Даємо навантаження на спину: техніка виконання тяги гантелей до пояса

Тяга гантелей до пояса відноситься до вправ, здатних зміцнити м'язи спини, зробити її пружною, рельєфною та міцною. Вона користується великою популярністю серед тих, хто займається, і для максимальної ефективності вимагає правильного дотримання техніки її виконання.

Тяга гантелей до пояса задіює трапецієподібний м'яз плеча, ромбоподібні спини, м'язи рук, преса, сідниць, грудей і навіть ніг, тому має комплексний вплив на весь організм. З обережністю до цієї вправи слід ставитися людям, які мають проблеми зі спиною та опорно-руховою системою, пише storinka.com.ua . У такому випадку вивчіть можливі варіації тяги з гантелями і проконсультуйтеся з лікарем про можливості їх виконання.

При виконанні вправ з гантелями дотримуйтесь наступних правил:

• Робіть розминку. Вона розігріє тіло та виключить виникнення болю у м'язах після отримання навантаження.
• Рухайтеся плавно та спокійно. Різкі рухи погано впливають на суглоби та сухожилля і можуть призвести до серйозних травм
• Тримайте спину рівно протягом виконання вправи. Працюючи з вагою сутула спина збільшує навантаження на хребет, що дуже небезпечно.
• Слідкуйте за диханням. Напружуючись, робіть глибокий видих, розслабляючись – вдих.
• Не беріть надто важкі гантелі, особливо під час занять. Ефективність тренування залежить немає від отриманої ваги, як від інтенсивності і дотримання техніки виконання вправ.
• Прислухайтеся до сигналів, які Вам подає організм. При виконанні вправи Ви повинні відчувати м'яз, що напружується, в іншому випадку це явна ознака неправильного дотримання правил його техніки.

 Техніка виконання тяги гантелі до пояса

Вивчення технік виконання вправ на потяг до пояса почнемо з класичного варіанту стоячи. Він складається з наступних етапів:

1. Візьміть гантелі в руки, вирівняйте спину і, прогнувшись у попереку, нахилиться так, щоб корпус був паралельно до підлоги (максимально як це можливо). Ноги при цьому повинні бути трохи зігнутими в колінах і стояти на ширині плечей.
2. Повільно опустіть гантелі донизу, не розгинаючи рук у ліктях повністю.
3. Досягши нижньої точки, починайте тягнути руки до живота, намагаючись максимально напружувати м'язи спини та лопатки.
4. Досягши верхньої точки, зафіксуйте положення на кілька секунд, а потім знову починайте опускати руки.

 Тяга гантелей до пояса: варіанти вправ та їх основні особливості

Щоб зробити тренування максимально ефективним і результативним, необхідно знати різновиди технік виконання вправ. Розглянемо їх найпопулярніші варіанти.

Тяга гантелі до пояса з упором забезпечує мінімальне навантаження на поперек, при цьому опрацьовуючи основні м'язи спини. Виконувати вправу можна як стоячи, і сидячи. Техніка виконання у першому випадку складається з наступних етапів:

1. Стати у вихідне положення: злегка зігніть ноги в колінах, в одну руку візьміть гантель, а другий упріться в лаву.
2. Спину тримайте рівно, а погляд направте вперед.
3. Для стійкості виставте одну ногу вперед.
4. Руку з гантеллю, опущену вниз, починаємо повільно піднімати, згинаючи її в ліктях
5. Затримайтеся у верхній точці на кілька секунд, а потім починайте так само повільно опускати руку

Тяга гантелі на горизонтальній лаві передбачає використання лави або лави. Техніка виконання наступна:

1. Стати на лавку одним коліном і обіпріться на неї цією ж рукою.
2. Спина пряма, голова опущена вниз, друга нога трохи зігнута і стоїть на землі. Інша рука опущена та тримає гантель. У попереку природний прогин.
3. Поступово тягніть гантель до пояса, ведучи лікоть догори.
4. Досягши верхньої точки, зафіксуйте положення.
5. Так же плавно опускайте гантель вниз.

При виконанні цієї вправи слід звертати особливу увагу на положення ліктя та спини. У попереку має бути природний прогин, а лікоть на верхній точці не повинен дозволяти тілу скручуватися, щоб не отримати травми. Якщо досягти цього положення не вдається або вдається насилу, можна змінити кут спинки так, щоб тіло прийняло не горизонтальне положення, а було під кутом 30 - 45 градусів від підлоги.

При виконанні вправ з тягою однією рукою іноді починає тремтіти рука, на яку спирається тренується. Причиною цього є нестача сил у руках. У такому разі необхідно змінити вид тренування та спробувати більш спрощений варіант. Якщо при виконанні вправи рука тягнеться не до пояса, а до грудей – змініть вагу гантель на нижчу.

Займатися тягою гантелей можна і лежачи на лаві. Для цього виберіть кут нахилу спинки в 30 градусів і ляжте на неї животом вниз. Руки при цьому повинні звисати, не дістаючи землі, а ноги бути злегка зігнутими та відведеними назад. П'яти не повинні торкатися підлоги. Голову тримайте прямо протягом виконання вправи. Далі слідуйте етапам, характерним класичної тяги з гантелями:

• Починайте тягнути лікті нагору, не розводячи їх на всі боки.
• Затримайтеся у верхній точці
• Плавно опустіть руки якомога нижче, не розслаблюючи їх у нижній точці

Незалежно від техніки виконання вправи, найчастіше професіонали та любителі роблять одні й самі помилки:

• Намагаються розвести руки, що вкрай неприпустимо у процесі тренування. При тязі та розведенні беруть участь різні групи м'язів і якщо в першому випадку більшою мірою задіяна спина, то в другому – м'язи плечей.
• Не досягають необхідних амплітуд рухів. Піднімання та опускання рук завжди має проходити максимальну відстань. Якщо Ви не можете підняти лікті досить високо – змініть гантелі на легші.
• Чи не нахиляються досить низько. Ця помилка типова під час виконання тяги стоячи. Якщо кут нахилу недостатньо великий, у процесі тренування задіяні м'язи грудей, тоді як спина тренується недостатньо інтенсивно.

Насамкінець розглянемо кілька хитрощів роботи з гантелями, які допоможуть вибрати вид вправ з тягою, виходячи з індивідуальних можливостей та переваг. Кут, який виходить у плечі під час підняття рук, по-різному впливає отримання навантаження тими чи іншими м'язами. Коли він дуже великий, тренуються плечі, а самі вправи належать до категорії ізольованих. Регулюйте кут між тілом та плечем, щоб прокачати максимально велику кількість м'язів спини. Не беріть гантелі максимальної ваги. Сенс вправи полягає в тому, щоб дати навантаження на м'язи спини та привести їх у тонус. Для цього підійдуть гантелі середньої тяжкості - вони одночасно зміцнять спину і не зашкодять її.