Укрепляем ягодицы: как правильно приседать с гантелями и достичь поразительных результатов
Приседания являются одними из самых распространенных упражнений благодаря своей эффективности, разнообразию и простоте выполнения и часто используются с утяжелителями в виде гантель.
Этот вариант отлично подходит для новичков, которые только начинают разучивать технику выполнения приседаний, так и для профессиональных спортсменов, занимающихся с более тяжелой нагрузкой. Как приседать с гантелями правильно и какие существуют тонкости в технике их выполнения?
Стоит отметить, что преимущества приседаний с гантелями трудно переоценить:
- Они задействуют большое количество мышц и поэтому действуют на тело комплексно
- Способствуют сжиганию калорий
- Укрепляют мышцы ног и ягодиц
- Не дают сильной нагрузки на спину, отчего благоприятно влияют на позвоночник
- Улучшают координацию и развивают гибкость
- Укрепляют связки и сухожилия
- Тонизируют организм и насыщают ткани и органы питательными веществами
- Подходят для новичков и не требуют большой физической подготовки
Вместе с тем от приседаний с гантелями лучше себя ограничить при наличии следующих травм и болезней:
- Заболеваний поясницы
- Варикозе
- Грыже
- Остеохондрозе
Какие мышцы работают при приседании с гантелями?
При выполнении упражнения наибольшая нагрузка дается на две группы мышц – переднюю часть бедра и ягодицы. Дополнительно задействуются поясница, задняя, внутренняя и наружная части бедра и предплечье. По сравнению с упражнениями со штангой, гантели не предусматривают сильной нагрузки на позвоночник, поэтому не имеют противопоказаний для людей, имеющих проблемы со спиной.
Как приседать с гантелями
Приседания с гантелями бывают разными: с широко поставленными ногами, с гантелями на плечах, с техникой плие, фронтальные приседания и другие. Все они по-своему воздействуют на организм, но требуют придерживаться определенных правил:
- Не забывать о разминке. Она помогает разогреть мышцы перед работой и настроить организм на нужный лад
- Не делать резких движений. Чтобы не травмировать суставы и мышцы, двигайтесь плавно и не спеша.
- Не наклоняйте голову. Это может повредить шейные позвонки и будет препятствовать свободному дыханию
- Выбирайте оптимальный вес гантелей. Слишком легкие будут утруднять получение желаемых результатов, а слишком тяжелые не смогут обеспечить правильного соблюдения техники выполнения упражнения
- Держите спину прямо. При работе с большими нагрузками это условие является необходимым
- В нижней точке не сводите колени внутрь, а на верхней оставляйте слегка согнутыми, чтобы мышцы бедер и ягодиц всегда были в тонусе
- Оставляйте легкий прогиб в пояснице, чтобы позвоночник был в своем естественном положении
- Старайтесь присесть как можно ниже, чтобы усилить работу ягодичных мышц
Техника выполнения приседаний с гантелями
Не смотря на то, что упражнение со стороны кажется достаточно легким, относится оно к средней степени сложности выполнения. Сама же техника классических приседаний с гантелями состоит из следующих этапов:
- Станьте в исходную позицию: ноги поставьте врозь, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Выровняйте спину и смотрите прямо
- Сделайте глубокий вдох и начинайте медленно приседать, не отрывая пят от земли. Старайтесь достать руками голенища
- В крайней нижней точке зафиксируйте положение на несколько секунд
- Медленно выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию
Варианты приседаний с гантелями
Помимо классических приседаний с гантелями существует несколько других вариантов упражнений, каждый из которых имеет свою технику и особенности. Рассмотрим самые популярные:
- Приседания с гантелями на плечах
В исходном положении следует крепко держать гантели в руках, максимально приблизив их к плечам, выставив локти вперед. Выполняйте упражнение, следуя технике классических приседаний. На крайней верхней точке можете поднять руки вверх, чтобы дополнительно задействовать мышцы рук и спины. Не отрывайте пят от земли.
- Приседания на одной ноге
Упражнение повышает прокачку мышц бедер и ягодиц и поэтому пользуется большим спросом среди женщин. Для выполнения возьмите гантели, опустив руки по швам. Перенесите вес на одну ногу, отведя вторую назад и запрокинув на какую-нибудь опору в виде скамьи, стула или другой возвышенности. Начинайте выполнять упражнение, сгибая только одну ногу, не касаясь пола коленом второй ноги. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
- Приседания плие
Подразумевает выполнение упражнения с гантелей между ног. В исходной позиции поставьте ноги шире плеч, максимально разведя носки в стороны. Слегка согнув локти, возьмите гантель перед собой. Далее выполняйте упражнение по технике классического, стараясь не касаться гантелей пола в нижней точке.
- Широкие приседания с гантелями
В исходной позиции поставьте ноги как можно шире и возьмите по желанию по гантели в руки или одну гантель в обе руки. Не разводите носки в стороны: расположите ступни так, как Вам будет удобней. Делайте приседание согласно технике классического упражнения с гантелей.
- Выпады с гантелями в руках
В исходном положении возьмите по гантели в каждую руку и разместите их вдоль туловища. Держа спину ровно и смотря прямо, сделайте шаг вперед и присядьте, согнув обе ноги. Следите, чтобы колено, находящееся впереди, не выступало за линию стопы. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги.
Примеры программ тренировок с приседаниями с гантелями
Благодаря разным вариантам тренировки и возможности менять уровень нагрузки при выполнении упражнения, приседания с гантелями можно делать как в тренажерном зале, так и на дому, не прибегая к услугам тренеров и инструкторов, пишет storinka.com.ua. Гантели не обязывают иметь великолепную физическую подготовку и поэтому подходят даже новичкам. В завершение ознакомимся с базовыми программами тренировок, в комплекс которых входят приседания с гантелями:
Пример 1
- Разминка – 5 минут
- Приседания с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений
- Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12 повторений
Пример 2
- Разминка – 5 минут
- Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
- Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
- Широкие приседания с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
- Выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 12 повторений
Пример 3
- Разминка – 5 минут
- Приседания с гантелями на плечах – 3 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
- Широкие приседания с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
- Выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 12 повторений