Как набрать мышечную массу, тренируясь в зале
Каждый хочет иметь красивое и стройное тело, но надо понимать, что без мышечной массы это невозможно. Ее можно набрать двумя путями – с помощью тренировок и питания. Конечно, лучше применять все вместе. Что сделать для наращивания массы максимально быстро, необходимо следовать некоторым базовым принципам, и тогда результат придет в скором времени.
Тренировочный процесс
Самое главное здесь – тренировки. Сколько бы спортсмен не питался, без необходимой нагрузки масса так и останется просто массой. Вообще, на начальном этапе можно обойтись только тренировками, не прибегая к специальному питанию. Если человек приходит в зал, до этого не занимавшийся никакой физической активностью, то практически от любой тренировки будет увеличиваться объем и масса мышц. Дело в том, что мышцы не испытывали подобной нагрузки, поэтому даже от обычных упражнений с казалось бы небольшими весами, будет хороший эффект. Вообще, принцип развивающей тренировки заключается в том, чтобы мышца получила микротравму с помощью нагрузки. Сам процесс роста мышцы происходит в период ее восстановления.
Здесь очень важна регулярность и систематичность занятий. Нет никакого смысла ходить в зал каждый день, если затем, вообще не будет тренировок в ближайшие дней 10. Лучше заниматься 2-3 раза в неделю, но делать это регулярно от неделе к неделе. Тренировки лучше сортировать по группам мышц. Например, в один день сделать тренировку на ноги и пресс, в другой – на верх туловища и спину и т. д. Начинать тренировку лучше с той группы, которая интересует больше всего, так как на первых упражнениях организм способен выделять большее количество гормона роста, это даст максимальный эффект от упражнения.
Еще занятия должны быть разнообразными. Необходимо периодически что-то менять в тренировках. Однообразность – это прямой путь к перетренированности. Иногда можно провести тренировку на все группы мышц, она будет очень сложная, зато эффект будет потрясающий. Часто подобные занятия проводить не стоит, дабы не навредить эндокринной системе.
Питание
Без питания далеко в этом деле не уйти. Если целью является набор мышечной массы, то нужно увеличить количество потребляемой пищи. В первую очередь стоит обратить внимание на увеличение количества белков в своем рационе. Не секрет, что белок является строительным материалом для мышц. Для эффективного набора мышечной массы следует употреблять не менее 2 грамм белков на 1 кг массы тела в день. Важно знать, что наилучшим образом белки усваиваются с углеводами в соотношении 1:4, то есть на каждый грамм белков следует употреблять 4 грамма углеводов. Наибольшее количество белков нужно употреблять сразу после тренировки.
Можно пополнять их запасы обычной пищей – яйца, курица, творог и т. д., а можно и с помощью спортивного питания. Например, сывороточный протеин, употребленный в виде коктейля, усвоится очень хорошо сразу после тренировки, так что, если стоит выбор между тем, съесть ли обычную высокобелковую пищу, или же употребить гейнер или протеин, то толку будет больше от последнего. Но не стоит недооценивать обычную пищу, нет ничего плохого в том, чтобы после тренировки подкрепиться, например, куриными яйцами или творогом. Помимо белков, обычная натуральная пища содержит массу других незаменимых элементов.
Еще существуют продукты, которых стоит избегать. В первую очередь к ним относятся продукты, в которых содержатся трансжиры. Уменьшить количество сладкого в своем рационе будет тоже не лишним. Речь идет о сахаре. Из-за него вырабатывается инсулин, что приводит к набору жира.
Почитать еще:
