Положительные и негативные последствия для здоровья от употребления картофеля
Печеный картофель, вареный картофель, картофель в мундирах, фри и пюре – существует множество способов приготовления одного из самых популярных овощей в мире. Практически каждый хорошо знаком с этим продуктом, но при этом мало кто знает, какими полезными и вредными свойствами для здоровья обладает этот овощ.
Хотя картофель имеет плохую репутацию из-за связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, правда заключается в том, что он действительно богат питательными веществами, которые обеспечивают организм сложными углеводами и другими важными элементами.
С кожурой 213-граммовый картофель содержит около 164 калорий и 4,5 г клетчатки, почти 20% суточной потребности в калии, 46% суточной потребности в витамине С и 4,4 грама растительного белка. Вдобавок к большому количеству других питательных веществ, это также хороший источник витаминов, в частности витамина B6.
Картофель может улучшить здоровье кишечника
Для здоровья может быть полезным немного охладить пюре перед едой. Когда вы едите горячий картофель, его крахмал быстро переваривается в глюкозу, что повышает уровень сахара в крови. Но когда вареному картофелю дать остыть, его крахмал превращается в так называемый стойкий крахмал типа 3, который действует как растворимая и нерастворимая клетчатка, поскольку не может перевариваться.
Препятствуя пищеварению, сахара из этого крахмала не впитываются в кровь. Вместо этого резистентный крахмал перемещается в толстый кишечник, где его расщепляют здоровые бактерии и как пребиотик питает микробиоту кишечника. Поддержание здоровой микробиоты кишечника может снизить риск развития ряда заболеваний, включая воспаление, синдром раздраженного кишечника и даже рак толстой кишки.
Картофель может помочь вам похудеть
Порция картофеля с низким содержанием калорий, высоким содержанием воды и умеренным количеством клетчатки и белка, правильно приготовленная (не жареная), может быть полезна для похудения, особенно если учесть, насколько она сытна.
Вареный картофель получил 323 балла по индексу сытности обычных продуктов, что является самым высоким показателем сытности из 38 проверенных продуктов. Картофель сытнее, чем яйца, фасоль, бифштекс и рыба. В исследовании 2018 года под названием "Субъективное чувство сытости после еды с рисом, макаронами и картофелем" исследователи обнаружили, что при похожей калорийности люди чувствовали себя более сытыми после использования картофеля в качестве гарнира, а не риса и макарон.
Картофель также может быть причиной набора веса, если он неправильно приготовлен
Картофель сам по себе не очень калорийный, но способ его приготовления и размер порций сильно влияют на питательную ценность и увеличение веса.
Известно, что регулярное потребление картофеля фри также вызывает прибавку веса. Например, исследование 2007 года от The American Journal of Clinical Nutrition показало, что потребление жареной пищи, например картофеля фри, напрямую связано с ожирением. Вероятность набора веса еще больше возрастает, если есть картофель фри вместе с другими блюдами из фаст-фуда. Большая порция картофеля фри из McDonald's содержит 500 калорий, что всего на 40 калорий меньше, чем в бургере Big Mac.
Может возрасти уровень сахара в крови
Каждый раз, когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови может повышаться. Повышение уровня сахара в крови со временем может привести к преддиабету, резистентности к инсулину и диабету 2 типа. Если жареный картофель есть регулярно, так же как картофель фри или чипсы, он может увеличить риск диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
Даже вареный и печеный картофель могут повысить уровень сахара в крови и увеличить риск диабета. Тем не менее так же повысить уровень сахара могут и другие полезные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
Чтобы этого избежать, нужно сочетать картофель и другие углеводы с белком, таким как нежирная говядина, курица, рыба или яйца. Белок помогает замедлить пищеварение и, таким образом, помогает сгладить кривую сахара в крови, предотвращая всплеск.
Жареный картофель плохо влияет на память
Потенциальное влияние картофеля на здоровье мозга также сводится к тому, как он приготовлен. Научные исследования связывают жаренный во фритюре картофель и другие жаренные во фритюре продукты с ослаблением концентрации внимания, усилением ухудшения памяти, а также усилением воспалительных реакций в мозге.
Подобно еде и напиткам с высоким содержанием сахара, жареный картофель, скорее всего, будет иметь негативное влияние на память и познание. Например, одно исследование, опубликованное в Journal of Nutritional Science, показало, что участники, чья диета включала больше жареной пищи, получили самые низкие результаты в тестах на память и познание.
Старение кожи
Вредные соединения, образующиеся при жарке продуктов в масле, могут накапливаться в организме с возрастом. Поэтому это еще одна причина отказаться от частого употребления картофеля фри.
Употребление слишком большого количества жареных продуктов может привести к повреждению клеток и воспалению, что может ускорить процесс старения. Воспалительная реакция кожи проявляется в видимых признаках ослабления эластичности кожи - морщинах, отеках и угрях.
Картофель может дать вам больше энергии для физических упражнений
Картофель среднего размера является богатым питательными веществами источником углеводов, который обеспечивает организм около 26 граммов сложных углеводов, которые помогают при выполнении сложных физических упражнений. При этом это положительное явление сохраняется только при правильном приготовлении овоща: варке или запекании.
