Голод та упередження: міфи та факти про правильне харчування
«Якщо ви хочете схуднути, прийти у форму після пологів, просто трохи підтягнутися або поліпшити своє здоров'я і самопочуття — перш за все, вам потрібно налагодити режим харчування. Це половина успіху. Навіть більше половини».
Міфи та забобони
Багато хто, на жаль, схильний до шкідливих стереотипів з приводу їжі. Хтось плутає поняття «правильного харчування» (ПП) з жорстокими обмеженнями, дієтами, голодуванням та «сушкою».
Інша крайність — думка, що правильно харчуватися — дорога, бо треба їсти одні авокадо, ягоди годжі, кіноа та насіння чиа. Все обов'язково «еко» та «органік».
І головна перешкода — страх, що ПП не влаштує домочадців і доведеться готувати окремо для себе, окремо для сім'ї. Гнітюча картина: ви стоїчно жуєте прісну курячу грудку і салатний лист, поки чоловік і діти уплітають плов і оладки під вашим тужливим поглядом. Мати на дієті – горе в сім'ї.
Рада повідомити вам, що всі ці жахи – нісенітниця! Можна одночасно дбати про фігуру і їсти нормально! Так, ПП це не «грудка з гречкою», а раціональний підхід до організації харчування. Основний принцип – правильна заміна шкідливої їжі на корисну альтернативу.
Щоб ПП прижилося і стало звичним раціоном, потрібне здорове меню для всієї родини, що складається з доступних продуктів. Без жорстких обмежень та заборон.
Принципи правильного харчування
-
Здорове харчування - дробове
Виділіть необхідну кількість калорій на 5-6 прийомів їжі кожні 2-3 години - три основні і перекушування між ними - і намагайтеся дотримуватися зручного розкладу. Наприклад, о 8:00 - сніданок, о 10:00 - перекушування, о 13:00 - обід, 15:00 - перекушування, 18:00 - вечеря, 20:00 - легке перекушування (за 2 години до сну, не менше !).
-
Готуємо простіше
Звичку готувати національні страви (борщ, пельмені, олів'є, котлети) ми перейняли від мам та бабусь. Десятки інгредієнтів та найскладніший процес приготування. Це різноманіття шкідливе не тільки для фігури, але і для травної системи.
Навіщо крутити фарш, шаткувати туди цибулю, замочувати хліб у молоці, подрібнювати часник, місити, обвалювати в борошні, смажити з двох боків? Можна просто взяти шматок м'яса, посипати спеціями та смачно запекти у фользі. А тим часом нарізати салат із свіжих овочів.
Чим простіше блюдо, тим воно корисніше.
Це ключ не тільки до здоров'я та красивої фігури, але й до вашого вільного часу.
-
Правильно вибираємо джерела калорій
Вважати КБЖУ (калорії, білки, жири та вуглеводи) потрібно, тільки якщо ви хочете схуднути. А на кожен день звична система харчування сама швидко виробляється. На сніданок – складні вуглеводи у вигляді каш, на обід – білок (м'ясо, птах, риба) та складні вуглеводи, на вечерю – білок та овочі. Два перекуси між обідом та вечерею. Щоб отримувати всі потрібні поживні речовини та залишатися стрункою, цього достатньо!
Складні вуглеводи – це крупи (крім манної), хліб та макарони з цільнозернового борошна, дієтичні хлібці, запечена картопля.
А ось прості вуглеводи (борошняне та солодке) їмо помірно. У них багато глюкози, яка дуже швидко всмоктується у кров, але не встигає перероблятись у такій кількості. Надлишок осідає в жирових депо.
Перекушуванням можуть бути фрукти та овочі, «правильні» бутерброди, протеїнові батончики, маложирний сир, кефір, іноді можна дозволити собі ПП-десерт.
Завдяки такому режиму ми підтримуємо стабільний рівень цукру в крові, високу швидкість обміну речовин, контролюємо почуття голоду та, відповідно, не переїдаємо.
-
Експериментуємо зі способами приготування
Я не пропоную придбати пароварку або робити все на водяній бані. Купуйте собі нормальну антипригарну сковорідку і перестаньте лити багато олії при жарінні. Тільки це втричі знизить кількість зайвого жиру, а заразом і канцерогенів у їжі.
Я часто використовую духовку. Запікаю там м'ясо, рибу, овочі. У ній, на мою думку, виходить найсмачніше — зберігаються природні смаки всіх інгредієнтів. А ще за їжею в духовці не треба щохвилини стежити.
Не забороняємо, а замінюємо: три найвдаліші приклади
Майонез – можна. Шок! Сенсація! Важливо, який і скільки
Не купуйте "безсмертний" соус з нескінченним терміном придатності, з трансжирами та ароматизаторами. Де взяти інший? Є два шляхи.
-
Натуральний майонез продається у магазинах здорового харчування.
-
Зробіть її самі. Міксером на малій швидкості збийте оливкову олію, жовток, лимонний сік та гірчицю. Гранично просто і смачно.
Один раз зосередьтеся і порахуйте, скільки ложок майонезу на день можна використовувати за норми 1 г жирів на 1 кг ваги. У 1 ст. л. домашнього майонезу приблизно 17 г жирів. Наприклад, ви важите 60 кг, отже, 60 г жирів на день. Тобто на день вам можна не більше 2 ст. л. майонезу, плюс 1-2 ст. л. оливкової олії в салат.
Почитати ще:
