Эти 10 упражнений — простой, но эффективный комплекс, который поможет тебе постоянно быть в форме. Выполняй его дважды в неделю, и ты уже через месяц заметишь, что стала сильнее и выносливее. И, конечно же, увидишь разницу в том, как на тебе сидит одежда!
Готовимся к пляжному сезону: 10 лучших упражнений на каждый день
В Сети можно найти множество разных упражнений. Не удивительно, что при таком выборе легко запутаться. Специально для тебя мы выбрали 10 лучших, который приведут в тонус каждый сантиметр твоего тела.
Выпады
Выпады сделают твои ягодицы подтянутыми, а ноги — стройными, к тому же они отлично развивают координацию.
Выпады: техника выполнения
- Поставь ноги на ширине плеч и опусти руки вдоль тела.
- Сделай шаг вперед правой ногой: согни колено, пока бедро не окажется параллельно земле. Следи, чтобы колено не выходило за стопу.
- Оттолкнись правой ногой и вернись в исходной положение. Повтори упражнение с левой ноги. Это — одно повторение.
- Выполни три подхода по 10 повторений.
Отжимания
Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений с собственным весом, при котором работает множество мышц: грудные, трицепсы, мышцы поясницы и пресс.
Отжимания: техника выполнения
- Упрись стопами и ладонями в пол. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, шея расслаблена.
- Сгибая руки в локтях, опускайся вниз, пока грудь не коснется пола. После этого вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода с максимальным количеством повторений. Если тебе тяжело отжиматься с упором на носки, используй измененную стойку на коленях.
Приседания
Проще перечислить мускулы, которые не задействуются приседаниях, чем те, которые в них участвуют. Это упражнение помогает проработать ягодицы, разгибатели спины, мышцы кора, квадрицепсы и бицепсы бедра. Так что не удивительно, что с точки зрения сжигания калорий приседания — одна из лучших тренировок!
Приседания: техника выполнения
- Поставь ноги на ширину плеч, вытяни руки вдоль тела.
- Держа подбородок приподнятыми, а спину прямой, отведи бедра назад, как будто собираешься сесть на стул. Руки при этом подними вперед.
- Следи за тем, чтобы колени не заваливались внутрь или наружу. Опускайся, пока бедра не станут параллельны полу.
- Сделай паузу на одну секунду, а потом выпрями ноги, вернувшись в исходное положение. Выполни три подхода по 20 повторений.
Жим гантелей над головой
Жим гантелей над головой — отличное упражнение для занятых людей, ведь оно задействует несколько мышц сразу. Жим позволяет проработать не только плечи, но и верхнюю часть спины и кор.
Жим гантелей над головой: техника выполнения
- Стань прямо, ноги поставь на ширине плеч. В руки возьми гантели — мы рекомендуем начать с трех-четырех килограммов.
- Подними согнутые руки так, чтобы плечи были параллельны полу.
- Сохраняя напряжение в корпусе, на выдохе подними гантели, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
- После небольшой паузы согни руки в локтях, чтобы плечи снова оказались параллельны полу.
- Выполни три подхода по 12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение сделает тебя неотразимой в платье с открытой спиной. Начать мы советуем с гантелей весом три-четыре килограмма.
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения
- Наклонись так, чтобы твоя спина была под углом 45 градусов к полу. Следи за тем, чтобы поясница была прямой.
- Опусти руки с гантелями вниз. Убедись, что твоя шея находится на одной линии со спиной. Согни ноги в коленях.
- Подтяни гантели к поясу, сведя лопатки. Корпус держи в одном и том же положении. Потом снова опусти руки вниз.
- Выполни три подхода по 10 повторений.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге — это еще одно упражнение для развития координации и чувства равновесия. Оно позволяет не только как следует проработать ягодичные мышцы, но и помогает добиться их симметрии.
Становая тяга на одной ноге: техника выполнения
- Стань прямо. Руки с гантелями вытяни вдоль тела. Отведи чуть назад левую ногу.
- Слегка согни опорную ногу в колене. На вдохе наклони корпус вперед, поднимая левую ногу назад и опуская вниз руки с гантелями. Дойди до позиции, когда спина параллельна полу.
- На выдохе вернись в исходное положение. Сделай 10–12 повторений на одну ногу, потом на другую.
Бёрпи
Это упражнение многие ненавидят, а зря. Бёрпи — суперэффективное движение, которое задействует всё тело и помогает увеличить выносливость и силу.
Бёрпи: техника выполнения
- Выпрямись, поставь ноги на ширине плеч, руки опусти вдоль тела.
- Вытяни руки перед собой, начни выполнять приседание.
- В нижней точке поставь руки на пол и отведи ноги назад в позу для отжиманий.
- Прыжком верни стопы обратно к рукам.
- На выдохе подпрыгни, подняв руки вверх. Выполни три подхода по 10 повторений.
Боковая планка
Здоровое и подтянутое тело требует сильных мышц кора, так что не пренебрегай боковой планкой — она отлично развивает эти мышцы!
Боковая планка: техника выполнения
- Ляг на правый бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. Плотно сомкни ступни.
- Подними таз вверх. Левую руку можно поднять или поставить на пояс.
- Напряги корпус и удерживай позицию одну-две секунды. Тело должно быть прямым.
- Контролируемо вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 10-15 повторений, потом повтори всё на другую сторону.
Планка
Планка — эффективный способ проработать ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы. К тому же она развивает координацию и улучшает осанку, так что обязательно включи это упражнение в свою тренировку!
Планка: техника выполнения
- Стань на колени, упрись ладонями в пол так, чтобы они находились под плечами.
- Без резких рывков оторви колени от пола и отведи ноги назад, упершись носками в пол и расставив их на ширину плеч.
- Следи за тем, чтобы спина была ровной. Всё тело должно вытянуться в одну прямую линию.
- Сохраняя напряжение во всем корпусе, удерживай положение 30 секунд. Выполни два-три подхода.
Ягодичный мостик
Хочешь, чтобы попа была упругой? Делай ягодичный мостик — он отлично прорабатывает мышцы «пятой точки».
Ягодичный мостик: техника выполнения
- Ляг на пол. Ноги согни к коленях, поставь стопы на коврик, руки вытяни вдоль тела.
- Оттолкнувшись пятками, подними бедра вверх, напрягая мышцы кора и ягодицы. Лопатки и плечи должны оставаться на полу, корпус — быть прямым.
- Задержись на одну-две секунды в верхней точке и вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 10–12 повторений.
Делай эти базовые упражнения дома или в спортзале и скоро увидишь, как меняется твое тело. Если ты замечаешь, что даже не вспотела, то выходи на новый уровень сложности:
- увеличь количество повторений — добавь еще пять;
- возьми гантели большего веса;
- добавь прыжки к приседаниям и выпадам;
- выполняй каждое упражнение не N раз, а на протяжении нескольких минут.