Как составить личный рацион питания и не сойти с ума: 5 нестандартных советов
СМИ пугают историями об антибиотиках в мясе, предприниматели лепят на свои продукты наклейки “фитнес” и “без сахара”, тренера в социальных сетях рассказывают о пользе интервального голодания. Кого ни спроси, у каждого есть свой взгляд на то, что представляет из себя здоровое питание.
Не потеряться в этом бесконечном потоке мнений бывает сложно, поэтому мы подготовили для вас 5 советов, как подойти к составлению плана питания осознанно. Но помните, что никакая информация в интернете не заменит консультацию грамотного врача.
Доверяйте профессионалам
В первую очередь, перестаньте слепо верить псевдодиетологам-блогерам из инстаграма, людям без образования и опыта. Мнение, касающиеся здоровья, ничего не стоит без научных исследований и доказательств. Так что, выбирая источник информации, смотрите на бекграунд эксперта. Например, искать курсы лучше на проверенных сайтах-агрегаторах, как Коневи. Тут собрано больше 250 онлайн-курсов по питанию с разных платформ от всемирно известных университетов, как Гарвард и Оксфорд, и сертифицированных инструкторов. Можно настроить фильтр на авторов, компетентность которых не вызывает сомнений
Исходите из своих целей и возможностей
Идеальная пищевая тарелка – это миф. Универсального подхода не существует. Ориентируйтесь на желаемый результат и особенности своего организма. Если вы хотите набрать массу, то увеличить количество белка будет правильным решением. Но если вы далеки от спорта и хотите просто улучшить здоровье с помощью питания, этот метод вам не подойдет. То же касается совместимости диет с болезнями. Например, кетодиета, которая исключает углеводы, противопоказана людям с диабетом.
Лучше всего рассчитать количество калорий и бжу по формуле, в которой будут учитываться ваши физические данные, образ жизни, цели. Самые популярные – формулы Харриса-Бенедика и Миффлина-Сан Жеора, но они не учитывают генетические особенности человека. Калькуляторы кбжу можно найти в интернете, а про гены и молекулярную диетологию можно узнать больше на бесплатном курсе, разработанном практикующими врачами и профессорами Национального исследовательского Томского университета.
Не возводите еду в культ
Подсчет калорий – нормальная практика при составлении плана питания, пока не становится идеей-фикс. Одержимость едой может привести к синдромам расстройства пищевого поведения: анорексии, булимии и перееданию. Эти расстройства ведут к психическим и физическим нарушениям – ни о каком здоровье тут и речи быть не может.
Чтобы не доводить до крайностей, чаще напоминайте себе: это просто еда. Она не плохая и не хорошая. Она вам не враг. Она не должна вызывать чувство стыда. Она может приносить радость, но не должна становится единственным спасением в стрессовой ситуации. Еда служит топливом для нашего организма, остальное второстепенно.
Не относитесь к еде небрежно
Чрезмерное равнодушие тоже к хорошему не приведет: закидывая в желудок что попало, лишь бы утолить голод, вы лишаете свой организм нужных питательных веществ.
Здоровое питание не должно состоять из ограничений. Ешьте, когда чувствуете голод; питайтесь сбалансированно и разнообразно; пейте больше воды - придерживаясь этих простых пищевых привычек, вы уже сделаете организму подарок.
Сфокусируйтесь на качестве
Как мы уже писали, в рациональном подходе ограничения в питании не обязательны. Главное - не количество еды, а ее качество. Съесть шоколадку с содержанием какао от 80% лучше, чем молочную или белую, потому что пищевая ценность первой будет выше. Макароны из твердых сортов пшеницы являются медленными углеводами, дольше сохраняют чувство сытости и содержат больше полезных веществ, поэтому они предпочтительнее макарон из мягких сортов, хотя последние и дешевле. Фокус в том, чтобы из одинаковой порции получить максимум пользы для своего организма.
Еда - источник энергии и положительных эмоций. Надеемся, наши советы помогут вам построить гармоничные, дружеские отношения с едой, улучшив тем самым качество жизни.
