Голод под контролем. Диетолог назвала простые способы снизить аппетит

Проблему усугубляют длительная самоизоляция, дистанционное обучение и работа, стресс. 

Рационализировать голод

Обычно голодными мы себя ощущаем через три часа после еды. Поэтому диетологи рекомендуют придерживаться четырех-пятиразового питания: три основных приема и один-два перекуса.

"Человеку нужно каждые три часа потреблять пищу, чтобы не испытывать слишком сильное чувство голода. Иначе намного сложнее контролировать аппетит — насыщение будет наступать позже, выше риск переесть", — говорит заведующая КДЦ "Здоровое и спортивное питание" ФИЦ питания и биотехнологии кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.

Сильный голод заставляет нас выбирать в первую очередь продукты с ярким вкусом — излишне сладкие, острые, соленые, копченые, поясняет диетолог. Именно они быстро дают понять мозгу, что пища поступила в организм. При этом чаще съедают, например, шоколад — продукт с высоким содержанием сахара и жиров. "Так очень легко увеличить суточную калорийность рациона", — добавляет доктор Бурляева.

Питаться по режиму, не "кусочничать"

День нужно начинать с плотного завтрака. Оптимально, если он включает в себя белковые продукты — мясо, рыбу, творог, яйца, а также крупяное блюдо, например молочную кашу. Можно прибавить бутерброд с сыром, сухое печенье.

Завтрак должен войти в привычку, причем в одно и то же время. Нередко люди оправдывают пропуск утреннего приема пищи тем, что не хотят есть. Это бывает при сбое режима или заболевании.

"Такое случается, если человек вечером переедает, а ночью плохо высыпается. Или, например, у людей со сниженной массой тела по утрам возникает тошнота. Здесь уже нужно отдельно консультироваться не только с диетологом и гастроэнтерологом, но и с психотерапевтом", — продолжает Екатерина Бурляева.

Затем следует второй завтрак. Его калорийность — пять-десять процентов от суточной нормы. А она у всех разная, зависит от пола, возраста, наличия заболеваний и других факторов. В среднем в сутки взрослый человек потребляет 2000-2700 килокалорий.

Далее — обед, состоящий из закуски, супа, белкового блюда и гарнира, полдник и ужин. "Не есть позже шести вечера" — это правило подходит далеко не всем. Его невозможно соблюдать, к примеру, при ненормированном рабочем дне, во время ночных смен. "Разумная и выполнимая рекомендация — ужинать за три часа до сна", — уточняет эксперт.

Когда тянет "покусочничать", нужно разобраться почему. Возможно, прошло действительно много времени после последнего приема пищи. Например, человек позавтракал, и до вечера у него маковой росинки во рту не было. Это неправильно, считает доктор Бурляева: "Лучше уж съесть фастфуд с учетом требуемой калорийности, если он доступен и нет противопоказаний".