Выполняем кардиотренировку на беговой дорожке: основные упражнения и программы

Сложно представить кардиотренировку без занятий бегом, который может быть интенсивным, трусцой или просто ходьбой быстрым шагом. Не всегда есть возможность заниматься на свежем воздухе, как зачастую рекомендуют врачи. В таком случае на помощь приходит беговая дорожка, главным преимуществом которой является точное указание интенсивности тренировки и выбор оптимальной нагрузки на организм.

Занятия на беговой дорожке крайне полезны, пишет storinka.com.ua. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, сбрасыванию жира и лишних килограммов, обеспечивают рельефность мышц и приводят в тонус опорно-двигательный аппарат, укрепляют иммунитет и благоприятно влияют на дыхательную систему.

Во время тренировки на беговой дорожке важно соблюдать несколько правил:

• Выбирать подходящую обувь и одежду. Даже эта не столь существенная на первый взгляд деталь является важной составляющей эффективной и полезной тренировки.
• Хорошо проветривать помещение. Кардио – это, в первую очередь, насыщение организма кислородом. В теплое время года открывайте окно шире, чтобы в комнату заходил свежий воздух, зимой старайтесь открывать окно перед занятиями и после них.
• Всегда проводить разминку. Она разогреет мышцы, снизит риск возникновения травм во время тренировки и подготовит организм к интенсивной нагрузке.
• На протяжении всего занятия держите в напряжении пресс. Спина должна быть ровной, плечи расправлены, руки – согнуты в локтях.
• Скорость движения увеличивайте постепенно. Не заканчивайте тренировку во время интенсивного бега. Начинайте и завершайте упражнения быстрой ходьбой.
• Не менее важным во время бега является дыхание. Дышите глубоко через нос.

Если Вы имеете заболевания ног, сердечно-сосудистые заболевания или плохо себя чувствуете, заниматься на беговой дорожке крайне нежелательно. Перед началом занятий спортом проконсультируйтесь с лечащим врачом, подробно расспросив о том, какие нагрузки Вам противопоказаны.

Продолжительность занятий напрямую зависит от целей Ваших тренировок. В целом одна тренировка должна длиться не менее 20 минут но не более часа.

Следите за пульсом и подбирайте нужную нагрузку для тела. Считается, что наиболее оптимальной величиной частоты сокращений сердцебиения (ЧСС) является 65 – 85 % от максимальной. Максимальная частота сокращения сердцебиения высчитывается по формуле:

• Для мужчин 220 минус возраст
• Для женщин 226 минус возраст

Если Вашей главной задачей является сбросить лишние килограммы, частота сердцебиений должна быть достаточно высокой и составлять примерно 80% от максимальной. В том случае, когда целью Ваших занятий является общее укрепление состояния здоровья, ЧСС может составлять 65 – 70 % от максимальной.

Выбирая между бегом и ходьбой на беговой дорожке, новичкам специалисты советуют остановить свой выбор на последнем варианте. В порыве энтузиазма люди часто не могут правильно рассчитать свои силы и возможности: дают большую нагрузку, чем следует, начинают с интенсивной тренировки, делают выбор в пользу быстрого бега. К сожалению, такие действия могут стать причиной плохого самочувствия, измождения и даже травм.

 Интервальное кардио на беговой дорожке

Интервальная тренировка зачастую применяется с целью похудения, подразумевая чередование нагрузок от небольшой до интенсивной. Продолжительность интервалов может регулироваться временем или самим организмом (интенсивно заниматься до появления явных признаков усталости). Второй вариант носит название «фартлерк». Он не имеет четкого режима времени и предусматривает бег в полную силу до изнеможения. Далее делается перерыв для восстановления сил, а затем снова начинается бег на полной скорости.

Такие тренировки зачастую короткие, но эффективные. Пример интервальной тренировки:

• Разминка – 5 минут
• Бег трусцой – 3 минуты
• Быстрый бег – 1 минута
• Спринт – 1 минута
• Бег трусцой – 3 минуты
• Ходьба – 5 минут

Не забывайте следить за пульсом. Во время быстрого бега и спринта он должен достигать 80 – 90 % от максимального. Быстрая ходьба подразумевает величину ЧСС 65 – 70 % от максимального. Помните, что ритм и характер тренировки задает пульс. Если для восстановления сил нужно больше 5 минут – отдыхайте дольше.

 Программы кардио на беговой дорожке

В программу кардиотренировок на беговой дорожке зачастую входят несколько видов упражнений, каждый из которых отличается своим характером и влиянием на организм.

• Ходьба. Свойства этого упражнения напрасно недооценивают. Оно отлично справляется с задачей сжигания подкожного жира, эффективно борется с целлюлитом, приводит организм в тонус и задействует сразу все мышцы, не предусматривая сильную нагрузку на организм.
• Бег трусцой. За его помощью обращается большинство профессионалов и любителей спорта благодаря результативности, способности эффективно натренировать мышцы, укрепить дыхательную систему и улучшить иммунитет организма.
• Спринт. Рассчитан на увеличение выносливости, быстрое сжигание калорий и проверку своих способностей и мощи. Часто используется при интервальных тренировках в совокупности с бегом трусцой.
• Бег и ходьба под наклоном. Этот вид бега способствует увеличению интенсивности тренировки и, вследствие чего, – быстрого достижения желаемого результата. Упражнения под наклоном обеспечивают большую нагрузку на все тело и способствуют более эффективному снижению веса за более короткий срок.

Выбор программы тренировки на беговой дорожке зависит от цели, которую Вы перед собой ставите. Для похудения, как уже известно, наиболее эффективной является интервальная тренировка или бег трусцой на протяжении 45 минут. Программа первого варианта была указана выше. Второй вариант предполагает ровный бег средней интенсивности без остановок и величиной ЧСС 70 % от максимальной.

Если Вашей главной задачей является укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение общего самочувствия, специалисты рекомендуют давать организму невысокий уровень нагрузки. Для этого наиболее подходящей является ходьба в среднем темпе продолжительностью в полчаса с величиной ЧСС 60% от максимального.

Профессиональные спортсмены нуждаются в постоянной тренировке своей выносливости. В таком случае подойдет уже известный фартлерк или интервальная тренировка, при которой ЧСС будет составлять 85 – 90 % от максимальной. Если Вы хотите укрепить мышцы ног и ягодиц, наилучшим вариантом станет бег с подниманием колен или бег трусцой с утяжелителями. Время занятия выбирайте исходя из своей физической подготовки.