Чем заменить сахар: 12 вариантов и мнение нутрициолога

Просмотров: 46
Чем заменить сахар: 12 вариантов и мнение нутрициолога

Если ты хочешь похудеть или просто быть более здоровой, то сахар — не твой лучший друг. Кроме того, употребление сахара сегодня связывают с сердечными и аутоиммунными заболеваниями, кожными проблемами и энергетическим дисбалансом. В последнем руководстве ВОЗ рекомендует взрослым и детям сократить ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 5% от суммарного энергопотребление. Это 25 граммов (6 чайных ложек) в день.

Свободные сахара — это моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, сахароза или столовый сахар), добавляемые в пищевые продукты и напитки производителями, поварами или потребителями, и сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков,— поясняется на сайте Всемирной организации здравоохранения.

Если ты не представляешь своей жизни без сахара, можно попробовать заменители — они такие же сладкие, но их воздействие на организм иное. Чем сахарозаменители лучше и как отличаются.

Натуральные подсластители

Не стоит думать, что всё натуральное сладкое — это полезно. Те же "быстрые углеводы" фруктов почти не отличаются от сахара. И сахароза, и фруктоза повышают глюкозу в крови и провоцируют выброс инсулина. Мёд или финики несколько лучше рафинада — у них есть важные микроэлементы в составе. Однако они так же калорийны и имеют высокий гликемический индекс.

  • Мёд

Есть миф, что сырой мёд гораздо полезнее чем термически обработанный. Нет, его полезные свойства не особо зависят от способа обработки. Но мёд может быть сильным аллергеном и, как мы уже говорили, довольно калорийный.

  • Кленовый сироп

Сок кленовых деревьев насыщен антиоксидантами, минералами и витаминами. Если ты выбираешь его в качестве топинга для десертов или начинки к выпечке, не забудь прочитать состав. В хорошем сиропе не должно быть тонн искусственно добавленного сахара. Главные минусы — такие же, как и у мёда. Очень калориен и вызывает инсулиновый выброс.

  • Нектар агавы

Мода на нектар агавы пришла к нам из США. Золотистый сладкий продукт производят из сока голубой агавы (из неё же делают текилу). Нектар хорошо растворяется в воде, приятен на вкус, в полтора раза слаще сахара. Но содержание фруктозы у него до 90%, что совершенно не подходит диабетикам. Тоже калориен.

  • Фруктоза

По сути, это тот же сахар — из мёда, фруктов или овощей. Правда, фруктоза слаще примерно в 1,5 раза и немного менее калорийна. Фруктоза может быть рекомендована диабетикам, так как у нее более низкий гликемический индекс, но это всё индивидуально и должно быть согласовано с врачом.

Сладкие растения, спирты

Эту группу можно отнести к настоящим сахарозаменителям, так как они не превращаются в глюкозу и не вызывают скачка инсулина. Они могут быть натуральными и синтетическими.

  • Стевия

Один из самых популярных заменителей сахара, который многие недолюбливают из-за горьковатого привкуса. Экстракт этой сушёной травы слаще сахара в 200-250 раз, при этом у него нулевая калорийность и совместимость с диабетиками.

  • Ксилит

Это сахарный спирт с низким гликемическим индексом и с меньшей калорийностью, чем у сахара. А ещё есть исследования, что ксилит помогает выработке коллагена. Однако может вызывать расстройства желудка, так как кишечные бактерии пытаются его переварить и выделяют углекислый газ. С ксилитом можно готовить, его часто можно найти в конфетах без сахара и жевательной резинке.

  • Сорбит

Спирт, который содержится в яблоках, грушах, а в качестве заменителя сахара его делают из кукурузного крахмала. Для усвоения сорбита в организме не нужен инсулин и его калорийность около 2,5 ккал/г. У него также могут быть побочные эффекты в виде тошноты и диареи (но для этого нужно съесть очень много).

  • Эритритол

Этот сахарный спирт тоже не повышает уровень сахара и не калориен (0,24 ккал/г). Отлично переносится организмом, не вызывает слабительного эффекта.

Синтетические сахарозаменители

Такие подсластители получают в лабораториях при помощи химических реакций. Обычно они намного слаще сахара и малокалорийны. Есть много видов подсластителей, но не все они доступны в нашей стране.

  • Сукралоза

Изготовляют её из сахара, но при этом сукралоза слаще его в шестьсот раз. Не содержит калорий и на вкус намного приятнее стевии.

  • Сахарин

Этот подсластитель научились получать ещё 200 лет назад и стал он популярен во время войн — когда сахара катастрофически не хватало. Тоже очень сладкий и некалорийный.

  • Цикламат

Не содержит калорий и слаще сахара в 30 раз. Одобрен в Азии и Европе, у нас его тоже можно найти. Чаще всего цикламат комбинируют с сахарином, чтобы улучшить вкусовые качества.

  • Аспартам

Один из самых популярных и спорных подсластителей. Однако его вредное влияние на организм однозначно так и не доказали. Аспартам примерно в 160-200 раз слаще сахара, не имеет запаха, хорошо растворим в воде. При нагреве он разрушается, поэтому не пригоден для подслащивания продуктов, подвергаемых термообработке.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

почитать еще:

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ