Лікарі розповіли, як зрозуміти, що ви спите достатньо

Тест на якість сну.

Люди схильні прикрашати дійсність, тому багато хто вважає, що сплять цілком достатньо, і стверджують, що проблем із якістю сну у себе не спостерігають.

Британські Вчені проводили дослідження сну, для якого розробили нескладний опитувальник, що дозволяє досить точно і при цьому просто оцінити, наскільки людина добре висипається. Він називається SATED - за першими буквами п'яти ключових показників якості сну, кожен з яких пов'язаний зі станом здоров'я

Ось про які показники йдеться: Satisfaction with sleep (рівень задоволеності своїм сном), Alertness during waking hours (здатність не засинати і не відчувати втоми протягом дня), Timing of sleep (час сну), Efficiency (ефективність сну) та Duration ( тривалість сну). Оцінювати свій сон за цими показниками слід за останній місяць.

Наскільки ви задоволені своїм сном?

Варіанти відповіді: рідко буваю задоволена (0 балів), іноді задоволена (1 бал), завжди задоволена (2 бали)

Чи вдається вам протягом усього дня бути бадьорою, не вдаючись до кави чи денного сну?

Варіанти відповіді: рідко вдається (0 балів), іноді вдається (1 бал), завжди вдається (2 бали)

Ви спите між 2 та 4 годинами ночі?

Варіанти відповідей: рідко (0 балів), іноді (1 бал), завжди (2 бали)

Вночі ви проводите без сну менше 30 хвилин? Вони включаються як час на засинання, так і хвилини, коли ви прокинулися посеред ночі і не можете знову заснути.

Варіанти відповідей: рідко (0 балів), іноді (1 бал), завжди (2 бали)

Ви спите від 6 до 8 години на добу?

Варіанти відповідей: рідко (0 балів), іноді (1 бал), завжди (2 бали)

Підрахуйте кількість балів, які ви набрали. 0 балів сигналізують про дуже низьку якість сну, а 10 балів - про те, що зі сном у вас все гаразд. До якого числа ви ближче?

А як сплять інші?

Результати показали, що на 10 із 10 сплять всього 7,3%, а 9 балів поставили своєму сну 8,8% опитаних. Дослідження показало, що кожна десята людина спить погано або дуже погано: не висипається, клює носом протягом дня, надвечір відчуває сильну втому, але посеред ночі прокидається і не може заснути.

Як працює недосип?

Припустимо, що ви набрали 5-6 балів — начебто не так мало. Тоді може й не потрібно нічого міняти? Нейробіолог і сомнолог Меттью Волкер з вами не погодиться. У своїй книзі «Навіщо ми спимо. Нова наука про сон і сновидіння» фахівець пояснює, що відбувається з людьми, які сплять менше, ніж потрібно.

Потреба уві сні закладена у нас на хімічному рівні. Коли людина хоче спати, у її мозку накопичується хімічна речовина під назвою аденозин. Поки ми пильнуємо або боремося зі сном, концентрація аденозину збільшується - і ми хочемо спати все сильніше. Згодом аденозин стає стільки, що людину охоплює нездоланне бажання поспати — таке неминуче відбувається, якщо ми не спимо більше 12-16 годин.

Як знизити концентрацію аденозину? Дуже просто: заснути. Саме уві сні відбувається активне розщеплення цієї речовини. Дорослій людині на «аденозинову очистку» потрібно приблизно вісім годин здорового якісного сну. Добре виспавшись і повністю вивівши аденозин з організму, ми готові приблизно до 16 години неспання - ясного мислення та фізичної активності.

Якщо людина спить недостатньо, аденозин не встигає розщепитися і його концентрація залишається високою. Це можна порівняти з неоплаченими відсотками за кредитом: вранці залишається кілька вчорашнього аденозину, але воно не заважає вироблятися новій дозі. Якщо наступної ночі ви знову не висипаєтеся, концентрація стає ще вищою – як і при затримці платежів, ваш борг по сну накопичується.

Але що довше це відбувається, то гірше ви почуваєтеся. У результаті людина отримує хронічну депривацію сну, через яку відчуває постійну втому, гірше розуміє та концентрується. Не кажучи вже про небезпеку для здоров'я: науково доведено, що депривація сну може призвести до деяких фізичних та психічних розладів.

Висновок із усього вищесказаного такий: якщо ви оцінили свій сон як не дуже хороший, а то й зовсім поганий, єдиний можливий варіант його покращити — почати висипатися. Зараз карантин та віддалена робота дають вам кілька годин на день, які раніше ви витрачали на дорогу до роботи чи походи по магазинах. Додайте їх до свого сну! Адже сон — це дуже доступні і прості ліки від багатьох проблем зі здоров'ям, а ще чудовий спосіб зміцнити імунітет — те, що нам точно не завадить.