8 причин, почему вы не высыпаетесь и как это предотвратить
Наверняка вы знаете: чтобы меньше уставать, нужно спать семь-восемь часов. Однако, не всегда это помогает и на протяжении всего дня вы все равно чувствуете себя уставшими. Почему так получается, что следуя золотому правилу сна, вы все равно не отдыхаете?
Такое состояние чаще всего объясняется усилением инерции сна – состояние, влияющее на работу вашей памяти, настроение, чувства, реакцию и концентрацию внимания сразу после пробуждения. Эффекты инерции сна сохраняются от 15 до 60 минут, но некоторые его могут ощущать по несколько часов.
Причины, из-за которых вы постоянно чувствуете недосып
Существуют факторы, которые мешают выспаться, независимо от того, сколько часов в день вы спите. Расскажем о них и дадим советы, что с этим делать.
1. Усталость
Ваш сон должен не только составлять восемь часов, но и быть непрерывным. Просыпаться нужно в фазу быстрого сна, которая характеризуется повышенной активностью головного мозга. В противном случае вы будете чувствовать недосып в течение всего дня.
Режим сна у людей в индустриально развитых странах существенно отличается от того, который был заложен природой. Так, человекообразные обезьяны по своей природе ложатся с заходом солнца и просыпаются на рассвете. В эпоху охоты и собирательства, когда люди научились добывать огонь, у них появилась возможность бодрствовать по ночам и они стали спать по очереди, чтобы выслеживать хищников.
Чтобы бороться с недосыпом, надевайте маску для сна. Чем меньше будет света, тем быстрее вы уснете. Бодрее вы себя будете чувствовать при определенном распорядке дня. Наладить режим также помогает свежий воздух. Полчаса прогулки перед сном поможет уснуть вам быстрее. При этом необязательно выходить на улицу, можно просто посидеть полчаса на веранде с открытыми окнами.
2. Тревожность и депрессия
Такое состояние само по себе являются энергетически затратное. Кроме того, тревога и депрессия негативно влияют на время засыпания, а также из-за них вы можете просыпаться среди ночи.
Иногда лекарства, используемые для лечения депрессии и тревожности, могут иметь побочные эффекты такие как бессонница или блокирование более глубоких стадий сна.
3. Сидячий образ жизни
Если ваша работа предполагает сидячий образ жизни, то ваш организм привыкает к тому, что он расходует мало энергии, поэтому даже в самых простых повседневных делах вы будете ощущать усталость.
Всемирная организация здравоохранения советует всем взрослым людям получать минимум 150 минут умеренной или высокой физической нагрузки в неделю. Беременные женщины должны получать как минимум 150 минут умеренной аэробной или укрепляющей физической нагрузки в неделю.
4. Меняющееся время сна
Режим сна в будние дни может существенно отличаться от выходных. Кроме того, некоторые люди работают посменно. Обычно происходит так: в вечер пятницы люди с офисным графиком позволяют себе ложиться позже спать, ведь на следующий день на работу не надо, в субботу происходит аналогичная ситуация. А в воскресенье, когда уже и надо бы лечь пораньше спать, так как впереди рабочая неделя, у человека сна ни в одном глазу. Это похоже на синдром смены часовых поясов.
5. Неподходящие условия сна и привычки, ухудшающие его качество
Для благоприятного сна нужно чтобы в комнате было темно, тихо и прохладно, а саму комнату использовать только для сна и секса.
Кроме того, не употребляйте кофеиносодержащие напитки менее, чем за шесть часов до сна; ограничьте употребление алкоголя и тяжелой или острой пищи хотя бы за два часа до сна. Алкоголь препятствует наступлению глубокой фазы сна, а тяжелые или острые блюда могут вызвать проблемы с пищеварением, которые мешают хорошо отдохнуть.
6. Обезвоживание
Вода в нашем организме нужна для поддержания многих функций, включая переваривание пищи, выработку гормонов и нейромедиаторов, а также доставку кислорода ко всем органам и тканям. Обезвоживание может привести к понижению концентрации внимания, повышению сонливости и усталости.
Женщинам рекомендуется употреблять 2,7 литра жидкости в день, а мужчинам – 3,7 литра в день. Такой объем включает в себя все жидкости и продукты, содержащие воду, например, супы, фрукты и овощи. Так как среднее соотношение потребляемой воды и твердой пищи составляет примерно 80:20, выходит, что женщины должны выпивать 9 стаканов воды в день, а мужчины – 12,5 стаканов.
7. Проблемы со сном у вашего партнера
Человек, с которым вы спите, оказывает мощное влияние на ваш сон. Если у него есть нарушения сна, возможно он храпит, пинается или постоянно ворочается или у него другие суточные ритмы, то это не может не мешать вашему сну. Режим сна домашних животных тоже отличается от режима сна людей, поэтому и наши питомцы могут ухудшать качество нашего сна.
8. Расстройства сна
Апноэ – это состояние, при котором у человека во сне на некоторое время останавливается дыхание. Такое состояние характерно для людей, которые храпят по ночам. Страдающий апноэ за ночь может просыпаться по 50, 100 и больше раз.
Как только вы проснулись, вы выпадаете из состояния глубокого сна, и у вас не получится быстро в него вернуться. Если человек быстро просыпается, он проводит мало времени в состоянии глубокого сна.
Еще расстройства, которые могут оказывать серьезное влияние на состояние человека в дневное время, – это нарколепсия и синдром беспокойных ног. Лучший способ отследить количество и качество сна – это пройти полисомнографическое исследование в специализированной клинике.
7 советов, которые помогут высыпаться
- Спать не меньше семи-восьми часов в сутки.
- Регулярно проветривать спальню, спать в прохладе, темноте и тишине.
- Выбирайте матрасы средней жесткости, которые обеспечат максимально комфортное положение тела.
- Стирайте и меняйте постельное белье каждую неделю.
- Выбирайте белье из натуральных тканей.
- Ужинайте за три-четыре часа до сна, не пейте кофе за 10 часов до сна.
- Откажитесь от телевизора и гаджетов перед сном. За несколько часов до сна займитесь приятными делами, которые помогут успокоиться: чтение, неторопливая прогулка, медитация.
Воспользовавшись этими советами, вы можете улучшить качество сна и стать намного продуктивнее
