4 трюка из когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут справиться с проблемами
Человеческий мозг невероятно пластичен и податлив. Он может постоянно учиться и адаптироваться к любому количеству ситуаций. К сожалению, эта гибкость означает, что негативные привычки могут укореняться так же быстро, как и позитивные. Когда травмирующие события, психические заболевания, зависимости, трудные жизненные обстоятельства начинают влиять на наше умонастроение, вся будущая жизнь кажется кошмаром. Для того чтобы избегать таких ситуаций, предлагаем вам самые популярные методы когнитивно-поведенческой терапии.
Ведение дневника
Чтобы определить контрпродуктивные мысли, полезной практикой будет начать вести дневник, в которые вы будете записывать свои страхи. Туда вы можете записывать, когда возникают триггерные мысли или ситуации, и перечислять свои автоматические реакции и модели мышления. Позже в ходе лечения терапевт может предложить пациентам записывать, насколько успешными были различные методы преодоления трудностей с момента их последнего визита.
Ведение дневника является одним из самых основных методов когнитивно-поведенческой терапии, поэтому много людей могут извлечь из него пользу. Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Medical Internet Research, показало, что такой способ исследования своих мыслей коррелирует с меньшим уровнем тревоги и депрессивных расстройств.
Когнитивная реструктуризация
Негативные мыслительные процессы часто настолько укореняются в мозгу людей и становятся привычками. Чтобы заменить эти рефлекторные реакции на более здоровые, КПТ-терапевты проводят пациентов через систематический и преднамеренный процесс умственной переподготовки, известный как когнитивная реструктуризация или рефрейминг.
Хотя этот процесс может выглядеть по-разному для каждого человека, Американская психологическая ассоциация предлагает пятиступенчатую схему приближения к когнитивной реструктуризации:
- Определите раздражающую ситуацию.
- Определите самые сильные чувства, которые вызывает ситуация (страх, печаль, гнев и т. д.).
- Задавайте вопросы о мыслях, стоящих за этими чувствами. Например, если кто-то чувствует тревогу, он может спросить себя, какой опасности он ожидает.
- Оцените и разберите эти мысли. Существуют ли реальные доказательства в поддержку негативных мыслей? Есть ли другой способ думать о ситуации?
- Примите объективное решение о том, верна ли мысль. Если нет, то можно ли заменить негативную мысль новой позитивной? Если негативная мысль верна, как лучше поступить?
Тренировка внимательности и расслабления
Негативное мышление может быть как физиологической, так и психологической борьбой. Во время приступов паники или беспокойства разум сигнализирует телу, что пора сражаться или бежать — замедляется пищеварение, немеют конечности, учащается сердцебиение, затрудняется дыхание. Чтобы бороться с этим водоворотом физического стресса и душевных страданий, терапевты часто помогают пациентам создать набор стратегий осознанности и расслабления.
- Дыхательные упражнения. Сосредоточение внимания на дыхании может отвлечь ум от негативных мыслей и расслабить центральную нервную систему.
- В когнитивно-поведенческой терапии для управления гневом счет до определенного числа позволяет людям подумать, прежде чем действовать, и позволить чувствам гнева утихнуть.
- Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). В течение пяти-десяти секунд человек напрягает и расслабляет определенные группы мышц (руки, ноги, лицевые мышцы и т. д.). Таким образом, человек может сосредоточиться на сигналах, которые его мозг посылает телу, распознать их и продуктивно высвобождать нервную энергию.
- Аутогенная релаксация. Это форма расслабления, которая приходит изнутри. Человек может визуализировать безмятежный образ или повторять успокаивающие, самоутверждающие фразы. Часто аутогенная релаксация используется в сочетании с дыхательными упражнениями или ПМР.
- Отдых на основе хобби. Иногда со стрессом можно справиться заранее. Медитируя, занимаясь йогой, рисуя или слушая музыку, человек может найти момент покоя, который останется с ним в течение дня.
Экспозиционная терапия
Данная техника в поведенческой психотерапии, применяемая для лечения тревожных расстройств. Суть техники заключается в прекращении избегания объекта тревоги преодолении тревоги и стресса. Она основана на том факте, что тревога поддерживается за счет избегания того, чего боятся. Чем больше клиент избегает того, чего боится, тем сильнее становится страх. Кроме того, по мере продолжения избегания страх «обобщается» на другие сферы жизни человека, а это означает, что всё больше и больше вещей становятся объектами страха и избегания.
Как правило, основными целями экспозиционной терапии являются отучение от негативных мыслительных процессов, уменьшение вызванных стрессом реакций и обучение пациентов тому, что они могут справляться со своими страхами с помощью различных механизмов преодоления. Из-за этого экспозиционная терапия также может быть эффективной, помогая людям с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) преодолеть страх невыполнения определенных ритуалов или повторяющихся задач.
