Бігаємо! З чого почати?
Техніка бігу [/ caption 
] Кому важливий процес - нехай неквапливо медитує підтюпцем у парку. Ми йдемо, а точніше бігаємо іншим шляхом: до мети, яка вдосконалить тіло, навчить долати перешкоди і підніме самооцінку. Почавши з приємної прогулянки сьогодні, за півтора року ти зможеш пробігти справжній марафон. У цьому нас переконала Тетяна Кузіна, майстер спорту міжнародного класу з легкої атлетики, тренер клубу Top Runners, переможниця Римського марафону-2006 та срібний призер Нью-Йоркського марафону-2006.
Про мотивацію
Найскладніше і морально, і фізично вийти вперше на тренування. Тут навіть порівняння з дієтою не підійде. Хоча цілі в чомусь схожі: здоров'я та краса. Але що таке "здоров'я" у майбутньому, якщо ти і зараз почуваєшся цілком пристойно? І що означає "краса" саме тобі? Поняття, безперечно, важливі, але помацати їх неможливо, а ось підігнати під своє сприйняття легко. Тому, переконуючи себе одягнути кросівки, ти маєш бачити не абстрактну, а матеріальну мету: наприклад, фото, де ти маєш фінішну рису марафонської дистанції. Не досягнення цієї мети відведи півтора року. Розіб'ємо її на найближчі терміни: за перший місяць ти повинна... ні, хочеш легко і невимушено пробігати п'ять кілометрів. Саме мотив, чіткий та ясний, допоможе тобі вийти на пробіжку за будь-якої погоди.
Як накачати попу вдома
Що вдягнути? Про екіпірування
Перші тренування дадуть тобі зрозуміти, як зручно одягатися, враховуючи погодні умови. Найкраще – як на звичайну прогулянку, але трохи легше. Вже за п'ять хвилин інтенсивної пробіжки ти відчуєш, що тобі комфортно і тепло. Бажано використовувати дихаючу білизну, що дозволяє поту висихати на ходу. Футболка з бавовни швидко намокає, стає важкою та прохолодною, залучаючи всі протяги. І ще один пікантний момент: спортивний топ із щільними вставками або ж спеціальний бюстгальтер, що утримує твою красу від ходу в такт бігу. Дослідження показали, що жіночі груди під час тренувань близько 50% всіх рухів здійснює вгору-вниз, 22% - з боку в бік, а ще 27% припадає на кругові усунення. Тож спортивний бюстгальтер обов'язковий.
Починати бігати потрібно починаючи з 10-хвилинного тренуванняЧим перекусити? Про меню "до" та "після"
Якщо ти зі щасливої породи жайворонків, то перед ранковою пробіжкою за 20 хвилин можна випити чаю і перекусити бутербродом з сиром. Тренування планується вдень чи ввечері? Тоді тільки через 2,5-3 години після щільного прийому їжі. За бажання схуднути після фізичного навантаження потрібна невелика "голодна" перерва (хвилин 20-30), після чого можна з'їсти овочевий салат або шматочок пісного м'яса. Якщо такої мети не варте, то в перші 20 хвилин рекомендується перекусити бананом, який покриє енерговитрати організму. А такі білкові страви підуть на формування м'язової тканини.
Кого покликати із собою? Про напарника
Звичайно, у компанії будь-яка справа стає легшою. Однак партнера з бігу потрібно вибирати не з уміння розповідати анекдоти. Твої напарники повинні дорівнювати тобі за рівнем спортивної підготовки, ще краще - досвідченішими. Завдання партнера на пробіжці не просто бути поряд, а контролювати твій стан. Де треба – прискорити темп, а де й пригальмувати, перейшовши на ходьбу. З боку видніше перегини тренування.
Чи потрібні додаткові вправи? Про витривалість
Щоб швидко бігати, потрібно не лише бігати. Твоє тіло потихеньку звикає до навантаження, тепер підключай додаткові тренування. Три рази на тиждень ти бігаєш, а між пробіжками качаєш прес, працюєш над м'язами кори, плечового пояса, стегон. Професіонали пробігають марафон за 2-2,5 години, любителі перебувають на ногах довше – до 5 годин. Весь цей час працюють не лише ноги. Кожен крок – удар. Ударне навантаження посідає коліна, зв'язковий комплекс. Закачуючи основні м'язи тіла, ти створюєш своєрідний корсет, який амортизуватиме удари, пом'якшуючи навантаження на опорно-руховий апарат. Кому потрібні зайві травми, якщо ти намагаєшся заради здоров'я? Не менш важливо правильно розслабляти м'язи. Тому додай раз на тиждень сауну та плавання.
Почитати ще:
