Паника и тревога: 10 способов самопомощи

Люди с хронической тревогой обнаруживают себя в ней совершенно без причины. Просыпаешься и понимаешь - вот она. Тревога словно впилась зубами в позвоночник и терзает нервную систему. Что бы мы не делали и куда бы не пошли - тревога с нами. В таком состоянии можно находиться несколько дней (если несколько недель, то лучше дойти до врача). Учитывая обстановку вокруг, сейчас многие испытывают тревогу и панику. Давайте попробуем простые способы самопомощи и восстановления гармонии.

Имитация бегства или борьбы

Лучший способ успокоить нервы. Наш мозг реагирует на стресс также, как и тысячи лет назад, когда мы видели бегущего за нами льва. Времена изменились, но реакция мозга прежняя. Ему нужно почувствовать, что вы убежали или победили стрессовый фактор. 20-минутная зарядка, бег на месте, самозабвенные танцы под любимую музыку - выберите что-то, что вам нравится. Если не нравится или нет возможности проявить физическую активность, ниже будут способы, которые тоже помогут.

Глубокое дыхание

Когда мы дышим быстро, на гормональном уровне тело работает не так, как когда мы дышим медленно. Поэтому лягте на спину, положите руку на живот и представьте, что внутри специальный сосуд для воздуха. Воздух в этот сосуд "вливается", как вода. Т.е. сначала попадает в низ живота, затем поднимается наверх. Выдох - как будто выливаем воду из сосуда. Сначала уходят верхние слои воздуха и в последнюю очередь из живота. Сделайте 5 вдохов и выдохов. 

Ароматерапия

Раз уж мы дышим, то почему бы еще чуть-чуть не подышать с пользой? Эфирные масла стабилизируют нервную систему. Выберите те масла, чей запах нравится прямо сейчас, смешайте в аромалампу и наслаждайтесь.

Медитация

Усадить себя в тревожном состоянии в 20-минутную медитацию сложно. Но это и не нужно. Есть чудесное приложение Zen-master, подходящее для снятия тревоги. Приложение в разное время дня сигналом гонга сообщает, что пришло время для медитации. Ровно на 1 минуту. Эту минуту сосредоточьтесь на дыхании, остановите внутренний диалог или выберите другой коан. В итоге у вас все равно будет 20 минут медитации в день, но не целиком, а по чуть-чуть. Даже короткая медитация поможет успокоить ум, почувствовать тело и снизить тревогу.

Опора

Если вас мучает тревога, расстелите коврик для йоги или плед и просто полежите на полу. Сосредоточьтесь на местах, где тело касается пола. Почувствуйте, что пол вас держит. Закройте глаза и представьте, как тело становится тяжелым, уставшим, а пол все равно держит его. Такой способ помогает заземлиться и почувствовать себя увереннее. 

Йога по методу Бойко или relax-йога

Это две школы йоги, так как нам нужна медленная, глубокая йога, направленная на контакт с телом и растяжку, а не на проработку мышечного каркаса. Такая йога поможет заземлиться, успокоить ум, почувствовать опору в себе. Обязательно попробуйте, если вы тревожные котики.

Снятие напряжения

Чтобы снять мышечное напряжение, появляющееся из-за тревоги, попробуйте следующее упражнение. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы. Пусть руки и ноги дрожат от напряжения. Через 4 секунды с выдохом отпустите напряжение. Повторите 3 раза.

Прогулки

Звучит банально, но стоит только попробовать. Прогулки восстанавливают энергию, при этом физическая нагрузка все равно сбросит часть напряжения. Добавьте хотя бы 15 минут прогулок в день, а лучше - больше.

Крик

Покричите, это отлично сбрасывает накопившееся напряжение. Если страшно испугать домашних или соседей, кричите шепотом. Это также эффективно, но почти не слышно.

Арт-терапия

Стресс и тревога - это непрожитые эмоции. Попробуйте выразить их с помощью творчества. Нарисуйте тревогу или протанцуйте ее. Напишите сказку о стрессе, страхе и других чувствах с хорошим концом. Через творчество мы до проживаем то, что было непрожито и "застряло" в психике, вызывая тревогу.

Берегите себя!