6 правил питания женщины после 40, чтобы оставаться стройной

После 40 лет женский организм претерпевает значительные изменения. Меняется гормональный фон: яичники начинают работать менее активно, снижается уровень эстрогенов. Также меняется состояние кожи, нервная система и обмен веществ: вес может прибавиться даже от маленького количества еды – все это может вызвать состояние беспокойства и растерянности.

Все это можно компенсировать, изменив рацион питания. О том, что лучше добавить в свой рацион, читайте далее.

1. Употребляйте больше белка

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Это означает, что вы можете худеть или поддерживать вес, не ощущая чувство голода. Также потребление белка препятствует потере мышечной массы и способствует ее набору при занятиях силовыми тренировками.

Каждый прием пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, говядину, рыбу, тофу, яйца, молоко, бобовые, творог, натуральный йогурт.

Исследования ученых уже неоднократно показывали пользу белковых продуктов для женщин среднего возраста. Например, результаты эксперимента, проведенного в 2011 году, показали, что за 16 недель диеты с высоким содержанием белка женщины теряли больше жира и набирали мышечную массу лучше, чем испытуемые на низкобелковой диете.

2. Добавьте больше кальция

Кальций необходим в любом возрасте, но особенное значение он приобретает после 40 лет: когда скорость разрушения костей начинает превышать скорость их восстановления, поэтому и возрастает риск остеопороза и других заболеваний опорно-двигательной системы. Но вы можете его снизить благодаря диете с повышенным содержанием кальция: минерал помогает поддерживать функцию восстановления костной ткани. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, так как снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава, взрослым людям необходимо употреблять 1000 миллиграммов кальция в день. Такую норму можно получить из 100 граммов твердого сыра, 800 миллилитров молока или кефира. А еще на кальций богаты орехи и семена, рыба и морепродукты, а также бобовые.

Но не забывайте, что для усвоения кальция нужны белок и витамин D: последний в большом количестве содержится в печени трески, сельди и лососе, рыбьем жире и яйцах. Также важен и витамин D, который синтезируется в коже человека под воздействием солнца, поэтому не пренебрегайте прогулками на свежем воздухе.

3. Потребляйте достаточно жиров

Несмотря на то, что жиры у многих ассоциируются с избыточным весом, они очень важны для обмена веществ и здоровья организма. Во-первых, они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Недостаток жиров грозит сухостью кожи и волос, подавленным настроением, снижением когнитивных процессов и другими проблемами.

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов значительно эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Однако не столько важен тип жиров, сколько качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешевых кондитерских изделий и фастфуда – в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также необходимо включить в рацион ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6: для этого чаще употребляйте рыбу (лосось, тунец) и рыбий жир, грецкие орехи, льняное и конопляное семя, авокадо, а также растительные масла.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый прием пищи. Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы очень важны для организма, но для поддержания веса и здоровья важно правильно выбирать их источники. Лучше получать углеводы из продуктов богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

К тому же желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат значительно больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, поэтому при том же количестве потребляемых калорий, которое было для вас привычным и нормальным, вы можете начать набирать вес. Компенсировать снижение метаболизма можно одним из двух способов: больше времени уделять физическим упражнениям, либо уменьшить размер порций. Нужно научиться балансировать количество потребляемой энергии с той, которую вы тратите.

Не злоупотребляйте наваристыми супами, паштетами, копчеными продуктами и полуфабрикатами. Свинину лучше замените нежирной говядиной, индейкой или курицей. Ешьте меньше жареного – гораздо полезнее употреблять тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда. Улучшить пищеварение помогут кисломолочные продукты: каждый день полезно выпивать стакан нежирного кефира, йогурта, простокваши или ряженки.

Периодически устраивайте своему организму разгрузочные дни: кефирные, гречневые, с печеными яблоками и тыквой. Также старайтесь следить за насыщением, чтобы не переедать. Кушайте медленно, а главное – осознанно, без телевизора и других отвлекающих факторов. Следите за вкусовыми ощущениями: если еда начинает казаться менее вкусной, значит скоро наступит насыщение.

6. Составляйте полноценные приемы пищи

Согласно нормам Минздрава, женщине после 40 нужно 58-87 граммов белка, 60-102 граммов жиров и 257-586 граммов углеводов. Выходит, что необходимо употреблять минимум 1800 килокалорий за сутки. Это средние значения, ведь в них не учитывается физическая активность. Например, если вы ведете малоподвижный образ жизни, то достаточно будет и 1500 килокалорий в день для поддержания веса в норме. Поэтому рассчитывать БЖУ нужно строго индивидуально.

Если вы не хотите тратить время на расчеты, то поступите проще: разделите тарелку на три части. Половину заполните овощами, четверть – высокобелковыми продуктами и еще четверть — гарниром. К этому прибавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочные продукты и фрукты оставьте для перекусов в течение дня.