Как правильно питаться после 40 лет
С возрастом замедляется метаболизм и усвоение нужных полезных элементов. Заботиться о своем здоровье нужно внимательнее и следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество клетчатки, белков жиров и углеводов. Диетолог Олеся Добрянская рассказала, на какие продукты нужно обратить внимание, если вам больше сорока.
Белок и здоровые углеводы в каждый прием пищи
Белок обладает множеством важных функций в организме. Здоровые углеводы, а именно бобовые и цельнозерновые продукты, с высоким количеством глюкозы и низким количеством фруктозы, помогают L-триптофана (аминокислота, необходимая для синтеза серотонина) попадать в головной мозг. Серотонин широко известен своим свойством регулировать настроение, способствующее изменению нормальной структуры пищевого поведения.
Уменьшить потребление насыщенных жиров
Жиры мяса, птицы, молочных продуктов (оптимально 5% к/м сыр), кокосового и пальмового масла повышают уровень холестерина в крови и запускают процесс атеросклероза. С возрастом эта проблема становится актуальной. Ведь женщины до наступления менопаузы защищены от атеросклероза половыми гормонами.
Уменьшить количество потребленных калорий
Если женщина не была физически активной и не следила за питанием в течение жизни, то ближе к 40 она может заметить "замедление метаболизма". На отдельных примерах людей, ведущих активный образ жизни, мы наблюдаем процессы наоборот – мышечная масса и метаболизм с возрастом растут, а жировая ткань уменьшается. Поэтому для поддержания текущего веса необходимо сбалансированно питаться и обладать хорошей активностью или снизить общую потребность в калориях.
Кальций, витамин D и витамин B12
Дефицит кальция и витамина В повышает риск развития остеопороза, рака толстой кишки и гипертонии. Витамин D содержится в сыре, рыбе (скумбрия, сельдь, тунец), икре, яйцах, телятине, печени.
Женщинам старше 50 лет необходимо употреблять 1200 мг кальция в сутки. Это примерно три порции молочных продуктов в день. Витамин D улучшает усвоение кальция. До 65 лет его следует употреблять дополнительно в период с сентября по апрель, а после 65 – в течение всего года из-за снижения синтеза витамина в коже.
Витамин В12 Он содержится только в продуктах животного происхождения: печени, мясе, рыбе, молочных и морепродуктах. Одним из признаков дефицита витамина является повышенный уровень гомоцистеина. А он в свою очередь повышает риск заболевания деменцией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Контроль глюкозы в крови
С возрастом лишний жир и сахар от сладкого будет откладываться в виде нежелательных лишних килограммов и провоцировать дискомфорт в ЖКТ. Кроме того, после 40 усиливается процесс гликации, когда коллаген склеивается с глюкозой. Это усугубляет состояние кожи. В день лучше потреблять не больше 10% сладостей от всего рациона.
Меньше соли
Меньше, но не исключить, ведь это чревато нарушением водно-электролитного баланса. В то же время, чрезмерное потребление соли повышает давление, отеки и увеличивает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Суточная норма – в 5 граммов йодированной соли. Важно меньше потреблять "скрытую соль", которая содержится в колбасах, различных сырах, полуфабрикатах, соусах, соленьях и хлебных.
Больше рыбы и клетчатки
По крайней мере, 2 раза в неделю старайтесь употреблять жирную рыбу для поддержания уровня Омеги-3. Она оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, снижает уровень холестерина и предотвращает тромбообразование. Клетчатка снижает уровень сахара в крови и его всасывание, улучшает пищеварение, активность работы ферментов и разнообразие микрофлоры. Норма в сутки – 30 граммов.
