Ідеальне тіло
Весною всім нормальним людям хочеться веселощів та танців. Сподіваємося, ти не виняток, адже у нас тобі хіт – запальне тренування в ямайському стилі. Танцює все, але головним чином нижня частина тіла, а значить, твої форми стають бездоганними. Є такий напрямок - "денсхол" (dancehall, якщо точніше). Родом воно із чудового острова Ямайка, де хлопці звикли запалювати під регі. Спочатку вони робили це у своїй звичайній манері – не надто напружуючись і дуже повільно. Але згодом діджеї на вечірках почали прискорювати темп – так і з'явився дэнсхолл, який згодом обріс купою нових рухів. У нього, до речі, є чоловічий і жіночий напрямки: останній якраз більше задіє низи. Цією важливою інформацією ми ділимося навіщо. Цей стиль ліг в основу тренування, яку спеціально для WH розробила інструктор танцювальних програм мережі фітнес-клубів X-Fit Катерина Троїцька, а потім сама їх продемонструвала. Рухи модернізовані – щоб краще навантажити твої ноги, сідниці, прес та руки. Що, втім, ніяк не завадить тобі отримувати насолоду від танцю.
[gallery columns="4"] Розучивши всі "па", включай відповідну музику і виконуй вправи одне за одним, без перерви, по вісім повторів у кожному. Попереджаємо: тобі навряд чи захочеться зупинитися на цьому. Ну і не стримуйся - відпочинь хвилину-дві, тільки без різкої зупинки - не сідай і не завмирай, а, наприклад, крокуй на місці. А потім танцюй спочатку. Мета - пройти чотири такі кола. І трохи про техніку. Усі рухи виконуються на напівзігнутих колінах. Починати варто з високого становища (власне, як показано на фото). Але коли освоїшся і якщо все буде легко виходити, бери нижче - роби більш глибокі присіди і випади, загалом, виконуй все на нижчому рівні (це збільшить навантаження на потрібні м'язи). Спершу можеш обходитися без рук. Підключай їх, коли освоїшся з ногами. Тільки не сачкуй,
Починай і закругляйсяРозминка: Розігрійся обертальними рухами для шиї, плечового та колінного суглобів. Ще варіант – марш на місці! Затримка: Наприкінці тренування потрібно обов'язково відновити дихання та привести до норми серцебиття. Походь на місці, зроби глибокі вдихи-видихи, піднімаючи при цьому руки і продовжуючи крокувати. І, в ідеалі, приділили ще кілька хвилин розтяжці основних м'язів, які були задіяні в роботі, – спини, рук та, звичайно, ніг. Базова стійка: стопи на ширині стегон, ноги злегка зігнуті в колінах, а руки - в ліктях на рівні грудної клітки (плечі та передпліччя паралельні підлозі, кисті зібрані в кулаки) (А). Зроби випад вперед правою ногою, злегка розгорнувши носок назовні (важливо, щоб праве коліно подивилося в той самий бік і не вийшло за кордон пальців). Одночасно з цим випрями руки в сторони (В). Потім пристав ногу у вихідне положення і пророби те саме з іншого - це один повтор, робиться на чотири рахунки. Базова стійка: ноги на ширині стегон і трохи зігнуті в колінах, а руки зігни так, щоб лікті дивилися вперед і плечі були паралельні підлозі (пензлі складені в кулаки) (А). Розгорнися на 90 градусів праворуч і зроби невеликий випад на праву ногу. Одночасно з цим випрями руки перед собою (В). Підстав праву ногу до лівої, згинаючи руки назад до себе. Зроби так двічі. Потім повернись на 180 градусів вліво і виконай два випади лівою ногою (працюючи руками за тією самою схемою). Це один повтор, робиться на вісім рахунків. Змінюємо базову стійку на плі-присід: стопи розставлені ширше за плечі, шкарпетки розгорнуті назовні під кутом 30 градусів, коліна злегка зігнуті і знаходяться в одній площині зі стопами; кисті зібрані в кулаки біля грудей, руки паралельні підлозі. Зроби два максимальні за амплітудою кругові рухи тазом за годинниковою стрілкою -так, щоб крутився тільки він (таз), а корпус залишався нерухомим (А). А потім ще два - тільки розвівши руки убік (В). Це один повтор, робиться на чотири рахунки. Базова стійка: стопи на ширині стегон, коліна трохи зігнуті, руки опущені з боків (А). Зроби крок уперед правою ногою, одночасно повертаючи корпус на 90 градусів вліво (на підлогу ставь тільки носок, не всю стопу) і виписуючи коло прямою лівою рукою проти годинникової стрілки (кисть "натягнута" під прямим кутом). Коліна в кінцевій точці потрібно "розкрити" - нехай кожне з них подивиться у бік носка (В). Поверни праву ногу у вихідне положення, завершуючи коло рукою. І пророби те саме в інший бік - це один повтор, робиться на чотири рахунки. Базова стійка: той самий пліє-присід, руки розведені в сторони. Зроби два кругові рухи тазом за годинниковою стрілкою (А). А потім відштовхнися правою ногою від підлоги та підніми коліно вгору. Одночасно з цим виштовхни нагору і руки - тільки через сторони, а спочатку зігнувши в ліктях (В). Повернися до базової стійки, знову двічі покрути стегнами і підніми тепер уже ліве коліно (разом із руками). Це один повтор, робиться на вісім рахунків. Базова стійка: пліє-присід; руки зігни перед собою так, щоб лікті дивилися вниз (А). Злегка розгинаючи коліна, підніми таз і грудну клітку вгору (виходить невеликий прогин у попереку), а разом з ними - правий лікоть (В). Продовжуй виконувати цей пружний "виштовхуючий" рух, міняючи руки місцями. На четвертий рахунок - підстрибни вгору, так високо, як зможеш, намагаючись схрестити ноги в польоті та піднімаючи лівий лікоть (С). Приземли - м'яко, не на прямі ноги, а в невеликий присід. Це один повтор, робиться на чотири рахунки. Базова стійка: стопи на ширині плечей, коліна трохи зігнуті; руки-з боків, теж зігнуті. З неї тобі доведеться скакати з боку на бік: спочатку підстрибни на лівій нозі і винеси перед нею праву, піднімаючи ліву руку по діагоналі вгору (А). Приземляючись, опусти на підлогу спочатку ліву ногу, а потім п'яту правою. Далі підстрибнуй знову, повертаючи праву ногу в польоті назад убік і змінюючи руки (В). Приземли спочатку на ліву ногу, а потім постав на підлогу п'яту правою. Зроби так двічі. Далі – стільки ж в інший бік. Це один повтор, виконується на вісім рахунків. Базова стійка: пліє-присід, руки опущені з боків. Перенісши центр ваги на ліву ногу, згинаючи коліно правою, зроби захльостаючи назад. Синхронно з цим підніми праву руку по діагоналі вгору, щоб кулак (стисні його, до речі) опинився над плечем (А). Повернися в базову стійку і виконай два удари грудною клітиною вгору (з максимальною амплітудою) (В). Тепер зроби два захльостування лівою ногою, піднімаючи ліву руку. Ще двічі вдаривши грудьми, закінчиш один повтор, він робиться на 12 рахунків.
Почитати ще:
