Кардио и сила: какие тренировки лучше использовать с целью похудения?

Просмотров: 2130
Кардио и сила: какие тренировки лучше использовать с целью похудения?

Споры по поводу эффективности кардио и силовых тренировок с целью похудения не прекращаются по сей день. Одни считают кардиотренировки наиболее эффективными для сжигания жира, другие протестуют, приводя свои аргументы в защиту силовых нагрузок. Какие же тренировки лучше борются с лишними килограммами и как правильно заниматься спортом, чтобы сжигание подкожного жира было наиболее результативным и быстрым?

Для начала разберемся в специфике кардио и силовых упражнений, которые помогут нам понять принцип их действия на организм.

Кардиотренировки способствуют повышению частоты сердцебиения, которая возникает при интенсивной нагрузке на организм: беге, плавании, танцах, аэробике, занятиях на велосипеде, эллипсоиде, гребном тренажере, активных командных играх и других активностях, пишет storinka.com.ua. Первые полчаса энергия поступает в организм вследствие опустошения запасов углеводов, и лишь затем начинается активный процесс сгорания жира. Поэтому занятия кардио обычно проходят около 40 – 60 минут в средней интенсивности в зависимости от выносливости организма и типа упражнения.

В чем же основные преимущества и недостатки кардиотренировок?

  • С их помощью вырабатывается выносливость организма, которая в дальнейшем способствует более длительным занятиям и возможности проведения интенсивных нагрузок.
  • Занятия кардио благополучно влияют не только на процесс похудения, но и улучшают работу сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной системы, укрепляют иммунитет, снижают риск подверженности стрессам, тонизируют организм.
  • Вместе с тем следует учитывать, что сжигание жира при кардио нагрузках происходит лишь во время выполнения упражнений, поэтому количество сожженных калорий равносильно калориям, потраченным лишь за время тренировки.
  • За одно занятие кардио можно сжечь около 700 – 800 калорий, для сравнения – сбрасывание полкилограмма веса предусматривает потерю в 1700 калорий. Поэтому чтобы сбросить 500 г нужно провести как минимум три тренировки.
  • При занятиях бегом часто страдают органы опорно-двигательного аппарата, сухожилия, связки и суставы, поэтому существует высокий риск получения травм при неправильном выполнении упражнений.
  • В целом комплексы кардио упражнений отличаются своей простотой, не требующей замысловатых правил тренировки или инструкций по выполнению упражнений.

Перейдем к рассмотрению особенностей силовых нагрузок. Они способствуют не только сжиганию определенного количества жира, но и формированию тканей мышц, которые будут делать тело стройным и подтянутым. Те, кто заинтересован в появлении заметных и рельефных мышц, поддают себя специальному спортивному питанию, а тем, кто кочет лишь сжечь калории, рекомендуется соблюдать общие правила правильного питания и регулярно заниматься силовыми тренировками.

Одним из главных преимуществ силовых тренировок является сжигание жировых отложений 12 часов после занятия, в результате чего количество сожженного жира после них гораздо больше, чем после кардио. В целом во время выполнения силовых упражнений калорий сжигается меньше, нежели при кардио нагрузках.

Какой комплекс упражнений будет самым эффективным в борьбе с лишним весом? Можно сделать вывод, что наиболее предпочтительными будет совмещение кардио и силовых нагрузок наряду с соблюдением правил здорового питания. Такое решение будет наиболее оптимальным для сжигания подкожного жира, борьбе с целлюлитом, улучшения выносливости и приобретения красивого, подтянутого тела.

 Совмещение кардио и силовой тренировки для похудения

Существует несколько разновидностей совмещения кардио и силовых упражнений для похудения. Наиболее популярными являются:

  1. Интервальная тренировка. Она подразумевает совмещение этих двух видов на протяжении одного занятия. Чередовать упражнения можно в зависимости от времени или усилия, прилагаемого для их выполнения. При таком варианте тренировок задействуется максимальное количество мышц и органов, обеспечивая сжигание калорий максимально долго и продуктивно. Недостатком интенсивной интервальной тренировки является необходимость высокого уровня выносливости организма, поэтому она не подходит для новичков и людей, долго не занимающихся спортом.
  2. Кардио нагрузка после силовой не предусматривает наращивание мышечной массы и являет собой более облегченный вариант тренировки. Для похудения нужно заниматься на велотренажере, беговой дорожке или эллипсе как минимум 40 минут.
  3. Кардио нагрузка перед силовой. Считается непопулярной и малоэффективной поскольку занятие кардио будет занимать недостаточное количество времени для сжигания жира, а силовые нагрузки не смогут укрепить мышцы в ходе занятия.

Приведем пример эффективной интервальной тренировки для похудения с использованием силовых и кардио упражнений на беговой дорожке.

  • Разминка с наклонами туловища, выпадами, махами руками, прыжками в высоту, растяжкой.
  • Бег средней интенсивности
  • Жим ногами на тренажере
  • Приседания с утяжелителями
  • Бег средней интенсивности
  • Жим гантелей сидя
  • Бег средней интенсивности

Бег на тренажере не должен занимать более 10 минут, а упражнения должны проходить в 3 подхода по 10 повторений.

 Чередование кардио и силовых тренировок для похудения

Этот вариант занятий считается наиболее щадящим и не изматывающим организм. Он подразумевает занятия силовыми и кардио упражнениями в отдельные дни недели и рассчитан на сохранение мышц наряду со сжиганием жировых отложений. Таким образом, калории будут сжигаться ежедневно, а мышцы не будут уставать после интенсивных нагрузок.

Минусом этого режима является необходимость в ежедневных занятиях спортом, поэтому присутствует необходимость в большом количестве свободного времени. Примером такой тренировки могут служить занятия кардио по понедельникам и четвергам, а вторник и пятницу посвящать силовым нагрузкам.

Выберите для себя наиболее оптимальный вариант – и смело двигайтесь в направлении к идеальной фигуре. Помните, что желаемые результаты целиком и полностью зависят от нас самих.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Почитать еще:

28 марта 2024 г.
28 марта 2024 г.
28 марта 2024 г.