Дієта на 1200 калорій: як скласти раціон, щоб не голодувати, але худнути
Сучасні дієтологи дійшли висновку, що саме 1200 калорій на день — той самий розумний мінімум енерговитрат, за якого організм людини не страждає, але зайві кілограми поступово йдуть. Варто приготуватися до того, що процес схуднення не буде швидким, зате потенційний дискомфорт також буде зведений до мінімуму.
Що таке дієта на 1200 калорій
Дієта на 1200 калорій - це популярна низьковуглеводне харчування (іншими словами - білкова дієта для схуднення), яку використовують, щоб позбутися зайвої ваги. Низьковуглеводна дієта, як випливає з назви, обмежує вживання вуглеводів, які містяться у великих кількостях у хлібі, крупах, макаронних виробах, фруктах та цукрі. Всі ці продукти дозволяється вживати від 50 до 150 г на добу.
Як дієта на 1200 калорій? Обмежуючи надходження в організм вуглеводів, які є основним постачальником енергії, низьковуглеводна дієта змушує організм вибирати як джерело енергії жирові запаси. Низьковуглеводна дієта також створює дефіцит калорій в організмі, тобто ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. А коли в організмі створюється нестача калорій, ви втрачаєте вагу. Щоденний дефіцит 500 калорій може призвести до втрати 0,5 кг ваги на тиждень. Середня рекомендована кількість споживаних калорій для жінок становить 2000 калорій на день, так що 1200 калорій, безумовно, достатньо, щоб досягти відчутної втрати ваги. Типова дієта на 1200 калорій включає м'ясо, рибу, птицю та яйця. Крім того, в раціон харчування входять листові овочі, особливо зелень, салат з овочів сімейства хрестоцвітих, масло, молочні продукти. У помірних кількостях дозволяється споживати навіть вершкове масло та сир, оскільки вони містять малу кількість вуглеводів, проте потрібно обмежити розмір порцій, щоб зберегти калорії під контролем.
Щоб ваш раціон харчування з низьким вмістом вуглеводів не збільшував ризик серцевих захворювань, споживання насичених жирів повинно становити менше 7% від загального щоденного споживання калорій, або близько 9 г. Типова дієта на 1200 калорій задовольняє потяг здорової людини до солодкого та фруктів, може включати желатин, що не містить цукор, або, наприклад, невеликі порції частково знежиреного сиру. Вуглеводи, які присутні в низьковуглеводній дієті, є так званими здоровими вуглеводами, наприклад, цільнозернові продукти або овочі, які забезпечують ваш організм достатньою кількістю поживних речовин, антиоксидантів і клітковини.
Приклад дієти на 1200 калорій
Сніданок: одна чашка 9% сиру (215 калорій).
Ланч: 20-30 г мигдалю (близько 165 калорій), один нектарин чи персик (65 калорій).
Обід: 100 г курячої грудки (140 калорій), половина чашки коричневого рису (115 калорій), половинка ч.л. вершкового масла|мастила| (35 калорій).
Перекушування: 100 г нарізаного ростбіфа (150 калорій) на тост (65 калорій).
Вечеря: 100 г лосося (140 калорій), одна склянка вареної зеленої квасолі (65 калорій).
За 3 години до сну: півсклянки малини (30 калорій).
Індійська дієта на 1200 калорій
Проблемами фігури та зайвої ваги стурбовані жінки не лише не на Заході, а й в Азії. Розроблена в Індії харчова піраміда, то є схема, що зображує набір продуктів для раціонального харчування, дуже схожа на її американський аналог. Вона включає:
-
від шести до одинадцяти порцій цільнозернових продуктів, таких як рис, хлібні коржі роті або хліб із цільного пшеничного зерна;
-
від трьох до п'яти порцій овочів, таких як баклажани, цибуля та капуста;
-
від двох до чотирьох порцій фруктів щодня;
-
від двох до чотирьох щоденних порцій продуктів із високим вмістом білка, куди включають баранину, сочевицю та куряче м'ясо.
Крім того, індійська дієта на 1200 калорій включає кефір з низьким вмістом жиру (знаменитий індійський лассі) і молоко. Індійські страви зазвичай також містять велику кількість топленого кокосового масла, проте ці продукти з індійської дієти на 1200 калорій виключаються.
А що із розміром порцій в індійській дієті? Адже для раціону харчування, який встановлює певну кількість калорій, це найважливіший параметр.
Наприклад, скибочка індійського хлібного коржика роті містить 140 калорій. Це становить одну порцію індійської харчової піраміди. Залишається від п'яти до десяти порцій протягом дня. "Розмивання" всіх груп харчових продуктів на цілий день допоможе підтримувати обмін речовин для якнайшвидшої втрати ваги. Приділяйте увагу білковій їжі, наприклад, курці (від 100 до 200 грамів за один прийом їжі), яка забезпечує ваш організм від 90 до 120 калоріями, не забувайте про сочевицю - у склянці варених зерен міститься 115-230 калорій. Півсклянки нарізаних фруктів дадуть 25 калорій - це насамперед банани, диня чи виноград.
І на останок. Пам'ятайте, що дієта, яка різко скорочує рівень калорій, що надходять в організм, може призвести до недостатності харчування. Це може статися навіть якщо ви приймаєте вітаміни або інші некалорійні поживні добавки. З іншого боку, повільний та стійкий темп втрати простіше контролювати, він безпечніший та має більш тривалий ефект. Ідеальний темп втрати ваги - це позбавлятися від 1-2 кг на тиждень, не більше. До цих цифр потрібно прагнути, якщо ви хочете схуднути і при цьому не зашкодити своєму організму.
Почитати ще:
