Уперед! За королівською поставою!

 

Змінити неправильну поставу можна у будь-якому віці! Головне - підійти до вирішення завдання комплексно і наполегливо і тоді ваша постава буде королівською. Коли 2 млн років тому наші далекі предки освоїли прямоходіння, людське тіло сильно видозмінилося. Щоб нам було максимально комфортно у вертикальному положенні, в анатомії людини сталися метаморфози:

• хребет набув S-подібної форми, що дозволило йому краще амортизувати одержуване навантаження; • у нашої стопи з'явилося склепіння, що пом'якшує інерційність кроку (навантаження якого, між іншим, може досягати до 200% ваги тіла!); • кістки таза та грудна клітка розширилися і стали більш плоскими, а кістки нижніх кінцівок зміцніли. Як бачиш, мудра природа все продумала до дрібниць! Вона не врахувала лише того, що сьогодні більшість homo sapiens вестимуть малорухливий спосіб життя, сидітимуть подовгу в неправильній позі (закинувши ногу на ногу або скособочившись), а прекрасна половина людства – ще й бігати на шпильках. В результаті дедалі частіше навіть у молодих людей виникають дефекти постави. Основний принцип їхньої корекції такий: необхідно тонізувати слабкі (гіпотонічні м'язи) і розтягувати перевантажені (гіпертонічні м'язи).

Х-подібна деформація ніг

Утворюється через недостатній розвиток м'язового та сухожильного апаратів, а також змін у колінних суглобах, пов'язаних із затримкою розвитку латеральних (зовнішніх) виростків. Навантаження за такої патології посилюється на внутрішній край стопи, тому зв'язки тут розтягнуті. Стопа при цьому деформується (плоско-вальгусна стопа). Часто подібний дефект спостерігається при ожирінні як результат адаптації нижніх кінцівок до надмірного навантаження.

Для зміцнення: твіст

Встань прямо і злегка зігни коліно робочої ноги. Виконай розведення стопи, зберігши при цьому вихідний кут у колінному суглобі та гомілкостопі. П'яти повинні залишатися на початковій відстані один від одного. Хорошим показником якісного виконання вправи стане напруга (печіння) у сідниці! Виконувати щодня у 2 підходи по 40 повторень на кожну ногу.

Для розслаблення: метелик

Вправа розслаблює м'язи, які стягують коліна одне до одного. Сядь на сідниці, стопи упри один в одного. Плавно тисни ліктями на коліна, опускаючи їх до підлоги. Дихай правильно: роби рухи, що розтягують на видиху. Виконуй щодня 2 підходи з 10 повторень.

Для розслаблення зовнішньої частини стегон

Сядь, зігнувши одну ногу під себе, а другу ногу виклавши зверху. На видиху повільно нахилися вперед із рівною спиною. Ти чітко маєш відчувати розтягнення зовнішньої частини стегон. Виконуй щодня 2 підходи по 8 нахилів на кожну ногу.

Для зміцнення: приведення ноги лежачи

Ляж на правий бік, Зберігши при цьому плечі відкритими, а спину – рівний. Талія повинна утворювати із підлогою трикутник. Опорна нога (ліва) – в одній площині з тулубом. Права (робоча) нога виведена вперед та піднята на 15 градусів від підлоги. Стеж, щоб під час вправи робоча нога нижче не опускалася! Виконай підйом ноги до 45 градусів, потім поверни її назад. Під час вправи тягни п'яту вгору. Видихай на підйомі ноги! Аналогічно виконай вправу на лівому боці. Роби 2 підходи на день по 16 повторень на кожну ногу. Причин цього порушення безліч – від спадковості та статі (жінки страждають на плоскостопість у чотири рази частіше за чоловіків) до надмірної ваги та неправильно підібраного взуття. При плоскостопості важливо носити взуття на невеликому (3-4 см) стійкому каблучці - в даному випадку однаково небезпечні як високі шпильки і плоска підошва. І частіше ходи босоніж по природній поверхні!

Для розслаблення: підйоми на шкарпетках

При плоскостопості протипоказані рухи з пронацією стопи (постановка ноги на внутрішнє склепіння). Прекрасною комбінованою вправою стане звичайне піднесення на шкарпетки. На вдиху намагайся піднятися якомога вище на пальчиках, зберігаючи коліна прямими, а спину рівною. Виконуй щодня 2 підходи до 40 повторень.

Для зміцнення: підйоми з турецької пози

При плоскостопії приділяй увагу розробці переднього великогомілкового м'яза (розгинач стопи), розгинач великого пальця і ​​згинач 2-5 пальців. Ці м'язи піднімають медіальний (внутрішній) склепіння стопи. Сядь у турецьку позу. Спираючись на зовнішню частину стопи, піднімайся вгору. Рівень підйому вибирай самостійно – на скільки вистачить сил. Потім повернися у вихідне положення (сидячи в турецькій позі). Роби щодня 2 підходи по 8 повторень, змінюючи положення ніг. Нерідко лордотонічна постава обумовлюється спадковістю. При цьому дефект сильно перевантажуються м'язи попереку, що часто призводить до болів у цій області. Прес при цьому дуже ослаблений і живіт часто провисає або має опуклу форму. Такий стан преса часто підштовхує власниць лордотонічної постави старанно качати нижній прес, чого робити категорично не можна!

Для зміцнення: скручування

Ляж на підлогу, підніми ноги та зігни їх у колінах. На видиху підіймай корпус вгору, тягни грудьми до колін. Руки тримай біля вух, не чіпляй у замок. Така техніка не задіє здухвинно-поперековий м'яз, надтонус якого «виштовхує» поперековий відділ хребта вперед, посилюючи лордоз. Зроби 30 повторень.

Для розслаблення: розтяг попереку

Ляж на спину. Підтягни коліна до грудей, розслабивши при цьому поперек. Всю напругу віддай у руки – саме руками підтягуй коліна до грудей. Поперек залишається утиснутою в підлогу. Розтягуючий рух виконуй на видиху. Роби вправу щодня вранці та ввечері по 10 повторень. Причиною такої постави є перенапруга м'язів задньої частини стегна (згиначів гомілки) та слабкість передньої частини стегна. Ця особливість постави може призвести до перевантаження колінних суглобів, а це рано чи пізно призведе до їх деформації.

Для зміцнення: напівприсідання

Встань прямо, ноги постав разом і злегка підігні, стопи притиснуті один до одного і щільно втиснуті в підлогу. Виконай присіді кутом 90 градусів у колінах (стеж, щоб коліна не виходили на рівень пальців ніг). Потім повернися до неповного розгинання колін. Виконуй таку пружинку щодня по 40 разів.

Для розслаблення: розтягування задньої частини стегна

Ляж на спину. Одна нога, зігнута в коліні, стоїть на підлозі. Другу, також зігнуту в коліні (це важливо, щоб не перетягувати гіпотонічні підколінні сухожилля), підтягуй руками до грудей. Корпус притискай до підлоги. Виконай 16 повторень.

Сутулість провокує сучасний спосіб життя (сидяча робота, стреси). Ситуація посилюється через слабкість м'язів-розгиначів хребта, а також гіпертонусу м'язів передньої та задньої частини плечового пояса. Сутулість має властивість із віком прогресувати у так званий старечий кіфоз.

Для розслаблення: провороти

Лежачи на спині, зігніть руки над головою в ліктях на 90°. Зберігаючи заданий кут у ліктьовому суглобі, на видиху плавно перевірити руки в плечових суглобах так, щоб долоні лягли на підлогу вздовж тулуба (лікті, як і раніше, зігнуті на 90°). Вдихни і на видиху повернися у вихідне положення. У кінцевій точці переміщення долонь (будь вони зверху або знизу) вони обов'язково повинні щільно притискатися до підлоги. У ході виконання вправи зосередьте увагу на роботі плечей.

Для зміцнення: L-підйоми

Вправу зміцнить розгиначі хребта, малі круглі, підостні та надосгні м'язи - саме вони розвертають плечі, відводячи їх назад. Ляж на живіт. Розведи руки перпендикулярно корпусу, стиснувши пальці в кулаки з розворотом великого пальця до стелі, - саме таке положення вибудовує м'язи, що цікавлять нас, у правильне положення. Піднімай тулуб у два етапи: 1 – підіймай руки та зводи лопатки, 2 – відривай корпус від підлоги. Виконуй 16 повторень щодня.