Найкращі ягоди, овочі та фрукти, які не підвищують рівень цукру в крові: дієтологи склали рейтинг

Ви отримаєте набагато більше корисних сполук, насолоджуючись фруктами та ягодами, ніж вживаючи в їжу класичні продукти з додаванням цукру. 

Дієтологи називають фрукти та ягоди "природними цукерками". Адже фрукти є природними джерелами цукру, але ці продукти також містять такі поживні речовини, як клітковина і важливі мінерали, що допомагають підтримувати здоровий рівень глюкози в крові. Іншими словами, є фрукти – це не те, що є цукерки, коли йдеться про контроль цукру в крові.

Вибираючи фрукти для контролю рівня цукру в крові, найкращим варіантом стануть ті, які містять менше натурального цукру, багато клітковини та є джерелом природних мінералів, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, наприклад, магнію та міді.

І якщо ви дійсно хочете підтримати  рівень глюкози в крові, спробуйте поєднати солодкі фрукти з білком, клітковиною - поживними речовинами, які допомагають уповільнити перетравлення вуглеводів і затримати їх всмоктування в кров, допомагаючи запобігти стрибкам цукру в крові.

Отже, шматочок фрукта у поєднанні із жменею волоських горіхів або фісташок стане кращим вибором, ніж просто шматочок фрукта.

Не забувайте і розмір порції.

Хоча всі сорти фруктів можуть бути частиною здорового харчування, є деякі, які очолюють список, коли йдеться про підтримку рівня цукру в крові.

Яблука

Яблуко містить клітковину та різні сполуки, у тому числі кверцетин та хлорогенову кислоту, що допомагають знизити рівень цукру в крові.

Результати невеликого дослідження дорослих жінок показали: вживання яблук перед вуглеводною їжею допомогло знизити рівень цукру на крові після їжі.

Одне яблуко середнього розміру містить понад 4 г натуральної клітковини та менше 20 г природного цукру. Поєднання скибочок яблука з джерелом білка і здорового жиру, таким як горіхове масло, може забезпечити кращий контроль рівня глюкози в крові і зробити ваше харчування ще більш ситним.

Груші

Ці фрукти стануть чудовим доповненням до дієти, яка знижує рівень цукру в крові. Груша середнього розміру містить 6 г клітковини, що становить близько 21% денної норми, що рекомендується. Зрізання шкірки груші призведе до меншої кількості клітковини, яка контролює рівень цукру в крові, а також до меншої кількості живильних мікроелементів, що допомагають контролювати рівень глюкози, таких як вітамін С.

Чорниця

Вживання цих ягід допоможе підвищити чутливість до інсуліну, зрештою підтримуючи контроль рівня глюкози в крові.

Згідно з даними, опублікованими в журналі Current Developments in Nutrition, споживання чорниці покращило такі параметри здоров'я, як контроль рівня глюкози та інсуліну серед чоловіків із діабетом 2 типу. Останні дані показують, що серед провідних малорухливий спосіб життя споживання чорниці покращує контроль рівня глюкози та інсуліну.

Томати

У помідорах, природно, менше цукру, один-два середні помідори містить лише 4 г цієї поживної речовини. Томати також містять лікопін, каротиноїд, здатний знижувати рівень глюкози в організмі та підвищувати рівень інсуліну.

Як джерело клітковини, додавання помідорів у меню також допоможе контролювати рівень цукру в крові завдяки здатності цієї поживної речовини уповільнювати травлення після вживання. А калій, що природно міститься в цих літніх плодах, може вплинути на резистентність до інсуліну.

Кокос

Цей тропічний плід природно містить низький вміст цукру. Кокос також містить жир і клітковину, що доповнює список причин, чому він добре підходить для контролю рівня цукру в крові.

Незважаючи на те, що кокос не підвищує рівень цукру в крові, він містить насичені жири, які слід споживати в обмежених кількостях, особливо для людей із ризиком серцевих захворювань.

авокадо

Плоди мають неймовірно низький вміст цукру (1 г на порцію), містять здорові жири та клітковину, які підтримують рівень цукру в крові.

Авокадо - джерело магнію, що сприяє чутливості до інсуліну.

Насправді, згідно з результатами клінічного випробування, часткова заміна складних вуглеводів мононенасиченими жирними кислотами, наприклад авокадо, допомагає підтримувати адекватний глікемічний контроль, підкреслюючи, чому включення цих здорових жирів, що містяться в авокадо, є здоровим доповненням до дієти, сприятливої ​​для рівня цукру в крові. .

При вживанні авокадо врахуйте, що цей фрукт є досить калорійним. В ідеалі 1/3 середнього авокадо щодня вистачить.

Додамо, що українська лікар-дієтолог Катерина Толстікова у своїй Школі Здоров'я розповіла про найбільш доступні та поживні продукти.

Курячі яйця – одне з найкращих джерел високоякісного протеїну.