8 правил для боротьби з депресією

Жити під час війни дуже непросто — страх за життя рідних, регулярні обстріли та фінансові проблеми, все це створює постійне депресивне тло. Однак це не привід для того, щоб опускати руки, адже це лише здатне посилити проблеми вашого життя та близьких. У нашій статті ми розповімо про основні правила для тих, хто має це захворювання. Однак не забувайте звертатися за допомогою до психотерапевта. 

Заручіться соціальною підтримкою

У такі моменти дуже важливо почуватися частиною якогось соціуму і не закриватися у собі. Намагайтеся зміцнювати зв'язок із друзями та родиною. Саме відчуття того, що вас можуть підмінити, заспокоїти і що ви не повинні тягнути все на собі, має терапевтичний ефект. До того ж під час депресії можуть виникнути ситуації, коли ви не зможете чогось зробити і тоді підтримка матиме ключову роль.

Якщо самотні, ви можете знайти онлайн-групу підтримки депресії, які ви зможете знайти в інтернеті.

Максимально зменшіть фактори стресу

Коли ви перебуваєте в стані стресу, ваше тіло виробляє більше гормону кортизолу. У короткостроковій перспективі це добре, тому що допомагає вам впоратися з тим, що спричиняє стрес у вашому житті.

Однак у довгостроковій перспективі це може викликати у вас багато проблем, включаючи депресію. Чим більше ви використовуєте методи зниження стресу, тим краще.

Контролюйте свій сон

Сон та настрій тісно пов'язані. Дослідження 2014 року показало, що 80% людей з великим депресивним розладом мають порушення сну.

Але вам може здатися, що ви просто не можете заснути. Або, можливо, ви щосили намагаєтеся встати з ліжка, тому що весь час почуваєтеся виснаженим. Вимикайте комп'ютер або телевізор щонайменше за годину до сну. Використовуйте приглушене світло, щоб почитати книгу або зайнятися іншим розслаблюючим заняттям.

Використовуйте своє ліжко тільки для сну та сексуальної активності. Виконання роботи в ліжку або навіть спальні може призвести до того, що ліжко асоціюватиметься у вас зі стресом, а не з відпочинком.

Правильно питайтесь

Дослідження продовжують знаходити чіткий зв'язок між дієтою та психічним здоров'ям. Насправді, було проведено так багато досліджень, які показали, що поліпшення харчування може запобігти та вилікувати психічні захворювання, що дієтична психіатрія стає мейнстримом.

Є багато важливих для мозку поживних речовин, які можуть вплинути на депресію. Наприклад, дослідження 2012 року показало, що дефіцит цинку пов'язаний із симптомами депресії.

Поліпшення дієти може стати ключем до зменшення симптомів. Але перш ніж вносити серйозні зміни до свого раціону або починати приймати вітаміни або добавки, поговоріть зі своїм лікарем.

Вчіться зупиняти негативні думки

Депресія не тільки змушує вас відчувати себе погано, вона також може змусити вас мислити негативніше. Проте контроль цих негативних думок може покращити ваш настрій.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) - це тип терапії, спрямований на зміну поширених моделей негативного мислення, які називають когнітивними спотвореннями, з метою усунення депресії. Існує також безліч книг з самодопомоги, додатків та онлайн-курсів, які допоможуть вам дізнатися, як змінити свої нездорові моделі мислення.

Боріться з прокрастинацією

Симптоми депресії, такі як втома та труднощі з концентрацією уваги, провокують прокрастинацію. Однак прокрастинація – це шлях до збільшення депресії.

Важливо встановити терміни та добре керувати своїм часом. Ставте короткострокові цілі та старанно працюйте, щоб у першу чергу виконати найважливіші справи. Кожне успішно виконане завдання допоможе вам позбутися звички прокрастинувати.

Розберіться зі своїми домашніми справами

Депресія може ускладнити виконання домашніх справ, таких як миття посуду або оплата рахунків. Але купа паперів, стопка брудного посуду та підлога у брудному одязі лише посилять ваше відчуття нікчемності.

Візьміть під контроль свої повсякденні справи. Почніть з малого та працюйте над одним проектом за раз. Вставання та рух можуть допомогти вам почати почуватися краще. Але спостереження за вашими успіхами вдома може допомогти вам відчути себе краще.

Використовуйте речі, які змушують почуватися краще

Набір інструментів для гарного самопочуття це будь-які справи, речі, заняття, які ви можете використовувати, щоб заспокоїти себе, коли ви почуваєтеся пригніченим. Це може бути перегляд улюбленого фільму, смакування улюблених фруктів, страв солодощів.

Згадайте про речі, які робили, коли були щасливі

Подумайте про речі, які вам подобається робити, коли ви щасливі. Потім, коли ви почуваєтеся пригніченим, спробуйте одне з цих занять. Обійняти свого вихованця, послухати улюблену музику, прийняти теплу ванну чи почитати гарну книгу — це лише деякі з них.