Аеробні вправи: поняття, види, програма тренувань
Аеробними називаються вправи, суть яких полягає в окисленні молекул глюкози киснем. Воно відбувається внаслідок активної роботи м'язів під час кардіотренування та сприяє перетворенню складних вуглеводів з отриманням додаткової енергії.
Серед переваг аеробних вправ можна виділити:
- Підвищення витривалості організму
- Зміцнення м'язів
- Поліпшення імунітету
- Зниження ризику схильності до стресів
- Зміцнення серцево-судинної системи
- Поліпшення роботи органів дихання
- Забезпечення появи рельєфності
- Сприяння схуднення
- Боротьба з целюлітом
Крім того, до аеробних вправ відносять біг, плавання, танці, аеробіку, активні командні ігри, бокс, заняття на велотренажері, еліпсоїді, гребному тренажері, стрибки на скакалці та багато іншого, пише storinka.com.ua . Залежно від інтенсивності, вправи бувають високоінтенсивними, середньоінтенсивними, низькоінтенсивними та підготовчими, які найчастіше використовуються при розминках та розтяжках.
Виконуючи аеробні вправи, необхідно серйозно ставитися до складання програми, стежити за своїм самопочуттям та правильно виконувати вправи. Для цього:
- Не потрібно з першого дня занять давати на організм надто великі навантаження. Почніть із вправ мінімальної та низької інтенсивності, щоб дати організму звикнути до нового ритму життя. Згодом перегляньте програму занять і поступово переходьте на навантаження середньої інтенсивності.
- Не забувайте про розминку. Вона розігріває м'язи та знижує ймовірність отримання травм до мінімуму.
- Виберіть той вид заняття, який Вам до вподоби. Крім зміцнення м'язів, схуднення, поліпшення витривалості тренування має приносити задоволення та дарувати приплив сил. Для цього виберіть заняття, яким Ви займатиметеся із задоволенням – біг, їзда на велосипеді, танці, аеробіка тощо.
- Не лінуйтеся. Намагайтеся не пропускати заплановані заняття та проводити їх регулярно, щоб отримати від тренування бажаний ефект.
- Займайтеся динамічно та ритмічно. Млявість та повільність – вороги ефективності.
Інтенсивні аеробні вправи
Аеробні вправи прийнято ділити залежно від їхньої інтенсивності, яка визначається за допомогою показника максимальної частоти серцевих скорочень. Вона залежить від віку і визначається за формулою 220 мінус вік, що тренується. Якщо показник, що вийшов, помножити на:
- 60 - 65%, ця величина покаже пульс, характерний для навантаження низької інтенсивності
- 65 - 75% позначає середню інтенсивність
- 75 - 85% характеризує високу інтенсивність виконання вправи.
Інтенсивні навантаження рекомендується давати організму, які готові до вправ на витривалість і силу, тому вони не бажані для новачків та людей, які мають проблеми зі здоров'ям. Часто інтенсивні навантаження використовуються в комплексі із навантаженнями середньої та низької інтенсивності, щоб отримати максимальну ефективність від тренування. Якщо Вашою метою є схуднення, досить результативними будуть середні показники навантажень.
Список аеробних вправ
Серед аеробних вправ найбільшу популярність мають такі:
- біг
Їм можна займатися як на вулиці, так і в тренажерному залі на біговій доріжці і навіть вдома, займаючись ним на місці. Він також став улюбленим видом спорту завдяки своїй простоті виконання та широкому діапазону різновидів, де кожен може вибрати для себе оптимальну вправу: традиційний біг, із захлестом гомілки, з високим підніманням колін, з нахилом, ходьба, підтюпцем, з обтяжувачами і навіть біг сходами .
- Плавання
Для зайняття цим видом спорту практично немає протипоказань. Плавання задіяє абсолютно всі групи м'язів і позитивно впливає на хребет і опорно-рухову систему. Крім того, воно сприяє схуднення та приводить організм у тонус.
- Аеробіка
Заняття гімнастикою під музику не вимагають надмірних зусиль, при цьому сприяючи зміцненню м'язів, спалюванню калорій, покращенню координації та почуття ритму.
- Велосипедний спорт
Популярний завдяки навантаженню на всі основні групи м'язів. Можна здійснювати тривалі повільні прогулянки на свіжому повітрі, поступово збільшуючи інтенсивність навантаження, а можна звернутися за допомогою до велотренажерів, які не менш ефективно справляються з поставленим завданням.
- Стрибки на скакалці
Дозволяють не лише скинути калорії, а й зміцнити серцевий м'яз, судини, нервову та дихальну систему. Є чудовою альтернативою бігу. При виконанні вправи намагайтеся стрибати якнайшвидше, не збиваючись з ритму.
- Активні ігри
Переваги активних ігор у тому, що вони дають максимально інтенсивне навантаження за мінімальних зусиль, при цьому ними можна займатися і наодинці, і в компанії.
- Заняття на еліптичному тренажері
Їх головними перевагами є безпека, ефективне тренування навіть найважче м'язів, безшумність, можливість тренуватися людям з проблемами колін і суглобів і все це при невисокому рівні навантаження на організм.
- Заняття на степпері
Допомагають ефективно скинути зайві калорії, зміцнити найпроблемніші ділянки тіла – стегна, сідниці та прес, а також зняти напругу, нормалізувати тиск та запобігти розвитку серцевої недостатності.
Програма аеробних тренувань
Програма аеробних тренувань має базуватися на загальному стані організму, меті тренувань та можливостей загалом. Розглянемо найкращі програми на думку любителів спорту та користувачів мережі Інтернет. Приклад 1
- Розминка – 5 хвилин
- Присідання – 10 разів
- Випади – 20 разів
- Віджимання – 10 разів
- Планка – 2 хвилини
- Бігова доріжка – 15 хвилин
- Степпер – 10 хвилин
Приклад 2
- Розминка – 5 хвилин
- Заняття на орбітеці – 25 хвилин
- Веслувальний тренажер – 15 хвилин
- Бігова доріжка – 10 хвилин
Приклад 3
- Розминка – 5 хвилин
- Стрибки на скакалці – 3 хвилини
- Присідання (не відриваючи п'ят від землі) – 10 разів
- Планка – 1 хвилина
- Стрибки на скакалці – 3 хвилини
- Випади вперед, міняючи ноги – 20 разів
- Планка – 1 хвилина
- Стрибки вперед-назад, відштовхуючись по черзі то лівою, то правою ногою – 2 хвилини
Приклад 4
- Розминка – 5 хвилин (розтяжка, махи руками та ногами, скручування, присідання, стрибки)
- Інтенсивний біг – 1 хвилина
- Ходьба в середньому темпі – 2 хвилини
- Інтенсивний біг – 1 хвилина
- Ходьба в середньому темпі – 2 хвилини
- Повторити коло тричі.
