15 «нешкідливих» звичок, які вбивають здоров'я та фігуру — вони мають кожну жінку.
Напевно, у кожної дівчини постає питання: «Чому я ніяк не можу схуднути?» Здається, тепер ми знаємо у чому причина.
Гонитва за ідеальним, худим та струнким тілом стала способом життя. Ось тільки як бути тим, хто ніяк не може скинути ті самі ненависні 3, 5 чи 10 кілограмів? Фітнес-блогери можуть досить легко відповісти на це запитання: «Займайся силовими та кардіо через день, їж побільше білка». Але не все так просто. Нутриціолог та коуч з харчування, Наталія Кошкіна, розповіла, які звички заважають дівчатам досягти поставленої мети.
«З огляду на професію мені постійно доводиться аналізувати чужі звички, пов'язані з харчуванням, фізичною активністю та способом життя. І знаєте, що я вам скажу? Ці на перший погляд незначні слабкості, надто дорого обходяться людям, завдаючи солідної шкоди їхньому здоров'ю, стрункості, красі, впевненості у собі, відносинам та якості життя», — каже Наталя.
Що ж це за маленькі монстри, які, перетворюючись на звичку, псують нам життя і заважають досягати своїх цілей?
1. Ви намагайтеся бути ідеальною
Можливо, я вас розчарую, але у вас нічого не вийде. Ви не будете ідеальним…, тому що ви людина. У вашому житті завжди буде щось, що завадить досягти досконалості: відсутність часу, завал на роботі, проблеми в сім'ї, маленька дитина…
Але вам і не потрібне це. Все, що вам потрібно для досягнення цілей, пов'язаних із харчуванням та фізичною формою (назву їх фітнес-мети), – це сталість.
Чим небезпечна досконалість? Тим, що зазнавши невдачі, ви вирішите взяти паузу і відкласти зміни до кращих часів. А вони ніколи не настануть. Це я вам говорю точно.
Що робити? Прагнути робити «досить добре», але щодня, а не «ідеально» раз на тиждень.
2. Шукаєте виправдання, відкладаєте зміни на завтра, понеділок, 1 січня
Китайське прислів'я говорить: «Той, хто боїться зробити перший крок, все життя проводить на одній нозі». І вони — ці китайці, мають рацію.
«Що зміниться завтра/у понеділок/1 січня?» — зазвичай я питаю своїх клієнтів. 9 із 10 чесно зізнаються, що нічого. Нічого не зміниться! То навіщо ж чекати? Втрачати дорогоцінний час та здоров'я?
Що робити? Робіть найкраще з того, що можете, за тих обставин, які маєте. Чи чули про силу маленьких кроків? Маленькі, але постійні кроки приведуть вас до великих цілей. Робіть щодня трохи краще, ніж учора. І ви обов'язково досягнете успіху.
2. Ви зберігаєте вдома «шкідливі» продукти і не дбаєте про те, щоб «правильні» продукти завжди були під рукою
Навколишнє середовище має критичне значення для здоров'я. Саме від неї багато в чому залежить, що ви їсте і що ви не їсте. Закон Джона Берарді (засновник Precision Nutrition, де я навчалася) говорить: «Якщо у вашому будинку є „нездорова їжа“, то рано чи пізно її з'їсте або ви, або хтось із ваших близьких». І, відповідно, якщо у вас у будинку є «правильна» їжа, значить, її теж хтось з'їсть, чи не так?
Саме доступність та зручність допомагають нам вживати ту чи іншу їжу.
Що робити? Не купуйте і не зберігайте вдома «неправильні» продукти, які ви не хотіли б їсти. Подбайте про те, щоб у вас під рукою завжди були здорові продукти та корисні перекушування. Це істотно скоротить ймовірність того, що ви з'їсте щось «непотрібне».
4. Ви відволікаєтесь під час їжі
Перший крок до здорового харчування – це розвиток усвідомленості. Вона допомагає вам чути свій організм. Ви починаєте розуміти, коли і скільки вам їсти і коли зупинитися. Якщо під час їжі, ви поспішайте/дивіться телевізор/читаєте газету, ваша здатність почути себе прагне до нуля.
Що робити? Намагайтеся їсти повільно, сидячи за столом, а не на бігу/в машині/стоячи. Під час їди уникайте будь-яких відволікаючих факторів. Ваша увага має бути прикута до тарілки: концентруйтеся на смаку/запаху/текстурі їжі.
Подаруйте собі трохи часу. Створіть приємну атмосферу. Прийом їжі - це ваш час.
5. Ви мало спите
Занадто короткий і неякісний сон може негативно вплинути на ваше здоров'я. Сон продовжує молодість і необхідний загального здоров'я, фізичного відновлення, правильної роботи мозку, гормональної системи та інших систем організму. Нічний сон повинен тривати щонайменше 7 годин.
Що робити, якщо у вас є проблеми зі сном? Дотримуйтесь режиму. Гарний сон, швидке засинання та легкість пробудження залежать від гормонів. Якщо ви лягаєте і прокидаєтеся в один і той же час, ваш організм точно знає, коли які гормони виробляти, щоб полегшити засинання та пробудження.
Намагайтеся не їсти і не пити за 2-3 години до сну.
6. Ви не їсте або їсте мало фруктів та овочів
Рослинна їжа має становити половину вашого раціону. Овочі та фрукти багаті харчовими волокнами, вітамінами, мінералами та необхідні для здоров'я. Співвідношення овочів до фруктів в залежності від ваших цілей має становити 7:1 - 3:1.
Що робити? Намагайтеся вживати овочі в кожний прийом їжі. Вони можуть (і мають бути!) різних кольорів, сирі та термічно оброблені. Після їжі можете з'їдати 1 фрукт як десерт.
7. Ви не плануєте меню
Спонтанність – ворог здорового харчування. Якщо ви знатимете, що і коли вам є, то ймовірність того, що ви з'їсте не те, що потрібно, сильно скоротиться.
Що робити? Плануйте меню на кілька днів уперед. Намагайтеся підготувати продукти заздалегідь у вільний день (наприклад, у неділю). Ви купуєте продукти, приносите додому та готуєте. Наприклад, овочі можна помити, нарізати та розкласти у герметичні контейнери. М'ясо розрізати та посмажити (запекти). Крупи, бобові зварити. Ці продукти чудово зберігаються в холодильнику до кількох днів. А у вас, коли прийдете з роботи без сил, завжди буде під рукою здорова їжа.
8. Ви ходите до магазину без списку
Такий шопінг є небезпечним спонтанними покупками, які рідко бувають корисними для здоров'я. Написавши список, ви не тільки заощадите час і зробите найкращий вибір, але й витратите менше грошей.
Що робити? Складайте список, коли ви плануєте меню на тиждень. І не забудьте захопити його до магазину!
8. Ви налягаєте на перероблені продукти
Ваш раціон повинні складати переважно цілісні продукти. Вони багаті на вітаміни, мінерали, харчові волокна і не містять консервантів. Продукти промислової переробки зазвичай мають багатий склад, включаючи консерванти, барвники, ароматизатори, трансжири та інші небажані інгредієнти. Ваш організм просто не знає, що з ними робити! Адже ваші пращури навряд чи харчувалися такими продуктами.
Що робити? Збільште кількість цілісних продуктів у раціоні та скоротить/виключіть продукти промислової переробки.
10. Ви їсте мало білка
Білок не тільки є будівельним матеріалом усіх тканин організму, а й дає вам відчуття ситості. Він активізує метаболічні процеси та сприяє виробленню гормонів, що пригнічують апетит та почуття голоду. В результаті ви з'їдаєте менше і залишаєтеся ситим.
Що робити? Вживайте білок у кожний прийом їжі. Це може бути м'ясо, риба, яйця, бобові, тофу, кіноа.
11. Ви мало п'єте
За статистикою, від зневоднення страждають понад третину дорослого населення. З віком ризик зневоднення зростає. Приділіть особливу увагу питному режиму. Випиваючи склянку води перед їдою, ви не тільки уникнете зневоднення, але й з'їсте менше.
Що робити? Випивайте 1-2 склянки води перед/під час кожного прийому їжі.
12. Ви зловживаєте «шкідливою» їжею у вихідні дні
Більшість людей вихідні перетворюються на «дні без правил», коли можна все. На сніданок вони уплітають бутерброди, у кінотеатрі жують попкорн, під час прогулянки з дітьми заходять до Макдональдсу, а ввечері поспішають у гості посидіти за столом. Думка про аскезу, що відбудеться в понеділок, штовхає їх до обжерливості. Потрібно брати від життя все! Поки що можна. Парадокс полягає в тому, що переїдання у вихідні — це не найгірше, що ви робите. Найгірше ви робите потім.
Що робити?
Відмовитися від суворих правил у будні дні. Більше прислухатися до себе, свого організму і сигналів, які він посилає вам. Згадайте, як ви почувалися фізично після переїдання у вихідні? А чи морально? Ви були задоволені собою? Може час перестати шукати виправдання?
13. Ви суворо обмежуєте себе у їжі
Після «веселих» вихідних, що супроводжуються переїданням та алкоголем, ви розумієте, що настав час викуповувати гріхи і встаєте на шлях аскези. Саме ці дні - дні жорстких обмежень - змушують вас потім, коли настають вихідні, скупитися і продовжувати трапезу, навіть коли ви ситі.
Що робити? Забудьте про обмеження та іноді дозволяйте собі те, що хочеться. Вам більше не потрібно наїдатися на користь, адже ви можете з'їсти це тоді, коли захочете.
Тепер ви господарка свого тіла. Ви вчитеся слухати його та розуміти, що йому потрібно.
14. Постійно під впливом стресу
Стрес є нормальною фізіологічною реакцією організму на загрозу і навіть допомагає вам розвиватися та бути сильнішими. Але! Якщо стрес занадто сильний та/або занадто довгий, він руйнує здоров'я та погіршує якість життя.
Що робити? Знайдіть свою «золоту середину» між добрим і поганим стресом. Вона залежить від вашої індивідуальної здатності переносити навантаження та відновлюватися після них.
Дотримуйтесь балансу і не звалюйте на себе більше, ніж ви можете витримати. Пам'ятаєте про того верблюда, який ніс на спині важку купу соломи? Лише однієї додаткової соломинки було достатньо, щоб зламати йому спину. Не стаєте схожою на верблюда.
15. Ви мислите категоріями «все чи нічого»
Підхід "все чи нічого" майже ніколи не дасть вам "все". Але найчастіше він дає нічого.
Що робити? Не прагнете досконалості. Дійте в силу своїх можливостей та обставин. Чи не можете піти в зал? Сходіть на прогулянку. З'їли десерт після обіду? На вечерю трохи скоротите порцію.
І пам'ятайте про китайське прислів'я. Головне – зробити перший крок. Вже сьогодні.
Почитати ще:
