Что нужно есть для здорового сердца: список лучших продуктов

Когда речь заходит о здоровье сердца, есть такие факторы, которые трудно или невозможно контролировать (например, группа крови или некоторые наследственные заболевания). Но есть аспекты, которые напрямую влияют на наше сердце и полностью зависят от наших действий. Это, к примеру, физическая активность и стиль питания. В этот раз более подробно остановимся на втором факторе. 

Детали

Большинство организаций по здравоохранению, независимо от страны, рекомендуют выбирать конкретные продукты для поддержания здоровья сердца. Это неудивительно, ведь сердечно-сосудистые заболевания являются одной из главных причин смерти в мире. Правильная пища может снизить различные потенциальные сердечные проблемы, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, поэтому следует помнить об этом, планируя еженедельное питание.

В чем заключается полезная для сердца диета?

Научные исследования помогли разделить большинство продуктов на две большие категории: те, которые вредят сердцу и те, которые приносят пользу этому органу. К счастью, для большинства людей это не будет потрясающим открытием. Лучшие продукты для здоровья – это те, которые вы, вероятно, уже считаете здоровыми. Подобным образом, не слишком полезная для сердца еда, вероятно уже на вашем радаре.

Но здесь важно помнить, что любые продукты следует употреблять в умеренных количествах. То есть если у вас нет проблем с сердцем, вам не обязательно полностью отказываться от любимого бургера или сладкой воды, но помните, что они не могут составлять основу вашего рациона и изучите продукты, которые нужно употреблять чаще.

Полезная для сердца диета должна:

• быть питательной;
• содержать нежирные белки;
• содержать сложные углеводы, богатые клетчаткой;
• содержать здоровые жиры.

Диета, полная разноцветных фруктов и овощей, цельного зерна, полезных белков и жиров, даст вашему организму клетчатку, витамины и минералы, необходимые для поддержания здорового сердца.

И наоборот, если вы пытаетесь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, вы должны ограничить потребление:

• транс-жиров;
• насыщенных жиров;
• ультраобработанного мяса (например, салями, стейков и хот-догов);
• большого количества соли;
• большого количества сахара;
• рафинированных углеводов (например, белый хлеб и закуски);
• красного мяса;
• большого количества алкоголя.

Если многие из любимых блюд содержат элементы, которые есть в списке менее полезных для сердца, не паникуйте. Вы все еще можете включить их в свой рацион (если врач не возражает). Просто убедитесь, что эти продукты не формируют каждый прием пищи, и попробуйте добавить в свой день как можно больше продуктов, полезных для сердца.

Лучшие продукты для здорового сердца

Фрукты и овощи

Овощи и фрукты обладают большой питательной плотностью на кусок. Бананы и батат содержат калий – ключевой минерал для здоровья. Крестоцветные овощи могут помочь предотвратить закупорку артерий. Листовая зелень содержит клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина и артериальное давление.

Короче говоря, чем больше таких продуктов вы употребляете, тем лучше (но помните, что овощи и фрукты должны быть разными). И если свежие продукты не подходят для вашего бюджета или образа жизни, не беспокойтесь. Вы можете получить много питательных предпочтений из замороженных, сушеных и консервированных вариантов. Просто убедитесь, что они не содержат слишком много натрия.

Цельнозерновые

Не все углеводы вредны. Рафинированные углеводы, такие как содержатся в белом хлебе, проходят по вашему телу, обычно нанося больше вреда, чем пользы. Но сложные углеводы, такие как те, что вы найдете в цельнозерновых продуктах, доставляют клетчатку, укрепляющую здоровье сердца.

Кроме того, они часто содержат такие витамины и минералы, как железо, селен, тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), фолат (витамин B9) и магний. Если вы ищете здоровую для сердца диету, выбирайте продукты, содержащие цельные зерна. Кроме того, сложные углеводы также можно найти в фасоли, картофеле, горохе и кукурузе.

Нежирный и растительный белок

В то время как определенные белки, такие как содержащиеся в красном и ультраобработанном мясе, могут быть тяжелыми для вашего сердца, другие возглавляют список полезных для здоровья сердца продуктов. Ключевым здесь является поиск растительного белка, нежирного животного белка и рыбы. Эксперты советуют смешивать источники белка. Так что у вас есть масса вариантов, выбирайте:

• чечевица
• фасоль
• орехи
• семена
• тофу
• рыба, особенно с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
• яйца
• нежирные молочные продукты
• птица

Поменяйте красное мясо и вяленую свинину на вышеприведенные варианты, и вы окажете услугу своему сердцу.

Здоровые жиры

Вы можете подумать, что жир означает проблемы с сердцем, но все дело в типе жира. Хотя транс- и насыщенные жиры были связаны с сердечно-сосудистыми проблемами в многочисленных исследованиях, ваше тело, включая ваше сердце, нуждается в полезных жирах. Вы можете получить их из рыбы, орехов и семян, а также авокадо и умеренного количества растительных масел, таких как:

• оливковое масло
• кунжутное масло
• подсолнечник
• соевое масло
• каноловое масло
• кукурузное масло
• сафлоровое масло

Как правило, если жир жесткий при комнатной температуре, он, вероятно, насыщенный. Если это будет жидкость, она, скорее всего, подпадает под ненасыщенный сорт. Подумайте о сливочном масле (противоречивое для здоровья) против оливкового масла (несомненно полезно для сердца и всего организма).

Чтобы получить наилучшие результаты, сочетайте свою полезную для сердца диету с другими средствами, повышающими здоровье сердца, такими как регулярные физические упражнения, полноценный сон и методы борьбы со стрессом. Также может быть полезно узнать свою группу крови и ее значение для риска возникновения определенных сердечно-сосудистых заболеваний.