Як скинути 2, 5, 10 кг швидко і напевно
Здавалося б, формула схудненняне тригонометричне рівняння: протопчи довше на біговій доріжці, додай пару порцій овочів, їж менше шоколаду в офісі і не налягай на вино за вечерею. Але в цій формулі є критично важливий фактор, про який багато хто забуває. "Коли ти худнеш, програму тренінгу варто обирати, орієнтуючись на кількість кілограмів, яку потрібно скинути", - пояснює Том Холланд, спортивний фізіолог та автор книги Beat the Gym. Припустимо, низькоінтенсивне кардіотренування допоможе дівчині, яка мріє розпрощатися з десятьма і більше зайвими кіло, зробити перший крок у заняттях і швидко помітити результати. Але коли ти б'єшся з останніми надлишками, що відокремлюють від заповітної мети, така стратегія лише загальмує процес. Мало того! Дослідження свідчать - 97% построєлі набирають вагу назад, і фахівці вважають, що в цьому можуть бути причетні методи схуднення, які використовують нещасні. Ось чому перед тобою такі різні фітнес-плани. Кожен з них містить силову частину (щоб сформувати сильні та підтягнуті м'язи та підбадьорити метаболізм) та кардіо (щоб спалювати жир та допомагати серцю). Загальний підсумок - фігура, про яку ти мрієш, струнка і страшенно приваблива.
Ти хочеш скинути 10+ кг
Спочатку здається, що це дуже важко, але відкинь поразницькі думки. "Чим більше ти важиш, тим більше калорій спалюєш навіть найпростішими активностями - наприклад, енергійною ходьбою", - надихає Холланд. Тому не хапайся за вбивчі тренування, а починай поступово додавати навантаження і незабаром побачиш позитивний результат, що надихне подальші звершення. Так, як би не забути, зараз твоє головне завдання – уникнути травм. "Надлишок ваги робить заняття більш небезпечними для суглобів", - вносить ложку дьогтю наш експерт. Тому починати треба з базових вправ із власною вагою (або "тренувальних рухів", як їх називає Том), які не перевантажують, але вчать тебе керувати тілом. Коли ти їх освоїш, суглоби та м'язи будуть готові до більш складних та витончених навантажень. Проводь це тренування пару-трійку разів на тиждень, виконуючи два підходи по . 12-15 повторів у кожному вправі (крім особливо обумовлених випадків). Відпочинок між рухами – 20-30 секунд, між підходами – 1 хвилина. Присідання Устань прямо: ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед (А). Присядь якомога нижче, відводячи таз назад (В). Зроби паузу і повільно повернися у вихідне положення. Це один повторення. Віджимання Встань впритул лежачи, долоні під плечима (А). Зберігаючи корпус і ноги витягнутими в одну лінію, зігніть руки і опустіть груди до підлоги (В). Відіжміться на старт. Це один повторення. Тяга в нахилі з L-розведеннями Нахилися вперед із прямою спиною та опусти руки (А). Зведи лопатки і піднімай лікті вгору через сторони до кута 90 градусів, поки плечі не будуть паралельні підлозі (В). А тепер, зберігаючи прямий кут у ліктях, підніми передпліччя вперед обертанням (С). Відмотайте рух назад, щоб повернутися у вихідне положення. Це один повторення. Планка Встань у планку на передпліччях: лікті під плечовими суглобами, тіло витягнуте в одну пряму лінію від потилиці до кісточок, м'язи кора напружені. Протримай таке становище 30 секунд. Це є один підхід. Кніксен-випади Устань прямо: стопи на ширині стегон, руки на поясі. Дивись вперед і тримай грудну клітину та плечі розгорнутими (А). Крокни правою ногою назад і вліво і опускайся у випад-доти, доки ліве стегно не буде майже паралельно підлозі (В). Повернися у вихідне положення і пророби те саме в інший бік. Це один повторення. тіло витягнуте в одну пряму лінію від потилиці до кісточок, м'язи кора напружені. Протримай таке становище 30 секунд. Це є один підхід. Кніксен-випади Устань прямо: стопи на ширині стегон, руки на поясі. Дивись вперед і тримай грудну клітину та плечі розгорнутими (А). Крокни правою ногою назад і вліво і опускайся у випад-до тих пір, поки ліве стегно не буде майже паралельно підлозі (В). Повернися у вихідне положення і пророби те саме в інший бік. Це один повторення. тіло витягнуте в одну пряму лінію від потилиці до кісточок, м'язи кора напружені. Протримай таке становище 30 секунд. Це є один підхід. Кніксен-випади Устань прямо: стопи на ширині стегон, руки на поясі. Дивись вперед і тримай грудну клітину та плечі розгорнутими (А). Крокни правою ногою назад і вліво і опускайся у випад-доти, доки ліве стегно не буде майже паралельно підлозі (В). Повернися у вихідне положення і пророби те саме в інший бік. Це один повторення. Повернися у вихідне положення і пророби те саме в інший бік. Це один повторення. Повернися у вихідне положення і пророби те саме в інший бік. Це один повторення.
Ти хочеш скинути 5 кгНаблизилася до цієї мети і хочеш більшого? Берись за силові тренування крутіше. Вони зроблять м'язи міцнішими і допоможуть спалити більше - як під час заняття, так і після. Дослідження, одне за одним, запевняють (а ми не втомлюємося це повторювати), що після силових навантажень рівень метаболізму (кількість калорій, які витрачаються навіть у спокої) залишається підвищеним терміном до 16 годин. Проводь ці тренування для всього тіла два-три рази на тиждень: роби по 10 повторів у кожній вправі, переходячи від одного до іншого без пауз. Коли подолаєш усе, відпочинь хвилину. Усього має вийти три кола. Присідання та жим над головою Візьми гантелі та тримай їх у плечей, ноги на ширині стегон (А). Присідай, відводячи таз назад, поки стегна не будуть майже паралельні підлозі (В). Піднімаючись, вичавлюй гантелі над головою (С). Повернися у вихідне положення. Це один повторення. Випад і підйом на біцепс Тримаючи гантелі в опущених з боків руках (А), зроби кроки лівою ногою вперед і опустися у випад (до прямого кута в колінних суглобах). Одночасно з цим підіймай снаряди до плечей (долонями до себе) (В). Потім відмотайте рух назад і пророби те ж саме з правої ноги. Це один повторення. Візьми гантелі та ляж спиною (верхньою її частиною) на м'яч: ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, стопи повністю на підлозі. Снаряди тримай у грудях (долоні дивляться вперед) (А). Вижми гантелі вгору до розпрямлення рук (В). Потім опусти назад. Це один повторення. Жим лежачи на фітболі Складки на фітболі Прийми акцент лежачи з ногами на м'ячі (А). Зберігаючи спину прямий, напружи прес і підкати фітбол ближче до грудей, згинаючи коліна (В). Зроби паузу та повернися на старт. Це один повторення. Ляж на спину, поклавши ноги на снаряд. Напруж сідничні м'язи і витягнися в пряму лінію від плечей до стоп (А). Згинаючи ноги, підкочуй фітбол до себе, поки не обіпрєшся на нього повною стопою (В). Потім відкочуйте назад, розпрямляючи кінцівки, і опусти корпус на підлогу. Це один повторення. Згинання ніг на фітболі
Ти хочеш скинути 2 кг
Ось і настало найцікавіше у схудненні: чим ближче ти до бажаної ваги, тим складніше досягти мети. Організм намагається зберегти кілограми енергії. І чим більше ти втратила, тим сильніше він чіпляється за те, що залишилося. Але якщо ускладнити тренування, тіло може відмовитися ще від пари кіло, забувши, які вони зручненькі. Перевірений засіб - пліометрика: вибухові вправи ще більше навантажать м'язи (багато-багато одночасно) і змусять інтенсивніше попрацювати серцево-судинну систему. Виконуй вправи за принципом кругового тренування: роби у кожному по 8-10 повторів, переходячи від одного до іншого без перерви. Усього треба пройти три-п'ять таких кіл, відпочиваючи між ними за хвилину. Два-три тренінги на тиждень – і вузькі джинси твої. Свінг із гантеллю однією рукою Встань, розставивши ноги на півметра-метр, з гантеллю в правій опущеній руці (долоня дивиться назад). Присядь до тих пір, поки стегна не будуть майже паралельні підлозі, і відведи снаряд назад і вниз між ніг (А). Тепер одночасно випрями коліна і подай таз вперед, змахуючи рукою з обтяжувачем до висоти грудей (В). Потім опустися назад до наступного повтору. Віджимання з тягою Встань в упор лежачи, розташувавши руки на гантелях, а ноги - на відстані трохи ширше за стегна (А). Виконай віджимання (В). Піднявшись нагору, підтягни одну руку з гантеллю до бічного боку грудей (С). Зроби паузу, опусти снаряд і зроби те саме іншою рукою. Це один повторення. Застрибуйте на лаву Встань перед стійким ящиком або лавкою, поставивши ноги на ширину стегон (А). Трохи сядь і застрибни на височину (приземляйся м'яко) (В). Зійди вниз на старт – це один повтор. Ковзаняр Опустися в неглибокий випад, завівши ліву ногу за праву по діагоналі. Праву руку витягни убік, ліву - у тому напрямку, але перед собою і на рівні стегон (А). Стрибни ліворуч, дзеркально змінивши в польоті положення кінцівок (В). Це один повторення. Не затримуйся і продовжуй скакати з боку в бік. Т-планка з гантеллю Встань лежачи впритул, розташувавши руки на гантелі (А). Перенеси вагу на ліву руку і повернись праворуч, піднімаючи праву руку з гантеллю до стелі (В). Повернися у вихідне становище і зроби те саме в інший бік. Це один повторення. [gallery] Не затримуйся і продовжуй скакати з боку в бік. Т-планка з гантеллю Встань лежачи впритул, розташувавши руки на гантелі (А). Перенеси вагу на ліву руку і повернись праворуч, піднімаючи праву руку з гантеллю до стелі (В). Повернися у вихідне становище і зроби те саме в інший бік. Це один повторення. [gallery] Не затримуйся і продовжуй скакати з боку в бік. Т-планка з гантеллю Встань лежачи впритул, розташувавши руки на гантелі (А). Перенеси вагу на ліву руку і повернись праворуч, піднімаючи праву руку з гантеллю до стелі (В). Повернися у вихідне становище і зроби те саме в інший бік. Це один повторення. [gallery]
