Як позбутися постійної тривожності та нав’язливих думок: науковці назвали метод, який дійсно працює
Постійні думки про майбутнє, прокручування неприємних розмов і очікування поганих новин можуть виснажувати навіть тоді, коли нічого загрозливого не відбувається. Щоб зменшити вплив таких переживань, фахівці британської Національної служби охорони здоров’я — NHS, рекомендують техніки когнітивно-поведінкової терапії. Один із методів самодопомоги — «час для тривог», який допомагає впорядкувати хвилювання та повернути увагу до повсякденних справ.
Як працює метод «час для тривог»
Цей підхід передбачає, що людина не намагається силоміць позбутися всіх неприємних думок, а виділяє для них окремий проміжок часу.
Коли тривожні думки виникають упродовж дня, їх можна коротко записати й повернутися до поточних справ. Для обдумування переживань варто запланувати 10-15 хвилин у визначений час, бажано не безпосередньо перед сном.
У цей проміжок потрібно розібрати записані хвилювання та з’ясувати, чи можна щось змінити на практиці. Якщо проблема має конкретне рішення, варто визначити наступний крок. Якщо ситуація наразі не залежить від вас, можна визнати це й не витрачати весь день на пошук відповіді, якої поки немає.
Як застосовувати метод самостійно
Щоб спробувати цю техніку, достатньо блокнота або нотаток у телефоні
-
Крок 1. Записуйте те, що турбує. Наприклад: «Я хвилююся, що не впораюся із завданням» або «Мене непокоїть розмова, яка відбулася вчора».
-
Крок 2. Відокремлюйте факти від припущень. Запитайте себе, що вже відомо напевно, а що є лише можливим негативним сценарієм.
-
Крок 3. Визначайте те, на що можете вплинути. Якщо хвилювання стосується роботи, можна скласти план дій. Якщо йдеться про чужу думку або невизначене майбутнє, спробуйте зосередитися на тому, що доступне вам сьогодні.
-
Крок 4. Завершуйте обдумування у визначений час. Після 10-15 хвилин поверніться до звичайних справ. Якщо думка знову з’явиться, нагадайте собі, що ви вже виділили час на її розгляд.
Що ще допомагає зменшити тривожність
NHS також рекомендує регулярну фізичну активність, дихальні вправи та поступове повернення до ситуацій, яких людина уникає через страх. Ці підходи описані в матеріалі «Як упоратися з тривожністю, страхом і панікою».
Важливо розуміти: метод «час для тривог» не гарантує лікування тривожного розладу, але може допомогти краще керувати переживаннями. Якщо тривожність постійно заважає спати, працювати, спілкуватися або виконувати повсякденні справи, варто звернутися до психотерапевта. Когнітивно-поведінкова терапія має доказову підтримку в роботі з тривожними станами.
Пов’язані теми Психологія
Почитати ще:
