. Если Вы уже опытный любитель спорта, выработавший в себе выносливость и силу, можете увеличить количество походов до 4 или заниматься не 15 минут, а 40 – 60.

Если в борьбе с лишними килограммами Вы чередуете кардио тренировки с силовыми, лучшим решением будет выделение отдельных дней для кардио и силовых нагрузок. Примером, кардиотренировкам Вы можете посвятить вторник и пятницу, а силовые упражнения делать по понедельникам и четвергам. Такой режим считается наиболее щадящим и не изматывающим.

 Сколько нужно заниматься кардио чтобы похудеть?

Процесс похудения с помощью кардионагрузок не подразумевает скорых видимых результатов. Приготовьтесь к тому, что эффект Вы сможете увидеть лишь через несколько месяцев, поэтому спортсмены рекомендуют не зацикливаться на кардио и своих лишних килограммах и уж тем более ни в коем случае не бросать тренировку.

Следите за питанием: занятия кардионагрузками будут эффективными лишь в том случае, когда Вы будете соблюдать принципы правильного питания и не употреблять калорий больше, нежели можете сжечь за одну тренировку. Дайте телу возможность привыкнуть к нагрузкам, которые оно получает.

Результаты появятся быстрее, если к кардионагрузкам Вы добавите элементы силовых упражнений, которые обеспечат удержание рельефности мышц и поспособствуют сжиганию калорий не только во время занятия, а и надолго после него.

В завершение наведем пример программы занятий бегом, который был разработан для начинающих заниматься кардиотренировками. Он подразумевает занятие монотонным бегом средней интенсивности на протяжении 6 недель:

• 1 неделя – 15 минут по 2 раза в неделю
• 2 неделя – 20 минут по 2 раза в неделю
• 3 неделя – 20 минут по 3 раза в неделю
• 4 неделя – 25 минут по 3 раза в неделю
• 5 неделя – 25 минут по 4 раза в неделю
• 6 неделя – 30 минут по 3-4 раза в неделю

На практике видно, что занятия бегом должны начинаться с минимальной нагрузкой, становясь со временем более интенсивными. Следуйте вышеуказанным советам и рекомендациям – и удивляйте себя и окружающих поразительными результатами своих трудов!