Можно ли похудеть, занимаясь кардиотренировками?

Кардиотренировки подразумевают активное выполнение упражнений, способствующих увеличению частоты сердцебиений. Это отличное решение для тех, кто хочет укрепить свой организм, улучшить сердечно-сосудистую систему, снизить уровень стресса, укрепить органы дыхания. Но настолько ли эффективными являются кардиотренировки для похудения?

Для начала необходимо разобраться, в чем состоит суть кардиотренировки и почему её называют аэробной. Когда упражнение выполняется интенсивно и долго, для получения энергии организм будет превращать глюкозу. А для этого необходим кислород. Через определенное время запасы глюкозы исчерпаются, и поставщиком энергии для организма станут жировые отложения. Если соблюдать основные правила кардиотренировки, можно добиться заметных результатов и не только сбросить лишние килограммы, но и побороть целлюлит, пишет storinka.com.ua. Перейдем к основным правилам, которым нужно следовать при занятиях кардио с целью похудения.

Первое правило выражает необходимость следить за пульсом. Именно он указывает интенсивность тренировки и помогает контролировать уровень нагрузки на организм. При кардионагрузках наиболее оптимальным считается показатель уровня частоты сердечных сокращений (ЧСС) 60 – 80 % от максимальной. Последняя высчитывается по формуле 220 минус возраст тренирующегося.

К примеру, если Вам 35 лет, то Ваша максимальная частота сердечных сокращений – 185 ударов  в минуту. Кардиотренировка считается эффективной для Вас в том случае, когда показатель ЧСС достигает минимум 111 ударов и максимум 148 ударов в минуту. При более высоком пульсе рекомендуется снизить нагрузку на организм, чтобы не навредить здоровью.

Не менее важным параметром тренировки для снижения веса является её продолжительность. Использование организмом углеводов во время нагрузок продолжается около получаса, и лишь затем начинается интенсивное сжигание жира. Для того, чтобы организм выдержал нагрузку столь длительное период время, рекомендуется заниматься в среднем темпе. Частота сердечных сокращений в таком случае должна быть в пределах 65 – 75 % от максимального уровня. Когда организм будет позволять большие нагрузки, рекомендуется чередовать высокоинтенсивные упражнения со средними. Кардиотренировкам лучше отводить от 3 до 5 занятий в неделю, чтобы они были максимально эффективными, а тренажерный зал рекомендуется посещать не чаще 3 раз в неделю, чтобы не перегрузить организм.

Кроме вышеуказанных правил, существует еще несколько позиций, которым нужно следовать при занятиях кардио для сбрасывания калорий:

• Делать упражнения максимально динамично и быстро. Вялость, низкий темп и частый отдых не принесет Вам желаемых результатов;
• Насыщать организм кислородом. Для этого хорошенько проветрите помещение перед занятием, а в теплое время года занимайтесь с открытым окном. Помните, что от потока свежего воздуха зависит эффективность аэробной тренировки.
• Следить за питанием. Очевидным является то, что употребляемых в течение дня калорий должно быть меньше, чем сожженных во время тренировки.

• Не отвлекайтесь во время занятия на посторонние действия: просмотр телевизора, разговоры с товарищами или другие дела. Вы должны быть максимально сконцентрированы на выполнении упражнений.
• Следите за своим самочувствием. Головная боль, тошнота, головокружение, резкая слабость, боли являются признаками необходимости снижения нагрузки и даже окончанию занятия. Если эти симптомы появляются каждый раз, когда Вы занимаетесь спортом, настоятельно рекомендуется обратиться к врачу.
• Время тренировки – утро или вечер – стоит выбирать исходя из своего режима дня. Утром рекомендуется проводить занятия менее интенсивно, нежели вечером. В первой половине дня занятия спортом будут способствовать расщеплению жиров на протяжении суток, а во второй половине дня у Вас есть возможность сжечь набранные за сутки калории.

• Уделяйте должное внимание выбору одежды и обуви. Они должны быть максимально комфортными и не сковывающими движений. Обувь должна надежно фиксировать голеностоп и иметь пружинистую подошву, чтобы делать шаги более мягкими.
• Не забывайте о разминке. Она подготовит организм к предстоящей нагрузке и минимизирует риск получения травм и растяжек.
• Чтобы в конечном результате тело было рельефным и упругим, в комплексе с кардио нужно использовать силовые нагрузки. Они дадут возможность сохранить мышцы в тонусе и обеспечат сжигание жира не только во время занятия, но и после него.

Виды упражнений при кардиотренировке впечатляют своим разнообразием, поэтому смело выбирайте занятие, которое Вам по душе:

• Бег
• Велосипед
• Лыжи
• Коньки
• Активные командные игры
• Плавание
• Бокс
• Танцы
• Аэробика
• Скакалка
• Занятия на тренажерах (эллипс, степпер и др.)

Помимо вышеперечисленных, для похудения наиболее результативными упражнениями считаются бег, прыжки, выпады, выпрыгивания, отжимания, планка, махи руками и ногами.

В зависимости от своей физической подготовки и состоянию здоровья, Вы можете бегать интенсивно, трусцой или же передвигаться быстрым шагом. При этом высокое поднятие коленей, отлично тренируют мышцы пресса, а бег с захлестом, наоборот, тренирует ягодицы.

Не менее полезны прыжки. Пытайтесь прыгнуть как можно выше, возвращаясь на свою исходную точку. Сделайте приседание с выпрыгиванием. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола. На крайней нижней точке сделайте прыжок вверх как можно выше.

В борьбе с лишним весом отлично справляются махи руками и ногами. Пример упражнения: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях. Согните руки и сожмите кисти в кулак. Из этого положения сделайте удар ногой вперед и в сторону, не разгибая колени до конца во избежание травмы.

Существует несколько видов кардиотренировок, которые эффективно помогают сжечь калории и выбрать для себя наиболее подходящий комплекс упражнений :

1. Интервальная – чередование упражнений в зависимости от уровня их сложности.
2. Продолжительная – предусматривающая стабильную, ровную нагрузку на протяжении занятия.
3. Перекрестная – чередование интенсивных и более расслабляющих кардиотренировок изо дня в день
4. Тренировка по суперсхеме – комбинация кардио и силовых упражнений.