6 здоровых завтраков, которые дадут вам отличный заряд энергии
Бурый рис вместо овсянки
Главное отличие бурого риса (его еще иногда называют красным) от белого – в том, что с зернышек не ободрали их грубую оболочку. И правильно сделали: она хранит в себе не только клетчатку, но и дефицитные микроэлементы. Так, 200-граммовая порция вареного бурого риса содержит 3,5 г клетчатки и 90% суточной нормы магния – минерала, который необходим, чтобы ферменты могли расщепить углеводы и белки и превратить их в чистую энергию для клеток. Кроме того, магний активно участвует в работе нервной системы, а значит, состояние оптимизма и внутреннего спокойствия тоже можно обеспечить себе правильным завтраком. Еще одно достоинство бурого риса – у него невысокий гликемический индекс, то есть сытость и «заряженность» не покинет вас до обеда.
Рис на миндальном молоке
200 г сваренного теплого бурого риса положите в миску и залейте ½ стакана подогретого миндального молока. Добавьте щепотку ванилина, 1-2 ч. л. подсластителя (сиропа топинамбура, агавы или стевии) и перемешайте. При желании можно добавить в кашу любимые специи – например, корицу, гвоздику или кардамон. Украсьте кашу измельченным миндальными орехами, свежей голубикой и ½ нарезанного банана.
Матча вместо кофе
Размолотые в порошок листья зеленого чая матча, выращенного по особой технологии, легко заменят кофе тем, кто не умеет просыпаться без дозы кофеина. В этом чае тоже содержится достаточно бодрящего вещества, но оно усваивается организмом более плавно, чем кофеин из кофейных зерен. А благодаря тому, что листья чая матча накрывают тентом в процессе созревания, они накапливают гораздо больше – в 137 раз! – антиоксидантов по сравнению с обычными сортами зеленого чая. Получается, чашечка латте или просто заваренного матча не только эффективно разбудит вас утром, но и станет профилактикой дефицита минеральных веществ – типичного симптома хронической усталости.
Матча-смузи
Сложите в блендер 1 замороженный банан, ½ стакана воды, 1 ч. л. порошка матча и взбейте до однородности. Отрегулируйте густоту смузи, если необходимо, добавьте немного воды и перелейте в стакан. Украсьте кокосовой стружкой, щепоткой семян чиа и любимыми ягодами.
Хумус вместо мягкого сыра
Строго говоря, диетология ничего не имеет против мягкого сыра: это более чем достойный продукт для завтрака по набору нутриентов. Но если утра с бутербродом из творожного сыра перестали быть добрыми, а подхваченный пару недель насморк все не проходит, попробуйте заменить сыр хумусом. В пасте из гороха нута столько же необходимого для сытости и бодрости белка (9 г), но нет казеина, представленного во всех молочных продуктах. Этот сложный белок требует множества ферментов для расщепления, а если организм не находит нужных, развивается скрытая непереносимость вещества. Наиболее типичный симптом этого состояния – заложенность носа, повышенное образование слизи, разлад в работе желудочно-кишечного тракта и ощущение низкой энергичности. Хумус лишен этих недостатков сыра, плюс может похвастаться высоким содержанием клетчатки. Неперевариваемые грубые волокна – любимая пища микроорганизмов, населяющих кишечник и отвечающих за усвоение витаминов, нормальную естественную детоксикацию и настроение. Благо хумус уместно использовать везде, где вы привыкли видеть мягкий сыр: в сэндвичах, кашах, омлетах и запеканках.
Сэндвич с хумусом и тунцом
120 г консервированного в собственном соку тунца разомните вилкой, сбрызните лимонным соком и чуть поперчите. Размажьте 1 ст. л. хумуса по двум ломтикам цельнозернового хлеба и выложите на один тонко порезанные огурцы и свежую зелень (рукколу, шпинат или кинзу). Сверху разложите тунца, на него – еще немного зелени. Накройте бутерброд вторым ломтиком хлеба, хорошенько придавив всю конструкцию. Дайте сэндвичу полежать пару минут, чтобы продукты обменялись соками и ароматами. Теперь есть.
Лосось вместо колбасы
В отличие от колбасы, которая, как правило, содержит слишком много соли, насыщенных жиров и вообще сомнительных для здоровья ингредиентов, жирная красная рыба – настоящая «звезда» диетологии. Такая же сытная, как мясо, но при этом – кладезь Омега-3 жирных кислот и витамина D. Первые борются с воспалениями любого характера, которые зачастую виновны в плохом самочувствии, а витамин D – лучшее, чем можно поддержать оптимистичный настрой в любое время года.
Поке-боул с лососем и авокадо
В миску выложите 150 г киноа или риса (должны быть теплыми). Сверху разложите ½ маленького авокадо, порезанного ломтиками или кубиками, 100 г копченого или соленого лосося, тонко порезанные овощи (например, редис, огурец, морковь, капуста). По желанию можно добавить водоросли, горошек или бобы эдамаме. Приправьте блюдо кунжутным маслом и соевым соусом.
