Кардиотренировка в тренажерном зале: эффективные программы для похудения

Кардиотренировка, как известно, имеет ряд преимуществ, среди которых не только укрепление иммунитета, благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижение риска возникновения стрессов, улучшение работы органов дыхания, увеличение уровня выносливости, но и отличный способ сжигания калорий и избавления от жировых отложений под кожей.

Заниматься кардиотренировкой можно как дома, так и в тренажерном зале и даже на свежем воздухе, пишет storinka.com.ua. Большое количество тренажеров и спортивного инвентаря в зале помогает сделать занятия наиболее интенсивными, предоставляя возможность правильно распределять нагрузку на тело и тренировать самые проблемные места более усиленно.

 Кардио упражнения в тренажерном зале

Наибольшей популярностью в зале как среди женщин, так и среди мужчин пользуются следующие тренажеры:

• Беговая дорожка

Специалисты рекомендуют заниматься на ней не слишком интенсивно. Выберите бег среднего темпа, который не будет доводить организм до изнеможения, или чередуйте темпы бега между собой, переходя от ходьбы до интенсивного бега и завершая вновь ходьбой. Обратите внимание, что бегом не желательно заниматься людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата и страдающим от слишком большого веса.

• Эллиптический тренажер

Является максимально безопасным для суставов и имеет преимущество благодаря возможности давать нагрузку не только на ноги, но и на руки, плечи, пресс, ягодицы и спину. Регулируя длину шага и его направление, Вы можете сделать тренировку более интенсивной и задействовать труднодоступные при выполнении других упражнений мышцы.

• Велотренажер

Часто используется в комплексе с беговой дорожкой, эллипсоидом и степпером. Завоевал популярность благодаря возможности сжигать максимальное количество калорий за относительно короткий промежуток времени.

• Степпер

Ориентирован на нижнюю часть тела и дарит возможность укрепить мышцы бедер, ягодиц, голени.

Помимо тренажеров, не забывайте вносить разнообразие в процессе тренировки упражнениями со спортивным инвентарем: скакалкой, гантелями, обручем, турниками, скользящими дисками и прочими снаряжениями. Не забывайте и об упражнениях, не требующих дополнительных предметов: отжиманиях, выпадах, приседаниях, выпрыгиваниях, планке. В комплексе с занятиями на тренажерах они повышают эффективность тренировки и улучшают её результат.

Каким бы упражнением Вы не занимались, всегда нужно следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), показатель которых должен достигать 60 – 80 % от максимальной ЧСС. Последняя вычисляется по формуле 220 минус Ваш возраст. Меньшее значение указывает на недостаточную нагрузку для сжигания подкожного жира, а показатель, больший 80 % указывает на необходимость снижения интенсивности занятия, чтобы не навредить здоровью.

 Кардио для похудения в тренажерном зале

Известно, что кардиотренировки наилучшим образом способствуют сжиганию подкожного жира за короткий промежуток времени. Но для подтянутого и рельефного тела их нужно грамотно совмещать с силовыми нагрузками. Этому способствуют, в том числе, тренировки в зале.

Занимаясь кардио в тренажерном зале, обратите также внимание на следующие упражнения, которые зарекомендовали себя наилучшим образом в вопросе похудения:

1. Жим ногами в положении лежа. Этот тренажер позволяет сжигать жир в таких проблемных местах как бедра, пресс и ягодицы. Для правильного выполнения упражнения лягте на тренажер, а ноги поставьте в верхней части платформы, поставив ступни как можно ближе друг к другу. Отталкивайте от себя платформу, не отрывая от нее ноги. Количество повторов выбирается исходя из подготовленности организма и поднимающейся массы.
2. Выпады с гантелями. Отлично подходят для тренировки мышц пресса, ног, ягодиц и рук.
3. Подтягивания с помощью гравитрона, который обеспечивает более комфортные подтягивания и не перегружает организм.
4. Подъемы на одной ноге. Являются отличной кардионагрузкой, эффективно справляющейся со сжиганием подкожного жира и приведением в тонус мышц бедер, пресса, голени, ягодиц. Выберите устойчивую платформу в виде скамьи, ступени или степа и пытайтесь на нее подняться, не приставляя вторую ногу, а выходя в исходное положение.
5. Поднимание ног, вися на руках. Для работы отлично подойдет турник или любая перекладина. Вися на руках, поднимайте ноги, сгибая их в коленях и пытаясь как можно ближе достать ими до груди, затем их опускайте.

 Программы кардиотренировок в зале

Программа кардиотренировки в тренажерном зале выбирается исходя из главных целей занятий и особенностей организма. Существует несколько видов кардиотренировок:

1. Интервальная – чередование упражнений в зависимости от уровня их сложности.
2. Продолжительная – предусматривающая стабильную, ровную нагрузку на протяжении занятия.
3. Перекрестная – чередование интенсивных и более расслабляющих кардиотренировок изо дня в день
4. Тренировка по суперсхеме – комбинация кардио и силовых упражнений.

Кардиотренировка в зале для мужчин

Программы кардиотренировки обычно не подразумевают под собой разделения на комплексы для мужчин и для женщин. В целом, мужчинам рекомендуется во время тренировок брать средние веса и заниматься с утяжелителями во время выполнения отжиманий, планки, выпадов, прыжков. Пример программы для занятия в тренажерном зале для мужчин:

• Разминка – 5 минут
• Бег трусцой – 5 минут
• Бег с приставными шагами – 2 минуты
• Бег с подниманием коленей – 1 минута
• Бег трусцой – 5 минут
• Интенсивный бег – 1 минута
• Бег трусцой – 5 минут

Далее добавляем в тренировку силовые упражнения:

• Жим гантелей сидя – 10 раз
• Приседания с выпрыгиванием с нижней точки – 10 раз
• Подъем ног в висе – 10 раз
• Планка – 1 минута
• Сгибания ног в тренажере – 10 раз
• Скручивания – 10 раз
• Боковая планка – 1 минута

 Тренировка кардио в зале программа для начинающих

Для начинающих заниматься уровень нагрузки не должен быть слишком высоким и утомительным. Важно – начать занятия с нагрузкой средней интенсивности, постепенно повышая уровень сложности занятия. Существует несколько вариантов комплексов упражнений в зале для начинающих.

Пример 1

• Разминка – 5 минут
• Быстрая ходьба на беговой дорожке – 15 минут
• Велотренажер – 10 минут
• Степпер – 10 минут

Пример 2

• Разминка – 5 минут
• Занятия на орбитеке – 25 минут
• Гребной тренажер – 15 минут
• Беговая дорожка – 10 минут

Пример 3

• Разминка – 5 минут
• Беговая дорожка – 15 минут
• Приседания – 10 раз
• Выпады – 20 раз
• Отжимания – 10 раз
• Планка – 2 минуты
• Степпер – 10 минут