Йога для двоих

Полезно ли заниматься спортом во время беременности? Безусловно! Но с некоторыми ограничениями и в щадящем режиме. Идеальный вариант для будущих мам - йога для двоих

Если даже до беременности ты никогда не практиковала йогу, то вполне можешь сделать это сейчас. Асаны, разработанные для будущих мам, снимают проявления токсикоза, помогают устранить боли в спине и подготовиться к родам. Но если у тебя есть какие-либо хронические заболевания, проконсультируйся с врачом. Учти также, что йога противопоказана при сильном токсикозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша.

 

Чего не стоит делать

Кроме того, изучи список асан, которые ни в коем случае нельзя практиковать:

✓абдоминальные асаны (позы, где происходит напряжение мышц живота);

✓ позы лежа на животе;

✓ активные прогибы;

✓ закрытые скручивания;

✓ глубокие наклоны вперед.

Имей в виду: йогические асаны в разные триместры отличаются друг от друга. Чтобы не навредить себе и малышу, будь осторожна, не допускай резких движений и рывков. Узнать больше о йоге для беременных можно, например, на сайта. Будущим мамам подходят также такие виды спорта, как аквааэробика, стретчинг (растяжка), занятия на фитболе.

 

Сядь в позу

Джану Ширшасана. Подтяни к себе левую ногу (но не прижимай ее к промежности!). Направь живот и грудную клетку вперед, потянись всем телом вверх, чувствуя, как удлиняются мышцы спины. На выдохе наклонись к правой ноге, не скручивая область живота.

Сукхасана. Сядь, скрестив ноги так, чтобы колени располагались на одной линии с тазобедренными суставами. Отталкиваясь тазом от пола, вытягивай позвоночник к макушке головы.

 

Меню по триместрам

Главное правило: в период беременности питание должно быть достаточным, но не избыточным. Нужно есть не за двоих, а для двоих. Чтобы покрыть энергетические и пищевые потребности будущей мамы,  достаточно увеличить калорийность рациона не более чем на 20%. В среднем она не должна превышать 2500 ккал в первой половине беременности и 2900 ккал во второй. Не забывай следить за весом, особенно во второй половине беременности. Не рекомендуется прибавлять больше 300-350 г в неделю. Хотя общее количество набранных килограммов зависит от конституции женщины. Худеньким вполне можно прибавить до 14 кг, женщинам с нормальным телосложением - 10-12 кг, а полненьким - не больше 7-9 кг. Очень важно соблюдать дробность питания: ешь маленькими порциями 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа.

 

Формируются органы

В первом триместре происходит закладка всех органов плода. Наиболее важные витамины в этот период - фолиевая кислота (витамин В, витамин В цинк. Источники Вд - печенка, чечевица, шпинат, бобы. Но покрыть потребность в фолиевой кислоте одними продуктами не получится. Нужно принимать ее дополнительно. Дозировка от 400 до 8оо мг в день (обсуди с врачом!). Источники витамина Ви - мясо, яичный желток, молочные продукты, цинка - морепродукты, проросшие злаки.

 

Малыш набирает вес

Во втором триместре малыш активно растет и набирает вес, начинают функционировать его собственные органы. Наиболее важные минералы -кальций и железо. Твой организм должен получать не менее 1200-1500 мг кальция в день. Его много в сыре, твороге, зеленых овощах. Чтобы кальций полноценно усваивался, важно присутствие двух его «напарников»: магния и фосфора (мясо, рыба, яйца, хлеб, свежие овощи). Лучшие источники железа - телятина, индейка.

 

Готовимся к родам

В третьем триместре обращай внимание на сочетание таниебелков, жиров и углеводов. Полноценные белки (строительный материал для растущего плода) содержатся в нежирных молочных продуктах. Жиры - источник жирорастворимых витаминов и энергии, которой важно запастись перед родами. Ежедневно включай в рацион 1 ст. л. оливкового масла, чаще ешь рыбу. «Правильные» углеводы содержатся в продуктах, богатых  пищевыми волокнами (цельнозерновой хлеб, крупы).