Завтракаем правильно: в какое время нужно есть утром, чтобы продлить жизнь

Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что завтрак – это самый важный прием пищи. Важно не только что вы едите утром, но и время употребления пищи. Давайте разбираться что лучше есть на завтрак, чтобы это пошло на пользу организму и когда именно нужно завтракать.

Важно ли точное время?

Диетологи считают, что завтракать нужно в течение двух часов после пробуждения: это позволит наладить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Поэтому вне зависимости от времени подъема важно позавтракать в первые два часа. А если человек болен диабетом, что лучше и вовсе сократить период до одного часа.

Многие специалисты утверждают, что завтракать лучше всего в период с 6 до 9 утра. Это связано с суточными биоритмами и активностью органов пищеварения. Если утром не хочется ничего, кроме чашечки кофе, то приучайте себя к новому режиму постепенно. Начните со стакана свежевыжатого сока или морса, съешьте йогурт, хлопья или мюсли с молоком.

Специалисты считают, что если ограничить прием пищи восьмичасовым окном, то можно увеличить продолжительность жизни.

То есть, чтобы просто дать нашей системе отдохнуть, попробуйте оставить 16 часов голода на ночь, а затем есть в течение восьми часов. Если вы дадите своей пищеварительной системе отдохнуть 16 часов и запустить другие клеточные пути и важные внутренние процессы, это поможет перезагрузить клетки.

Такой режим еще называют интервальное голодание. Хоть и существует множество различных подходов к этой популярной диете, прием пищи в течение восьми часов описывает такую специфику.

Многие специалисты придерживаются такого мнения, что прерывистое голодание может помочь снизить риск возникновения различных проблем со здоровьем. Похудение и физическая активность помогают снизить риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет, апноэ во сне и некоторые виды онкологии.

Однако прежде чем приступить к прерывистому голоданию, проконсультируйтесь со своим врачом, ведь оно подходит далеко не всем.

Когда лучше завтракать: до зала или после?

Здесь вам нужно ориентироваться на свои ощущения. Организм может по-разному реагировать на спорт после еды, но и реакция на занятия физической нагрузкой может быть разная. И если вы съедите бутерброд, а потом будете ощущать себя плохо, то лучше тренироваться на голодный желудок. А если хочется поесть и потом заняться спортом – то лучше позавтракать сложными углеводами, например кашей с бананом: так вы будете чувствовать насыщение без тяжести в желудке. Если вы посещаете спортзал, то завтракать в этом случае нужно за час до или через час после спорта.

Ошибки завтрака

Если вы по утрам едите булочки с маслом и джемом, сладкий кофе или сок, либо употребляете шоколадки – то это не лучший "подарок" организму. Такой завтрак включает много жиров и простых ("быстрых") углеводов – то есть тех, которые попадая через желудок в кровь, быстро превращаются в сахар. В результате поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин, чтобы переработать сахар в жир. Уровень сахара упадет даже ниже того, который был при пробуждении. Вы почувствуете слабость и снова потянетесь к простым углеводам. И так по кругу...

Что употреблять на завтрак, чтобы насытить организм?

Диетологи советуют еженедельно употреблять в пищу 30 разных растительных продуктов питания. Это поможет увеличить продолжительность жизни. Во избежании переедания во второй половине дня, следует отдавать предпочтение продуктам, в которых содержатся углеводы и другие полезные вещества. Итак, "правильный" завтрак должен состоять из следующих продуктов.

• Каши (например, гречневая, овсяная, пшеничная) – после их употребления вас будет меньше тянуть на жирное и сладкое, потому что клетчатка, которой богаты эти продукты, хорошо утоляет аппетит и улучшает работу кишечника.
• Салат из свежих фруктов и овощей – напитает организм нужными витаминами и микроэлементами. Сладкие фрукты также обеспечат необходимый заряд энергии для уверенного "старта".
• Ржаной и отрубной хлеб – поставляет клетчатку и микроэлементы в большом количестве, а вот белый хлеб сулит вам добротную порцию углеводов, от которой лучше отказаться.
• Йогурт или кефир (желательно натуральные) – источник кальция, витаминов группы В, а также лактобактерий; они будут полезны для пищеварительной и иммунной систем.
• Нежирное куриное филе – в отварной грудке содержится большое количество белка, однако углеводы отсутствуют.
• Рыба и морепродукты – признанный источник Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые являются уникальным средством сохранения молодости и здоровья. Также там есть и ценный белок.
• Яйца (лучше вареные) – это идеальный завтрак, способный на длительное время обеспечить чувство сытости. Кроме того, в желтке содержится витамин D, который нужен тем, кто редко бывает на солнце.
• Апельсиновый фреш – дает хорошую дозу витамина С и запускает процесс пищеварения.
• Зеленый чай или какао – будут источником антиоксидантов, помогая дольше сохранить молодость. А вот кофеин (особенно натощак) постарайтесь убрать – он может вызывать раздражения слизистой и спровоцировать гастрит.

К слову, стакан теплой воды с лимонным соком или медом перед завтраком не только снизит риск переедания, но и поспособствует выведению токсинов из организма.

Сколько можно съесть?

Диетологи советуют съедать на завтрак примерно 25% дневного рациона, а в обед – 50%. Количество калорий зависит от вашего пола, возраста и физических нагрузок – в среднем достаточно будет 350-500 ккал.

Если нет аппетита утром

Пропуск завтрака увеличивает риск развития диабета второго типа, дестабилизирует уровень сахара и замедляет метаболизм.

Настоятельно не рекомендуем ужинать слишком поздно и не есть много на ночь, чтобы не перегружать желудок. Учтите, что излишки ночью откладываются в виде жира, а утром у вас будет отсутствовать аппетит. Чем раньше ужин – тем приветливее утро.

Не нужно устраивать полноценный завтрак из пяти блюд. Выпейте стакан воды на голодный желудок, съешьте что-нибудь легкое (йогурт, яйцо, фрукт). Постепенно организм привыкнет есть по утрам, и это войдет в привычку.