Как из мягкой булочки сделать попу-орех: 5 правил от фитнес-тренера

Просмотров: 173
Как из мягкой булочки сделать попу-орех: 5 правил от фитнес-тренера

Правильная техника поможет накачать красивые ягодицы без похода в тренажерный зал. 

Приседания — одно из самых обсуждаемых базовых упражнений. При неправильной технике можно травмироваться и вообще не добиться желаемого результата. Тренер  Дарья Ткаченко рассказала об основных правилах, которые нужно соблюдать в процессе выполнения упражнения, и какой эффект приседания дают в контексте общей спортивной подготовки. 

Правило № 1

Большинство спортсменов-любителей привыкли к приседам с утяжелителями, но возьмите за правило один важный факт — приседания выполняем без дополнительного инвентаря до тех пор, пока не добьемся идеальной техники. В идеале нужно научиться приседать на одной ноге, а уже после такого полного освоения упражнения браться за утяжелители. 

Правило № 2

Стартовое положение тела: корпус прямо, ноги чуть шире плеч. Обратите внимание на постановку стоп, не заваливайтесь на внутреннюю или внешнюю часть стопы, отстройте положение стоп, чтобы нагрузка тела распределялась равномерно.

Правило № 3

Голова остается в нейтральном положении. Не запрокидывайте ее назад (это можно только тяжелоатлетам, в их приседах другая техника исполнения). Голову держим прямо, представляйте, как будто у вас между подбородком и грудным отделом находится мяч.

Правило № 4

Не приседайте перед зеркалом. Может показаться, что зеркало поможет отследить корректность исполнения упражнения, но это не так. Когда мы начинаем поворачивать голову в сторону, за ней разворачиваются плечи, грудная клетка и поясница. Все это дает асимметричную нагрузку на правую или левую ногу. 

Правило № 5

Приседайте на ту глубину, которую позволяет тело, постепенно стремясь к приседу до параллели с полом. При этом следите, чтобы спина оставалась ровной и не происходило сильного наклона вперед. В редких случаях можно приседать ниже параллели, но при условии, что позвоночник остается нейтральным, не происходит подкрутки таза и не отрываются пятки.

Может показаться, что эти правила получится выполнить с первого раза, но практика показывает, что на оттачивание техники все же придется потратить некоторое время. Чтобы контролировать прогресс, записывайте свои приседы на видео и после выполнения проконтролируйте технику исполнения. В идеале, конечно, во время освоения упражнения поработать под наблюдением тренера, он заметит все детали и в процессе будет вносить корректировки, не давая заучить ошибки.

Как только достигнете идеального исполнения, можно перейти к усложненным вариантам, например, ставя ноги на ширине плеч и чуть уже, добавляя амплитуду или дополнительный вес в упражнение.

Честно говоря, приседы получили такую популярность не случайно. Как в рамках общей физической подготовки, так и подготовки к серьезным престижным соревнованиям вроде триатлона IRONSTAR, приседания играют довольно важную роль, потому что это многосуставное упражнение, оно задействует почти все мышцы. И это очень хорошее базовое движение, которое отлично развивает силу ног. Так как задействовано много крупных мышечных структур, хорошо развиваются сердечно-сосудистая система, дыхательная система. Чтобы причина для регулярных тренировок и оттачивания техники была мотивирующей, можно записаться на женский забег IRONLADY, который проходит в рамках основного спортивного уик-энда, например, на 18 июня в Казани или 3 июля в Завидово. Дистанция небольшая, всего 5 км, и отлично подходит для любого уровня и того, чтобы отследить свой прогресс по части техники движения и результатов подготовки. А заодно и совместить приятное с полезным — тренировки и путешествие. Это ли не лучшая награда за проделанную над собой работу!

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

почитать еще:

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ