Шесть пищевых привычек, которые помогут улучшить здоровье кишечника

Здоровье кишечника оказывает влияние на все аспекты здоровья вашего организма, даже на психологические и когнитивные. Состояние этого сложного органа ни в коем случае нельзя игнорировать, а чуть ли не больше всего на него влияет стиль вашего питания. Рассказываем о шести пищевых привычках, которые могут улучшить здоровье кишечника и предотвратить развитие различных заболеваний этого органа. 

При правильном рационе поддерживать кишечник здоровым нетрудно. Например, известно, что употребление большого количества обработанных продуктов и употребление алкоголя отрицательно изменяет микробиом кишечника. Исследования обнаружили, что диеты, богатые обработанными пищевыми продуктами, могут привести к увеличению количества вредных бактерий в кишечнике, что приводит к увеличению количества токсинов в организме. Также употребление большого количества алкоголя может привести к усилению воспаления кишечника и повреждению желудочно-кишечного тракта.

Пищевые привычки, о которых мы расскажем далее, могут помочь улучшить пищеварение, а также способствовать здоровому микробиому кишечника, борясь с вредными бактериями посредством увеличения производства "хороших" кишечных бактерий.

Пищевые привычки, улучшающие здоровье кишечника

Употребление ферментированных продуктов

Эксперты отмечают, что включение ферментированных продуктов в рацион может значительно улучшить здоровье кишечника. Диетологи рекомендуют ежедневно включать в свой рацион один ферментированный продукт, которым может быть обычный йогурт, кефир, квашеная капуста или маринованные огурцы.

Одно исследование 2021 показало, что диета с высоким содержанием ферментированных продуктов, таких как йогурт и кимчи, увеличивает разнообразие микробиома, уменьшает воспаление и улучшает иммунный ответ.

Завтракайте или перекусывайте йогуртом

Наслаждаясь йогуртом на завтрак или перекусывая им, вы можете значительно улучшить состояние вашего кишечника. Йогурт – это ферментированная пища, содержащая пробиотические культуры, которые могут укрепить кишечник. Некоторые греческие йогурты содержат также добавленные пробиотики, такие как Lactobacillus acidophilus и Lactobacillus casei, которые могут способствовать увеличению полезных бактерий в пищеварительном тракте. По словам экспертов, йогурт также является отличным основанием для других продуктов с высоким содержанием клетчатки, полезных для кишечника, таких как ягоды, орехи и семена.

Ешьте больше овса

Употребление большего количества овса может способствовать здоровью кишечника, потому что овес является пребиотической пищей, питающей полезные пробиотические бактерии в кишечнике. Овес также содержит клетчатку бета-глюкан, которая связана со здоровыми кишечными бактериями. 

И если вы ищете способы есть больше овса, вам не нужно ограничиваться только овсянкой. Овес очень универсален. Его можно употреблять в овсяных хлопьях, энергетических батончиках и даже используя овсяную муку в разных рецептах.

Увеличьте количество бобовых в рационе

Фасоль и другие бобовые являются отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите иметь здоровый кишечник. Они действуют как пребиотики и обеспечивают питание пробиотиков в кишечнике. Нут, черная фасоль, обычная фасоль и чечевица являются отличными источниками клетчатки, которая работает в желудочно-кишечном тракте и помогает пищеварению благодаря взаимодействию с пробиотиками.

Если вы не получаете достаточно клетчатки в своем ежедневном рационе, вы можете ощущать такие явления как вздутие живота, усиление голода и дискомфорт в желудке. Это может означать, что пора включить в пищу больше бобовых.

Запаситесь ягодами

Ягоды не только являются хорошим источником клетчатки, но и богаты антиоксидантами и витамином С, помогающим питать здоровые бактерии и уменьшать воспаление в желудочно-кишечном тракте. Они станут отличным продуктом для начала дня. Ягоды можно добавлять в смузи, в йогурт, кефир, овсяную или манную каши.

Разнообразьте свой рацион

Это может показаться странным, но на кишечник действительно может негативно повлиять употребление слишком большого количества одинаковых продуктов и несоблюдение разнообразия в питании. Исследования показывают, что чем шире ассортимент растений мы едим, тем разнообразнее будут наши кишечные бактерии, что является показателем хорошего здоровья кишечника.

Возьмите за привычку экспериментировать с новой пищей и включайте в свой рацион больше разнообразных растительных продуктов, поскольку уникальные соединения в каждой пище доставляют клетчатку, питающую разные виды полезных бактерий, а разнообразная популяция бактерий укрепляет вашу иммунную систему.

Когда дело доходит до ухода за кишечником, убедитесь, что вы едите достаточное количество клетчатки, пьете достаточное количество воды и многое отдыхаете – все это имеет решающее значение для обеспечения здорового микробиома кишечника и счастливого живота.