Робимо плечі красивими: техніка виконання махів гантелями у нахилі

Однією з головних умов спортивного та підтягнутого тіла є його гармонійність та повноцінна розвиненість. Погодьтеся, досить смішно і безглуздо виглядають накачені руки і абсолютно тонка спина або худі ноги. Те саме стосується і плечей, які є невід'ємною частиною гарної фігури. Для тренування дельтоподібних м'язів, які й відповідають за округлість та форму плечей, прийнято використовувати два види рухів – жими та махи. Якщо перші використовуються практично на всіх тренуваннях, то другим зазвичай нехтують. Яка ж користь від махів гантелей у нахилі і як правильно виконувати цю вправу, щоб досягти ефективного результату?

Махи гантелями у нахилі сприяють тренуванню двох пучків плеча – середнього та заднього, пише storinka.com.ua. Виконання цієї вправи часто можна побачити серед професіоналів, і серед любителів спорту. Але не у всіх помітний позитивний результат. Причиною цього найчастіше є два варіанти: по-перше, внаслідок того, що ці м'язи дуже маленькі і важкодоступні, натренувати їх дійсно дуже важко, а по-друге вони відносяться до одного з найчутливіших і пошкоджуваних місць і часто травмуються, якщо не дотримуватися правильної. техніку виконання вправи або дати надто велике навантаження на м'язи.

Перейдемо до правил виконання махів з гантелями в нахилі :

1. Виберіть оптимальну вагу гантелі. Занадто легке навантаження не дасть бажаного результату тренування, а занадто велике може негативно вплинути на суглоби або змусить лікті згинатися більше, тим самим знімаючи ізолювання навантаження з дельти і переносячи її на інші частини тіла.
2. Слідкуйте за положенням корпусу. Дивіться, щоб він не смикався під час виконання вправи. Для цього зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки з гантелями, зафіксуйте положення та затримайте дихання на кілька секунд, а потім зробіть видих, опускаючи руки.
3. Не переведіть руки у вертикальне положення. Дельтоподібні м'язи тренуються тоді, коли верхня крайня точка завершується і руки розміщені паралельно до підлоги.
4. Не обмежуйте себе лише махами руками. Для більш глибокого та насиченого тренування доповнюйте вправи жимом сидячи.
5. Для приведення м'язів у більший тонус спробуйте взяти гантелі на 10 - 15% важче за звичні і підніміть їх не більше ніж на 45 градусів, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Не менш важливим питанням є вибір ваги гантелі для тренування. Початківцям і тим, у кого організм ще не готовий до високих навантажень, рекомендується взяти мінімальну вагу та зробити з ним вправи, щоб зрозуміти, як потрібно правильно тримати корпус. Після того, як Ви зрозумієте техніку виконання вправи та зміцните організм, переходьте на інтенсивніше навантаження з гантелями по 3-4 кг. Далі варто прислухатися до організму та визначати, чи варто давати велике навантаження. Звертаємо увагу на те, що ця вправа є ізольованою, а тому не передбачає виконання махів дуже важкими гантелями. Ваше головне завдання – зробити вправу максимально правильно та технічно, щоб дати навантаження на задню дельту.

 Махи гантелей у нахилі для задньої дельти

Розглянемо детальніше техніку виконання махів гантелями для задніх дельт :

1. Вибираємо гантелі потрібної ваги та беремо долонями всередину
2. Тримаючи спину рівно, прогніть у попереку, щоб тулуб було паралельно підлозі
3. Зігніть лікті на 10-15 градусів і зафіксуйте в такому положенні. Слідкуйте, щоб вони не згиналися та не розгиналися у процесі виконання вправи
4. Опустіть руки вниз
5. Починайте розводити руки в сторони
6. На крайній верхній точці зафіксуйте положення на кілька секунд
7. Слідкуйте, щоб лікті не знаходилися вище за рівень плечей
8. Повільно поверніться у вихідну позицію

Під час виконання вправи намагайтеся:

• Не робити різких рухів, щоб не нашкодити м'язам та зв'язкам і не травмувати м'язи рук

У крайній нижній точці не зводити руки близько один до одного, щоб м'язи мали змогу відпочити та відновитись

Опустити голову вниз, щоб не пошкодити шийні хребці

Слідкувати за корпусом. Неприпустимо його розгойдувати чи згинати спину, особливо у роботі з навантаженнями як гантелі

Контролювати положення ліктів. Вони мають бути спрямовані в стелю

Чи не зводити лопатки. Працюйте тільки дельтоподібним м'язом

Прислухатися до тіла: Ви повинні відчувати місце, яке піддається навантаженню під час вправи

Не водити руки з боку на бік. Траєкторія їх руху повинна бути спрямована строго за положенням плечей

Пам'ятати, що ефективність навантаження та результат безпосередньо залежать від інтенсивності вправи та правильності її виконання, а не від тяжкості гантелей.

Цей спосіб тренування сприяє покращенню стійкості та контролю володінням всього тіла, кут нахилу якого під час виконання можна трохи змінювати. У той самий час, це часто негативно впливає хід виконання вправи, унаслідок чого тримання рівноваги йде багато зусиль і уваги. Якщо Вам у стоячому положенні виконати вправу складно, зверніться за допомогою до легшого варіанту - мах руками з гантелями в сидячому положенні. Так Вам буде легше контролювати положення корпусу та розподіляти у ньому навантаження. Принцип виконання вправи схожий на техніку виконання махів стоячи, але має деякі відмінності:

1. Сядьте на край лави і візьміть гантелі долонями всередину так, щоб мізинець упирався в диск.
2. Тримайте спину рівно, трохи подавши корпус вперед, а руки з гантелями опустіть вниз, трохи зігнувши їх у ліктях (не більше ніж на 10 градусів). Щільно притисніть стопи до підлоги.
3. Глибоко вдихніть
4. На видиху починайте повільно піднімати руки, розводячи їх убік
5. Підніміть руки трохи вище рівня плечей, зафіксуйте положення і потім повільно повертайтеся у вихідну позицію

Всупереч явним перевагам занять махами сидячи, варто також назвати їхні недоліки, серед яких неможливість розташувати корпус у горизонтальному положенні та меншу відстань між верхньою та нижньою точкою внаслідок знаходження під грудьми ніг. Іноді пропонуються спрощені варіації махів, серед яких почергове підняття по одній гантелі, щоб стежити за її підйомом на правильну висоту і в разі чого швидко вирівняти положення тіла.